ダイエット中の女性の大きな問題といえば、「楽をしてやせたいけど、大好きなお菓子をやめなければいけないのか?」などという悩みがあります。私も、かつて肥満体重で70kgという体重だったときがあります。そのときの一番のストレスは、大好きだったお菓子をやめるという決断でした。

お菓子を食べることやめることは辛いものです。そこで、今まで食べていた市販の高カロリーなお菓子を食べないようにして、主に手作りお菓子に置き換えるようにしました。いろんなお菓子を作って試した結果、半年間で12kg以上減量することに成功しました。

それではそのダイエットのコツと、手作りお菓子(ポップコーン、ダイエットチョコレート)のレシピを紹介します。

お菓子がやめられない理由を知る

お菓子をやめられない理由を知ることは、とてもダイエットに有効です。やめられない理由やお菓子が身体に与える悪影響を知れば、理性が働きそれを遠ざけるようになります。

例えば、今までどんなに好きだと思っていた人でも、嫌な面が見えてくると好きな気持ちが冷めることがあります。同じように、好きだったお菓子のマイナス面を知ることで、そのお菓子に対する興味が薄れます。その結果、楽にダイエットを進められるようになります。

太っている多くの女性が大好きなお菓子の代表として、ポテトチップス、チョコレート、クッキーなどが挙げられます。また、人によってはケーキなどの洋菓子が好きな女性も多いです。

これらのお菓子は、コンビニエンスストアなどで低価格で購入できます。また、ケーキも一人用にカットしてあるものが多く存在し、数百円で買えるので気軽に口にしやすいです。しかしこの手軽に食べられるコンビニのお菓子は、高カロリーなものが多いのが現実です。

実際に、私もこのような手軽に低価格で買えるお菓子をよく食べていました。お昼ごはんのデザートや、仕事中の気分転換として食べることが非常に多かったのです。

そのため、私の1日の摂取カロリーは、成人女性が1日で消費できる平均消費カロリー(平均2000kcal)を大幅に超えていました。これでは、体内に消費できなかったカロリーを脂肪として蓄えてしまいます。

「1日3食の食事だけにして、1800kcalくらいの摂取量にすればやせられる」とはわかってはいるものの、お菓子を食べたときの幸福感には勝てず、お菓子を食べては罪悪感にかられる日々でした。

一時的にお菓子をやめても、我慢の限界がきた途端に、貪るようにお菓子を食べたことが何度もあります。そして、我慢すらやめるようになり、ただ好きなようにお菓子を食べる生活に戻ってしまいます。結果としてどんどん体重が増えていき、太った自分の身体に嫌気がさしてくるようになります。

そして、その嫌な感情(罪悪感)はストレスとなり、そのストレスを発散するために「また食べる」という負のスパイラルに陥ります。あなたも同じような経験があるかもしれません。

このような「お菓子を我慢してはストレス食いをする魔のサイクル」は、なかなか抜け出せないことが現実です。

このサイクルを止めるためには、まず「市販のお菓子は高カロリーで太りやすい」という事を理解する必要があります。そうすれば、コンビニエンスストアでお菓子コーナーに立ち寄ったとしても、「高カロリーで1日の摂取カロリーがオーバーするからやめておこう」と判断する事ができます。

初めの数日はそれでも我慢できるでしょう。しかし、多くの人が我慢の限界に達し、挫折してどか食いなどをしてしまいます。そこで、「人間は、そもそも我慢は続かない生き物である」ということを理解する必要があります。

「我慢は続かない」ということを理解すると楽にやせられる

そもそも、人間にとって食に対する我慢は非常に難しいです。なぜならば、食欲は三大欲求のひとつであり、食べるということは身体を健康に保ち、生命を維持するために不可欠な行為です。美味しいものを食べれば、幸福を感じるように脳にインプットされています。

その理由として、「人の身体には飢餓に耐えられるような仕組みが備わっている」ことが挙げられます。現代の日本で飢餓に襲われるようなことはありません。しかし、マンモスを追いかけていた石器時代には、食料が取れないということもあります。

また石器時代には、現代のような高度な食料保存の技術もありません。見つけた食料はすぐに食べてしまわなければ、腐って食べられなくなってしまいます。そのため、「食料を見たら美味しそうに感じて、すぐに食べたい衝動に駆られる」ことはごく自然なことなのです。

しかし、食料豊富な現代社会で本能のままに好き勝手に食べていれば、肥満や生活習慣病に悩まされることになります。

お菓子をやめなくてもいい方法を考えるとダイエットは成功する

また人間には、一度知ってしまった快楽はなかなかやめられない(我慢ができない)という事実があります。それは、動物の持っている学習能力からくるものでもあります。

動物には、一度満たされた欲求をもう一度味わうために、同じことを何度も繰り返すという側面があります。これは、以下のようなマウスを使った実験でも証明されています。

ケースに入れた実験台のマウスに、ボタンを押すと砂糖水が出てくるスイッチを与えます。そして、そのボタンを押すと砂糖水が飲めることを学習させます。

その後、スイッチを押しても砂糖水は出ないようにします。しかし、一度ボタンを押すことで砂糖水が出る(欲求が満たされること)を覚えたマウスは、砂糖水が出ないにも関わらず、永遠とボタンを押し続けてしまいます。

このことからも、動物は一度「欲求が満たされる」と学習したものは、何度も行動してしまうということがわかります。人間も動物なので同じような行動をします。

例えばあなたも、子供の頃に一度楽しいと思った遊びは、親に止められても何度も行った経験はないでしょうか? わがままを言ってでも、泣いてでも「そのおもちゃで遊びたい!」「大好きなお菓子を買って欲しい!」といった経験は誰にでもあるものです。逆に、そのおもちゃやお菓子を一度も手にしたことない子供は、そんなわがままをいうことはありません。

しかし、一度楽しさを知ってしまった子供にとって欲求を抑えることはとても困難です。そこで親が根気よく与えない理由を説明したとします。そしてどんなにわがままを言っても与えないようにします。子供も理由を理解して、与えられない状況が続けば自然とわがままを言わなくなります。

ただ、この方法は何年もかかります。子供は、大人のように理性で行動をコントロールする事に慣れるまで時間がかかるからです。

また場合によって、我慢を強いられることでさらに執着するようになることもあります。我慢させられた子供は、あの手この手と手段を変えて、なんとか欲しいものを手に入れようとします。それだけ、理性を働かせ我慢するということは、本来人間にとって大変難しいことなのです。

そこで、そのおもちゃやお菓子に代わる魅力的なものを子供に与えます。すると、あっさりと執着していたものを手放します。

食に対する欲求も同じです。理由を理解することなく無理にお菓子をやめようとすれば、逆に欲しいという欲求が勝るようになります。また理由を理解していたとしても、理性を働かせて我慢するというのは大変難しいという問題があります。では、どうすれば簡単にやめられるようになるのでしょうか。

そのためには、「あなたの太る原因となっているお菓子をやめたくなるような知識を持つだけでなく、お菓子をやめなくてもいい方法を考える」ことが得策になります。好きな食べものを我慢しなくてもいい環境を作ることは、ダイエットを楽に成功させる近道になります。

食事の代わりにお菓子を食べるのはダイエットに有効か?

しかしこれまで述べたように、我慢は人間には続かないからと好きなものを毎日大量に食べていては、簡単にカロリーオーバーになります。そして、体内に余ったカロリーが脂肪となり太ってしまいます。かといって、やはり我慢は続きません。

そこで、1日の摂取カロリーを抑えて太らないようにするために、食事をせずにお菓子を食べるという方法が考えられます。この方法でやせることは実際に可能です。

しかし、「食事なしによる栄養不足の状態」が続くことになると逆効果となり、一旦やせたとしても太りやすい身体なってしまいます。栄養不足であっても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るならばやせていきます。

しかしこの方法の場合、いつもより少し多く食べたり飲んだりしただけでも、大きくリバウンドしてしまします。その上、なかなかやせない体質になってしまします。よく、この方法によるダイエットをしている女性が「ダイエットしているけど、食べたらすぐ太る」と言っているのはこのためです。

少し食べただけでも太る「デブ体質」は栄養不足が原因

先ほど述べたように、ちょっと食べただけでもすぐ太る人や、リバウンドしやすい人はとても多いです。その理由のひとつとして、偏った食生活が1日の消費カロリーを落とす原因になっているということが挙げられます。

まず、1日に必要な栄養素が不足すると、脂肪を燃焼する身体の機能が衰えていきます。ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、身体に蓄積される脂肪を効率的に分解することができません。

例えばあなたが、1日3食食べている女性だとします。そして、そのうちの1食をポテトチップスとコーラなどのジュースに変更したとします。そして、その他の食事は通常通り栄養のあるものにしたとします。

市販のお菓子の代表ともいえるポテトチップスは、そのほとんどが炭水化物(主に糖質と脂肪)でできています。

しかし、そのポテトチップスで摂取した糖質と脂肪を分解するために、その他の食事から摂取したビタミンやミネラルなどの栄養素がほとんど使われてしまいます。

そのため栄養不足が起こり、たんぱく質、糖質、脂質などの栄養素を効率よく体内で分解することが困難になってしまいます。その状態が毎日続けば筋肉が衰え、脂肪を燃焼する機能や余分なものを排出する機能の低下を招いてしまいます。その結果、太りやすい身体になってしまいます。

一時的にやせてもすぐにリバウンドをする人は、栄養不足から身体のやせる機能が低下している場合が多いです。ダイエットを成功させるためには、毎食を「ビタミンやミネラルなど栄養のある低カロリーな食事」にすることを心がける必要があります。

そのようなことを踏まえると、もう二度とお菓子を食べられないような我慢を強いられる気持ちになります。しかし、先ほども述べたように、我慢することはダイエットを続けることができなくなる原因のひとつでもあります。

そこで、栄養のあるダイエットにいいお菓子を食べることで、我慢することなく健康的にダイエットを行うことができます。

実体験:栄養のあるお菓子を食べてストレスフリーのダイエット

私は12kgやせることができて、リバウンドもしていないため、他人から「精神力の強い人であり、努力している」と言われることがあります。しかし実際のところは、誘惑に弱くて我慢が続かないタイプです。そして、できることなら楽してやせたいと思うタイプの人間です。

また、常に食欲旺盛で、人生で食欲がなくて食べられないという経験があまりありません。どちらかといえば、学生の頃からたくさん運動してよく食べるような体育会系女子だったため、20代前半まではどんなに食べても太らない体質でした。

そのため、1日に3食プラスおやつを食べる習慣があり、夜食を食べることもありました。しかし、成人して運動しなくなり代謝も低下してからは、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ったため、ぶくぶくと太っていきました。

「このままの生活を続けていてはダメだ」と思っても、なかなか長年の悪習慣を断ち切ることはできませんでした。先ほども述べたように、人にとって苦痛を伴う、強い食欲に逆らうことは不可能だったからです。

そこでまずは、それまで食べていたような市販のポテトチップスやチョコレート、クッキー系のお菓子など高カロリーなお菓子を食べるのをやめて、栄養のあるお菓子を手作りして食べるようにしました。私が試した、栄養がありダイエット効果がある手作りお菓子をいくつか紹介します。

ポップコーンのレシピ

ひとつめは、ポップコーンです。どうしてもポテトチップスのようなスナック菓子が食べたくなった時は、自宅でポップコーンを作ります。ポップコーンの作り方はとても簡単です。

材料
ポップコーン豆、油(もしくはバター)、塩、フタ付きの鍋(もしくは大きめのフライパン)
作り方
1. 鍋もしくは大きめのフライパンの底に、油(バター)を少々入れてまんべんなく広げます。そこに、ポップコーン豆を入れてフタをします。
2. はじめは強火で熱し、パンパンと音が聞こえ始めたら中火にします。そして、鍋(フライパン)の底でポップコーンが焦げ付かないように、フタをしたまま鍋を揺らしながら火にかけます。フタをタオルなどで押さえながら調理すると安全です。
3. 音が聞こえなくなったら火を止めます。最後に、お好みで塩をかけて出来上がりです。

ポップコーンを作るときに注意したいのが、塩やバターの量を少なめにすることです。市販のポップコーンの場合、カロリーは50gあたり180kcalほどで、ポテトチップス(50gあたり280kcal)に比べると100kcal低めです。

低カロリーだからと言って、塩やバターを大量に入れてしまったり、市販のキャラメル味のポップコーンなどを選んだりすればカロリーも大幅に上がってしまいます。なるべく、市販のものを避けたり、塩分も控えて作ったりするようにしましょう。

また、火を使って調理することが面倒な場合は、紙袋に入れて電子レンジにかけたり、ポップコーンメーカーを使ったりすることでより簡単に作ることができます。

ただ、紙袋で作るやり方は、電子レンジによってうまくいかない場合もあるようで、私は上手に作ることができませんでした。

自分で作るのが面倒な場合は、市販のポップコーンを購入することもあります。その場合は、裏面に書いてある原材料をしっかり確認しましょう。原料のポップコーン豆、塩やバター以外にたくさんの化学調味料で味付けしてあるものは避けます。

過度な化学調味料の摂取は、体内で活性酸素が多く発生する原因になります。活性酸素はビタミンやミネラルなどの栄養素を消費するため、代謝が落ちて太りやすくなります。

また、カロリーもチェックしましょう。市販のポップコーンの中には、美味しくするためにバターや塩分が多く使われているもの多く存在します。なるべく、低カロリーでバターや塩分控えめのものを選びましょう。

ポップコーンのダイエット効果

ポップコーンは、ダイエットに効果的な栄養が豊富です。材料のポップコーン豆はとうもろこしからできています。とうもろこしの栄養は下記のようになります。

栄養分 効能 効果
食物繊維 腸内環境を整える 便秘解消、美肌効果
ポリフェノール 抗酸化作用 美肌効果、老化防止

偏食や無理なダイエットにより、便秘や肌荒れに悩まされる女性はとても多いです。ポップコーンの原材料であるとうもろこしに含まれる食物繊維やポリフェノールは、これらの悩みを解消する手助けをしてくれます。

ダイエット中でもチョコレートを作って食べよう

女性の場合、生理前などに無性に甘いものが食べたくなることがあります。特に、チョコレートは手軽に食べられて大好きな女性も多いです。しかし、チョコレートには砂糖が大量に使われていたり、口溶けがよくて食べ過ぎたりしやすいお菓子です。ダイエットの天敵と言っても過言ではありません。

私の場合、甘いものを食べたくなったらバナナなどの果物を食べるようにしていました。しかし、チョコレートの食感や美味しさがどうしても恋しくてイライラするようになり、自分でチョコレートを作ってみました。

一般的に手作りのチョコレートを作る場合、市販のようななめらかな食感にするには、生クリームや大量のバターを使うことになります。しかし、それでは高カロリーになってしまいます。

そこで、代わりにデーツという果物を乾燥させたドライフルーツを使うことで、ダイエット効果の高いチョコレートを作ることができます。デーツは日本ではあまり馴染みがありませんが、インターネットで購入することができます。また、オーガニック食品などを取り揃えているスーパーマーケットに置いてあることもあります。

どうしてもデーツが手に入らない場合は、代替えとしてバナナ、いちご、アボカドを使うこともできます。私はこのデーツやフルーツを使って作るチョコレートのことを「ダイエットチョコレート」と呼んでいます。通常の手作りチョコレートとは全くレシピが異なるためです。

ダイエットチョコレートの作り方

ダイエットチョコレートの作り方は、火も使わずにできてとても簡単です。材料と作り方は次のようになります。

材料
ココアパウダー、種なしのドライデーツ(もしくはバナナ、いちご、アボカド)、ココナッツオイル、テン菜糖(もしくは黒糖など白砂糖以外の天然甘味料)、ミキサー
作り方
1. デーツ(もしくはイチゴ)を容器に入れて、6時間ほど水に浸して柔らかくします。水は、デーツがひたひたになるくらいの分量がちょうどいいです。

バナナやアボカドは水に浸さないで、そのまま使います。

2. ふやけたデーツとデーツを浸した水を、ミキサーにかけペースト状にします。デーツを浸した水が大量にある場合は、全部入れないようにします。

イチゴの場合も同じようにします。バナナやアボカドは水を入れミキサーにかけてペースト状にします。

3. ペースト状になったデーツをボールに移します。そこにココアパウダーとテン菜糖を入れ、ヘラやスプーンでよく混ぜます。充分に混ざってきたら、お好みでココナッツオイルをスプーン大さじ1杯ほど入れます。

このときに、手で丸められるような生チョコレートくらいの硬さになるようにします。

4. タッパーにココアパウダーを入れます。そこに、生チョコレートくらいの硬さになったチョコレートを手で小さく丸めて入れます。

タッパーの中で、チョコレートを転がして、ココアパウダーをまんべんなくつけたら出来上がりです。

下記がダイエットチョコレートの写真になります。

それでは、ダイエットチョコレートの主な栄養分と作るときの注意点について説明します。

デーツを使ったダイエットチョコレートの栄養分

ダイエットチョコレートを作るとき、テン菜糖を入れすぎないようにすることで、糖質を減らすことができます。実際に、デーツは充分に甘いため大量にテン菜糖を入れなくても甘さを出すことができます。

また、テン菜糖が手に入らなかったとしても、白砂糖だけは使わないようにしましょう。白砂糖、小麦粉など白く精製された食品は栄養分が低く、ミネラルなども含まれていません。糖質だけを摂取している状態となり、身体のデトックス機能が落ちるためむくみなど原因になります。

テン菜糖がなければ、黒糖、もしくはメープルシロップなど天然の甘味料を使うようにします。

デーツのダイエット効果

デーツに含まれる栄養は、ダイエットにとても効果的です。下記がドライデーツの写真になります。

デーツは、ナツメヤシの実のことで「アラブの美容食」といわれています。豊富なビタミンとミネラルが含まれているため、アンチエイジング効果も高い上に、生活習慣病予防に効果的な栄養素がたくさん含まれています。

そして女性に嬉しいこととして、ダイエット中や月経中に摂取するといい栄養分が、驚くほど多く含まれています。その代表的なものは下記のようになります。

栄養 効能 効果
マグネシウム、食物繊維 整腸作用 便秘解消、美肌効果
鉄分 血中のヘモグロビンを増やす 貧血予防、代謝向上
ビタミンB² 脂質を代謝する 脂肪燃焼効果
ビタミンB¹ 糖質をエネルギーに変換する 脂肪が身体につくのを予防する

脂肪を燃焼してくれたり、代謝を向上して摂取カロリーを効果的に燃焼したりするビタミンB群、そしてぽっこりお腹を解消できる食物繊維まで豊富に含まれています。そのため、腰回りがきになる女性は、おやつとして日常的にデーツを食べることが好ましいと言えます。

ただ、デーツは非常に糖質の多いドライフルーツでもあります。そのため、大量に食べてしまうと健康を害することになります。糖質の摂りすぎは、高血圧、動脈硬化を引き起こします。また、食物繊維を摂りすぎて下痢になることもあります。デーツを食べるときは、1日に3粒程度に留めるようにしましょう。

ダイエットチョコレートも、美味しいからといって食べ過ぎてしまえば太ります。一つ一つのサイズをなるべく小さくして作るようにしましょう。

食べる個数を多くすれば少量を何回も摂ることにより、「たくさん食べている」と感じて、少量でも満足感が得ることができます。そのため、摂取カロリーも抑えることができます。

栄養のあるお菓子を賢く食べることで、ストレスなくやせることができる

これまで述べたように、食べたいものを無理に我慢することはストレスにつながります。また、どか食いなどの悪循環に陥り、ダイエットが失敗に終わることがわかります。

また、自分自身が今まで食べていた好きなお菓子が、どれだけ自分を太らせているかを知ることで理性的な行動(お菓子を食べることをやめる)を取れるようになることが期待できます。

その上で、我慢をしないでいいようにお菓子が食べたくなったときの代用品(手作りの低カロリーのお菓子など)を用いることで、ストレスなくやせることができます。

これまでの趣向品であった市販のお菓子を「ダイエットに効果的な栄養があり、低カロリーのお菓子」に変えれば、ストレスをためることなくやせることができます。そう思えば、辛いダイエットも楽しいものに変わっていきます。