ダイエットをする上で、とても重要なことのひとつとして「体重管理をする」ということが挙げられます。

いまでは、体重計とスマートフォン(スマホ)のアプリケーション(以下アプリ)が連動しており、自分で記録をつけなくても体重計に乗るだけで、体重や体脂肪率などの記録を自動でアプリに記録してくれるという便利な体重計もあります。

いつも持ち歩くスマートフォンで体重管理をすれば、暇があれば体重推移を常にチェックすることができます。

それにより、ダイエットを意識する時間が長くなるので、「今日は脂っこい食事をしないでおこう」「エレベーターを使わず階段を登って運動量を増やそう」などのアイディアが出てきやすくなります。

しかし多くの女性は、アプリなどと連動していない一般的な体重計を利用しているでしょう。その場合、体重の記録をつけるにはノートやカレンダーに書くことになります。

常に持ち歩く機会が少ないノートやカレンダーを利用している場合、ダイエットの経過について考える時間が非常に少なくなります。そうなると自分に対して甘えが出てきて、「やせよう!」という気持ちが次第に薄れてリバウンドしやすくなります。

そこで、スマートフォンをもっている方は手動で体重を記録できるアプリを利用することをお勧めします。では、なぜ体重をスマートフォンで管理するといいのか、どのようにして体重を管理できるのかを私の事例を交えて見ていきます。

知っておきたい体重を管理することのメリットと知識

体重管理をすることのメリットとして、「自分のダイエット経過を把握して、今後のダイエット計画を立てることができる」ということがあげられます。

多くの太っている女性は、たまに体重計に乗っては体重が1kg増えたり、減ったりしていることに一喜一憂しています。

私もかつてはそのような状態でした。体重が増えたときはただ落ち込み、少し減っただけで「やせた」と喜んでは、調子に乗って食べ過ぎてしまうこともありました。

実際、1〜2kgくらいの体重変動は、その日の食事量によって日々変動します。外食が続いたときはあっという間に体重が増えます。しかしその後、数日間ほど通常の質素な食事に戻れば体重は元に戻ります。

ダイエットをしているときに、実際にやせているかを判断するためには「毎日の体重変動の記録」「定期的にやせたい部分をメジャーで測ってサイズを記録する」などを長期間実施して、その結果から判断する方が正しいといえます。

本当にやせたいと思うならば、毎日体重測定をして記録をつけることは「ダイエットの基本」です。自宅に体重計を置き、毎日記録する習慣をつけましょう。

ダイエット器具より毎日の体重測定の方がやせる

前述のように、ダイエットの基本である「体重変動の記録を作り、そこから自身が本当にやせたかどうかを判断する」ことは重要です。

しかしながら、多くのダイエットをする女性は「体重計を持っていない」「体重計には乗るけど記録をつけていない」ということが多々あります。

私もかつては、体重計をもっていませんでした。たまに行くジムで計測するくらいで充分だと考えていたからです。そうした中、「やせるサプリメント」や「ダイエット器具」には興味を持ち、お金に余裕のあるときは購入して試してみることもありました。

このとき、たまに計る体重を確認して一瞬やせたように感じました。しかし、「常に自分の体重を把握する」という基本的な自己管理ができていないので、生活習慣が少し乱れただけですぐにリバウンドしてしまいました。そして成果が数字として目に見えることがないので、継続できずに毎回お金を浪費しただけで終わったのです。

自己管理ができない女性は太っている

やせたいという女性の多くは、昔の私のように「やせる情報を集めること」や「やせる道具を購入すること」で満足をします。そして、自身の身体の現状を把握することを怠りがちです。

自分の太っている状況が嫌である人であるほど、「自分の体重という現実を毎日見たくない」と考え、現実から目を背けて本能的に体重測定を避けてしまいます。

現実を避けてたまにしか体重計にも乗らず、ゆるゆるとした大きめの服で太った身体を隠して、デブな自分を「ぽっちゃりしているくらいだから、まだ大丈夫」と思っているからどんどん太るのです。

逆に、やせている人ほど毎日しっかりと自己管理をしています。

私の周りのやせている人たちは、体重計に毎日乗ることはもちろんのことですが、毎日鏡でくまなくボディラインの変化を確認したり、手足や顔のむくみまでチェックしたりする習慣をもっています。

そして、ちょっとでも変化があると食事に気をつけたり、運動をしたりしています。体型を維持するために「体型変化に合わせたやせる行動」を定期的に行っています。

このように自分の現状を常に把握していることで、効果的なダイエットが行えます。そして毎日、体重測定を行っているとその成果も目に見えるので、ダイエットを楽に続けることができるのです。

やせるサプリメントを補助的に活用するのは効果的ですが、それに加えて自分自身の体重や体型の変動を知り、モチベーションをキープするためにも、体重測定を毎日行い記録することを意識しましょう。

実際に私が10kg以上やせて、リバウンドせずに維持していられるのは、日々の体重管理をしっかり行っているからです。

そして今では、1日2回は体重を計るようにしています。では、どのようにしてその習慣を身につけたかを説明します。

楽に体重測定の習慣を身につける方法

体重測定の習慣を楽に身につけるには、初めからストイックに行わずに少しずつ始めていくことが大切になります。

私もダイエットを始めた当初は、1日1回体重測定をして記録をつけるようにしていました。しかし初めは、「体重計に毎日乗ること」「体重の記録を毎日つけること」だけに重きをおきました。

どんな人でもダイエットを始めてすぐの時期は、食事制限や運動など新しい習慣を取り入れて間もないので、気づかないうちにストレスを受けています。そんな状況の中で、毎朝きっちりと決まった時間に体重測定と記録を行うことは、さらなるストレスになってしまいます。

まずは、「1日1回は体重計に乗る」「記録をつける」「記録をつけ忘れたり、体重測定ができたりしなくても気にしすぎない」とゆるいルールで始めることが望ましいでしょう。

人は頑張りすぎると、その反動で「燃え尽き症候群」のようになってしまう場合があります。

例えば、熱い温泉には長く入っていられないように、ダイエットも無理に頑張りすぎると長く続けることが困難になります。ぬる湯にゆっくり浸かって徐々に身体を温めていくように、ダイエットもあれこれ一気に始めず、ゆったりした気持ちで始めることが長く続くコツになります。

ダイエットを成功させる鍵は「いかに続くダイエットを実践できるか」にかかっています。無理をせずに計画的にやせる習慣を身につけるようにしましょう。

私も体重記録をつけ始めのころは、体重計に乗っても記録するのを忘れてしまうことがあれば、忙しくて体重計に乗ることも忘れている場合もありました。

しかし、食事制限などにより体重が落ち始めると体重測定が楽しい日課になります。ストレスになるどころか、食事制限を頑張った日にはむしろ体重をチェックしたくなるほどです。

体重測定のメリット:朝晩の測定で基礎代謝がわかる

上記のように、体重計に乗ることすら避けていた面倒くさがりな私が、今では朝晩2回の体重測定をするようになりました。

そのことにより、やせるよう意識する気持ち(やせマインド)が日々高くなり、結果としてリバウンドせずに目標体重に向かって着実に成果を出していくことができています。

体重測定のタイミングとしては「起きてからパジャマから着替えるとき」「寝る前、パジャマに着替えるとき」に行うようにしています。日によって時間が前後することはありますが、私の場合、着替えるという行為は必ず日に2回はあります。

そのタイミングで必ず体重計に乗るようにしています。このように今までの習慣に付け加える形で体重測定を行うようになってからは、体重計に乗ることを忘れることはなくなりました。

朝晩2回体重を測定すると、寝ている間に体重が落ちていれば、基礎代謝という機能が正常に働いているということがわかります。体重の落ち方が多ければ基礎代謝が上がっているので、今のダイエット方法が正しいということがわかるのです。このことがメリットのひとつと言えます。

逆に体重が落ちていなければ、基礎代謝を上げるためにもっと筋肉をつける必要があることがわかります。そのために食生活を見直したり、生活リズムや運動習慣を変えたりすることができます。

人の身体は寝ている間でも生命を維持する活動を続けており、その生命維持活動は体内のエネルギーを使います。そのため、寝ている間でもエネルギーが消費されて体重が減るのです。

しかし、現代人は便利な生活環境から運動量が減少し、筋肉量が極端に減っています。また一般的に、糖質過多で脂っこいものを多く摂るような食事が多いため、基礎代謝が実年齢よりも下がっていることが多いです。

私も、パーソナルトレーニングジムの高機能な体重計で体内年齢を計測したときは、実年齢より10歳も身体が老化しており非常に驚きました。食事制限と運動をして10kg近く体重を落として、結構頑張っている方だと思っていたにもかかわらず、身体が実年齢より老化していたからです。

また、やせている人の中にも運動不足から内臓脂肪が多く、基礎代謝の機能が正常でないことがあります。それだけ、現代人は太りやすい環境にあることがよくわかります。

体重測定のメリット:朝晩の測定と目標体重の確認で1日の行動が変わる

そして、朝晩の体重測定と記録をつけると毎日のダイエットに対する意識が上がり、行動が変化するようになります。これが、もうひとつのメリットとなります。

私の場合、その月の目標体重を紙に書き、体重計の置いてある壁の前に貼っています。体重計に乗るとちょうど目の前にくるような高さです。

そして、1日2回は目標体重を見て現実の体重とのギャップから、今のダイエット計画がうまく実行できているかを常に確認しています。そうすることで、その日1日の行動がダイエットを意識した行動に変わります。

例えば、昨夜の体重と今朝の体重が同じ状態のであり、その月の目標体重まで1kg以上ある場合は、通勤は地下鉄ではなく歩きと自転車にします。

足をしっかり使うことで、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「大臀筋(だいでんきん)」などの下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。これらの筋肉は、全身の筋肉の7割を占めるといわれています。大きい筋肉を使い鍛えることで、基礎代謝が高い身体になっていきます。

またこの他に、いつも以上に食事が「栄養分が高く」「低カロリー」「高タンパク」になるように心がけます。

どうしても甘いものが食べたくなり買い物に行ったとしても、しっかりとパッケージの裏までくまなくチェックして、プロテイン(たんぱく質)の量が多いものを選ぶようにしています。良質のプロテインを摂ることで、運動後に筋肉が効率よく身体につくようになるからです。

たとえ「チョコレートを食べたい」と思ったとしても、プロテインバーなど高タンパクのスナックを探すようにしています。また食べ過ぎないように少量のものを買ったり、栄養分の高いものを選んだりします。そうすることで甘いものも食べることができ、ストレスなくダイエットを続けることができます。

このように、常日頃から生活習慣や食事まで気を使えるようになるためには、毎日自分の体重や現状と向き合い、何をする必要があるのかを判断することが不可欠です。

そのためにも、朝晩の体重チェックと記録はとても有効な手段です。そして、記録をつけて、身体の現状を把握するためにとても便利なツールとして、スマートフォンの記録アプリというものがあります。

毎日持ち歩くスマートフォンの記録アプリを利用しよう

スマートフォンの記録アプリの存在を知る前までの私は、体重を記録しようとして失敗した経験がたくさんありました。体重計に毎日乗っていても、その記録を続けたことがありませんでした。

記録しようとして、ノートや手帳に毎日つけるようにするのですが、忙しい朝や眠たい夜は面倒なため、うっかり忘れがちになり続きませんでした。

朝から体重を計り、バタバタと出かけた後に体重を記録していないことを思い出すのですが、ノートや手帳は自宅にあるので記録することができません。夜に帰宅した頃には、朝計った体重の数値を忘れており、そんな自分に嫌気がさしたりして記録すること自体を諦めてしまいます。

私のように面倒くさがりな人には、Wi-Fi対応の高機能な体重計がオススメです。体重計に乗るだけでインターネットを通して、ウェブサイトやアプリに自動で記録をつけてくれる体重計です。お金に余裕のある方は、このような便利な体重計を購入することができます。

しかし多くの女性が、体重を測定するだけの旧式の体重計をもっており、買い換えるほどの予算がない場合が多いでしょう。私もそのような人の一人です。

そこで見つけた方法は、スマートフォンに体重を記録するためのアプリをダウンロードして、手動で体重の記録をつけることです。外出時にも持ち歩くスマートフォンならば、記録を忘れたとしても思い出したときにすぐ記録することができます。

では実際に、私が利用している体重管理のアプリを紹介します。

事例:スマホアプリはダイエットの強い味方

私の場合は体重管理をスマホアプリで行っています。これは、健康に関する個人情報を入力するだけでグラフが作成されて、非常にわかりやすく管理することができます。

このアプリの項目の中に「体重を管理する機能」があります。この機能を使うことで、一目で自身の体重変動が確認できます。

まずは、スマホアプリのヘルスケアにはどのような項目があるかを見ていきましょう。アプリによっては大きく異なりますが、私が活用しているアプリ(ヘルスヘア)では以下の9つのグループに分類されています。

アクティビティ マインドフルネス 栄養
睡眠 バイタル ヘルスケアレコード
リプロダクティブヘルス 検査結果 身体測定値

各グループの中には、たくさんの健康に関して記録しておきたい項目がたくさん入っています。

例えば「身体測定値」のグループ内には、「体重」「ボディマス指数(BMI)」「徐脂肪体重(LBM)」「身長」「体脂肪率」などを記録できるようになっています。

私の場合は、毎日の朝晩の体重と睡眠時間を記録しています。

「睡眠時間が短いことによる疲労感」からくる過食防ぐためと、成長ホルモンが出やすい時間帯(深夜10時から2時)にきちんと眠れているかを定期的にチェックしています。成長ホルモンは代謝を高めてやせやすい体質にしてくれます。

睡眠時間が短い場合や深夜まで起きていることが多い時期は、無意識で日中に甘い物を食べてしまったり、寝る前に夜食を食べたりしています。そのため私の場合は、睡眠時間が短い時期はやせにくく、早寝早起きしてぐっすり寝ているときは体重も減っているということが記録をしたことでわかりました。

個人に合ったダイエット方法は、10人いれば10通りあります。体質、生活環境だけでなく、個人の性格や気質もダイエットには関係しています。体重や食事、睡眠などの記録をつけることは、自分に一番合うダイエット方法を見つける近道につながります。そのなかでも、リバウンドなくやせたいのなら毎日の体重の記録は習慣化することをお勧めします。

では実際に、私がスマホアプリでつけている体重表はどのようなものか紹介します。

使用例:私の体重推移表

私は基本的に朝晩の記録をつけています。しかしここで重要なのは、「朝の体重よりも夜の体重が増えていればがっかりする」など、一喜一憂しないことです。

記録をつけ始めたばかりの頃は、ちょっとの体重変動にも敏感になっていました。しかし、気にしすぎるとかえってストレスになってしまい、ダイエットの妨げになります。体重が落ちないことにイライラしたり、絶望したりしていては、ダイエットを続けることが嫌になってしまうからです。

ダイエットは嫌々やっても苦しいだけです。体重測定は毎日淡々と行い、毎週、毎月の経過を見て現状を把握するためのものだと割り切りましょう。体重が減っても増えてもあまり気にしすぎないようにするのです。

実は、私にも体重のリバウンドは毎月あります。しかし、その後は必ず体重が落ちます。

例えば、下記の写真は1週間の体重変動のグラフです。急激に体重が増加していますがすぐに元の数値に戻っています。

実際、このように少しくらい体重が増えても、「最近は外食続きだったから、しばらくは自宅でヘルシーなごはんを食べるようにしよう」「通勤のときに、一駅ぶん早めに降りて歩こう」など、体重が増えた期間の行動を見直して今後のダイエット計画をたてています。そうすることで、自分に合った効果的なやせ方を日々検証していくことができます。

そして、多少食べ過ぎてもすぐに行動してやせることができるので、自分のダイエット方法に自信をもてるようになります。また下記のように、月単位、年単位のグラフも確認することができます。これにより一目瞭然に自分のダイエットがどのような状況になっているかがわかります。

下記は月単位の体重推移表です。

このように、過去1ヶ月間の状況を定期的に確認することで自分の身体のリズムや傾向が見えてきます。私の場合は「生理前は体重が増えるが、生理後は体重が落ちる」「長期間記録をおこたると体重が増えやすい」などがわかります。

そして下の図は、停滞期気味だった月の体重変動です。

私の場合ですが停滞期があった翌月には、増えたり減ったりをしながら体重が1~2kgほど落ちて数値が安定します。半年間も記録をつければ、自身の体重停滞の周期がわかります。

また下記は、年単位の体重推移表になります。

ダイエットを始めてすぐの3ヶ月くらいは、体重が落ちやすいです。そしてその後は緩やかに減少しているのがわかります。このことから、今は太っていた身体がやせた身体に慣れようとしている期間に入ったことがわかります。

この期間に体重が落ちないと焦る女性は多いですが、実際には無茶なダイエットを始めるよりも、気長に今までのダイエットを続けて様子を見た方がいい場合があります。急激に体重を落とせば、その反動でリバウンドをしやすいからです。

このように記録をしっかりつけて、常に自分の体重と向き合っていれば体重変動の傾向がわかるようになり、「頑張っているのにやせない!」と焦ることもなくなります。

焦りはストレスになり、ダイエットに対する前向きな気持ちを捻じ曲げてしまいます。そうならないためにも、ダイエット中は常に自身の体重と向き合いましょう。冷静に状況判断できるようになるきっかけとなる「記録」をスマートフォンのアプリでしっかりつけて、常に自己管理をするくせをつけるといいです。

またスマートフォンのダイエットアプリは、多くの種類があります。無料で利用できるアプリも多いです。また、体重だけでなく食事内容をメモできたり、カロリー計算ができるものもあったりします。自分に合ったものを探すため、いろんなアプリを試してみるのもオススメです。