健康ブームの影響により、ゼロカロリーや糖質ゼロのチョコレート、ジュースなどが多く販売されています。

このような食品に使われている人工甘味料は身体に有害であるという話もあります。場合によっては、太りやすい体質になるともいわれています。

しかし一方で、糖質制限ダイエット(ご飯やパンなど糖質が多く含まれている食品の摂取を制限してやせる方法)を推奨している医師やダイエットトレーナーは、人口甘味料を利用してやせることを勧めています。

実は、人口甘味料にはたくさんの種類があるため、その中でも身体に害があるものとそうでないものとに分かれています。

今回は「健康的でダイエットに効果的な人口甘味料」について紹介します。

ゼロカロリーの商品でやせ体質になれるのか?

ダイエットをしていると「少しでも摂取カロリーを抑えるために、ゼロカロリーのものを食べよう!」と考える人は多くいます。

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが1日の消費カロリーを下回るようにすることは大事です。

下記は、健康的な一般成人女性の1日の基礎代謝量(人間が生きているだけで消費できるカロリー)を参考にした、ダイエットに成功するための摂取カロリーの目安です。

摂取カロリー(1800kcal/1日) – 基礎代謝量(2000kcal/1日) = マイナス200kcal/1日

このように毎日200kcal摂取しない(もしくは運動で消費する)ことで、1ヶ月(30日間)で6000kcal制限したことになります。

脂肪1kgを落とすためには、約7000kcalを制限する必要があります。7000kcalを落とすためには、フルマラソンを3回行うくらいの運動量が必要となります。

忙しい社会人にはそんな時間はありません。

そう考えると、毎日の摂取カロリーを200〜300kcal抑えることで1kg体重を落とすことの方が現実的なダイエット法になります。

ダイエットは運動よりも食事制限の方が重要

昔の私は仕事の合間に、いつもお菓子や缶コーヒーなど間食しており、毎日2000kcal以上は摂取していました。

そのうえ運動習慣もなく、家と会社を往復するような毎日だったため、どんどんデブ体質になっていきました。

また私は肉や魚が好きではなく、ご飯やパン、麺類などの炭水化物(糖質)が大好きでした。そして仕事帰りには、高カロリーなファーストフードを毎週のように食べていました。

こんな私が、半年間で12kg以上のダイエットに成功したきっかけは「食事内容の改善を意識した」からです。そのため、摂取カロリーが大幅に減りやせ体質に変わったのです。

下記は、食生活の改善をはじめて70kgから58kgまで体重減少したときの体重推移表です。

このように体重を減らすことは、摂取カロリーを抑えることで簡単にできます。

主に行ったことは、今まで炭水化物がメインだった食生活を良質なタンパク質と野菜を中心に変更することでした。食事内容がヘルシーなものに変われば、自然と摂取カロリーが減ります。

下記は、私が食生活を改善してからのお弁当の写真です。

また食品添加物が多い食材(インスタントラーメンや市販のお菓子)を徹底的に避けることで、脂肪燃焼しやすい体質になります。

そして日々の食事の摂取カロリーを抑えるには、ゼロカロリーの人口甘味料は非常に役に立ちます。

ゼロカロリーの人口甘味料はダイエットにいいのか?

私はよく健康やダイエット関連の本を読みます。そこにはゼロカロリーの人口甘味料に関して、賛否両論の意見が書かれています。

前述のように、「食品添加物が多い食材を避けることで、脂肪燃焼する身体になる」という観点で考えると、人工甘味料は活性酸素を発生させる原因になります。

活性酸素は腸内環境を悪くしてしまい代謝を低下させます。そう考えるとダイエットの天敵のように思えます。

美容に敏感なモデルや芸能人は、身体にいいオーガニック食品を食べていたり、化学薬品を使っていないサプリメントやダイエット食品を利用したりしています。

私も人工甘味料に関して知識が浅いときは、何も考えずに彼女たちの真似をして「人工甘味料っぽいなぁ」と思えるような成分が入っている食品は使わないようにしていました。

例えば、食品の裏に表示されている原材料名に下記のような名前が見られた場合は購入しないようにしています。

確かに、砂糖や果糖ブドウ糖液糖を大量に摂取することは、血糖値を乱高下させて食欲を増進させます。そのため過食行動をしやすくなります。

また酸味料、香料、スクラロース(人口甘味料のひとつ)などの食品添加物は、腸内環境を悪化させることがわかっています。

しかし、ダイエットトレーナーの友人からは「糖分を摂取するなら、人工甘味料である糖アルコールを摂取した方がいい」とのアドバイスを受けました。

理由は摂取カロリーを抑えてやせることができるからです。人工甘味料にはダイエットに向いているものとそうでないものがあるのです。

では、人工甘味料の種類について説明します。

ダイエットに向いている人工甘味料とは?

甘味料は大きく分けると2種類に分類されます。「天然甘味料」と「人工甘味料」です。そして人工甘味料は「合成甘味料」と「糖アルコール」に分けられます。

天然甘味料とは?

下記は主な天然甘味料になります。

  • ショ糖(さとうきび、テン菜糖などからできている甘味料)
  • ステビオサイド/ステビオシド(南アメリカ原産キク科ステビアという植物から採れる甘味料)
  • グリチルリチン酸(甘草に含まれている甘味成分)
  • 純正はちみつ
  • メープルシロップ
  • 麦芽糖

私はよく、さとうきびからできている有機黒砂糖やケインシュガー、純正はちみつを料理するときに使うようにしています。

白砂糖は精製される段階でビタミンやミネラルなどの栄養素が失われます。そのため太る要素である「糖質」しか残ってないため、むくみや老化の原因となりやすい食材になります。

しかし精製されていない天然甘味料は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれています。このような栄養素は体内で糖質をエネルギーとして変換するサポートをします。

このように「甘いものを食べたい」「料理に砂糖を使いたい」というときは、白砂糖より天然甘味料の方がダイエット効果が高いのです。

もちろん、天然甘味料には糖質が含まれているためカロリーも高いです。糖質の摂取し過ぎは太る原因になります。

また糖質をたくさん摂取すれば、血糖値が乱高下して食欲がでてきてしまうため、料理や飲みものに使うときは少なめにするように気をつけることが重要です。

では次に人工甘味料について説明します。

摂り過ぎると身体に有害な合成甘味料

前に述べたように、合成甘味料とは人工甘味料のひとつです。そしてダイエットに成功したいならば、もっとも避けた方がいいとされている甘味料になります。

下記は主な合成甘味料の名前になります。

  • アスパルテーム
  • サッカリン
  • スクラロース
  • アセスルファムK(カリウム)
  • ネオテーム
  • アドバンテーム

このような合成甘味料は「ゼロカロリー」や「糖質ゼロ」と書かれているお菓子や食品に多く含まれています。

 

またコーヒーや紅茶に使う「ゼロカロリーの砂糖代替え品」としても売られています。

このような合成甘味料が使われている商品は、カロリーが抑えられているためダイエット効果があるように感じます。

しかし合成甘味料を摂取しすぎることは、身体に有害であることがわかっています。

糖質制限を推奨している医師によれば、「1日に摂取しても良い合成甘味料の目安は、清涼飲料水であれば500mlのペットボトル1〜2本以内に止めておくことが望ましい」と言っています。

ただ、2012年に医学雑誌に掲載された論文から「合成甘味料を摂取することで血糖値が乱高下したり、インスリン(摂取したカロリーを脂肪に変換して蓄える成分)が体内で必要以上に分泌されたりすることはない」ということがわかっています。

合成甘味料は天然甘味料と違って、生物が摂取してきた歴史が短い化学物質のため、生活習慣病へのリスクなどの詳しいことがまだよくわかっていない部分も多いです。

そこでカロリーを抑えたい人におすすめな人工甘味料は、糖アルコールという種類の人工甘味料になります。

糖アルコールはダイエットの味方

砂糖代替え食品としてダイエットに効果的な人工甘味料として「糖アルコール」があります。

下記は、主な糖アルコールの名前です。

  • エリストール
  • キシリトール
  • ソルビトール
  • マルチトール
  • ラクチトール

キシリトールはガムなどにもよく使われており、虫歯になりにくいゼロカロリーの甘味料です。またエリスリトールは赤ワインや清酒に含まれている甘味成分になります。

糖アルコールは天然素材から抽出されており、血糖値が上がりにくいという特徴があります。

エリスリトールは優秀な砂糖代替え食品

特に「エリスリトールは血糖値を上昇させにくい」ということがわかっています。

血糖値とは、血中のブドウ糖の濃度の数値になります。ブドウ糖はデンプンや糖類が体内で変換された成分です。ご飯や芋類などの炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいのは、すぐにブドウ糖に変換されるからです。

しかしエリスリトールの糖分はブドウ糖に変換されないため、血糖値を上昇させにくいという特徴があります。またカロリーもありません。

そのため、身体にいい「砂糖の代替え甘味料」としてよく利用されています。

実際に私も、身体にいいゼロカロリーの甘味料を探しているときに「ラカンカ(羅漢果)というフルーツからできている砂糖がいい」という話を聞いて、ラカンカが使われている商品をいくつか購入しました。

しかし食品表示をよく見ると、ラカンカよりも先にエリスリトールの名前が書いてあります。

 

通常、食品表示に記載されている主原料の名前は、より多く含まれているものから順番に表記されます。

疑問に思い調べてみるとラカンカは、「一般的な砂糖の300〜400倍の甘さがあり、とても希少価値が高いフルーツのため高額で、砂糖の代替え商品として主流になりにくいためエリスリトールと混ぜて販売されている」ということがわかりました。

友人から「ラカンカとエリスリトールの甘味料は、少し癖がある味」と聞いていたのですが、私はあまり気にならず「一般の砂糖と変わらない」と感じました。

いつもコーヒーや紅茶に入れたり、BCAA(筋肉回復に効くアミノ酸)サプリメントを使った「フルーツとヨーグルトのシェイク」を作るときに使ったりしています。

「エリスリトールを砂糖の代替え品として使うこと」を勧めてくれた私の友人には、離乳期の子供がいます。彼女は産後ダイエット中で、普段からエリスリトールを摂取しているそうです。

また8歳と5歳の子供も育てており、子供たちに食べさせるお菓子を作るときにもエリスリトールを利用しているそうです。

このようにエリスリトールはとても安全性が高い人工甘味料なのです。

もちろん「安全な甘味料だから」という理由でエリスリトールを大量に摂取すれば、常にインスリンの分泌を促している状態になり、脂肪を蓄えやすい身体になってしまいます。

健康的にやせるためには、どんな甘味料であったとしても摂取する量は少なめにすることが好ましいです。

まとめ

これまで述べたように、ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを抑えることはとても重要です。カロリーを抑えることができる人工甘味料を上手に利用することで、健康的にダイエットの成功率を上げることがわかっています。

また人工甘味料にはたくさんの種類があり、中でも糖アルコールであるエリスリトールは、カロリーなく血糖値を上げにくい安全な人工甘味料であることがわかっています。

このように甘味料についての知識をつけて、「甘いものを我慢しなくていいストレスフリーのダイエット」を行うことでダイエットをより簡単で楽なものにしていくことができるのです。