炭水化物(糖質)太りで悩んでいる人はとても多いです。

実際に私も太っていた時は、ごはんやパン、麺類など炭水化物の摂取をなかなか止めることができずに、とても苦しみました。

毎食のように炭水化物を摂取していた人が、やせるために摂取を止めることはとても大変です。空腹感に悩まされ、反対にどか食いに走ってダイエットに挫折する人が多くいます。

そこで私は、ごはんの代わりに「キヌア」を食べるようにしました。そして半年間で食生活を改善して12kgやせることができ、現在もやせ続けています。

私がリバウンドすることなく現在も体重を順調に落とし続けていることができる理由は、ご飯や麺類など大好きな炭水化物を上手に置き換えたからです。

特に毎食食べていたご飯は、玄米やキヌアに置き換えたためストレスなくやせることができました。

今回は、キヌアを使ったダイエットレシピとその栄養素について紹介します。

スーパーフードのキヌアとは?

キヌアは日本人にはあまり馴染みがない食べものです。

しかし日本以外の国々では、栄養バランスの取れている食品「スーパーフード」と呼ばれ、健康志向な人たちを中心にもてはやされています。

海外ではキヌアを使ったサラダ、グラノーラ、またダイエットフードなどが、いたるところで売られています。キヌアは健康にいい食べものであることが、広く認知されているからです。

日本人の中にも多くの健康志向な人たちは、インターネットやオーガニック(有機栽培)の食品を取り扱っているスーパーマーケットを利用して、キヌアを購入しています。

私も健康的な食事に興味があったので、キヌアの存在は知っていました。

しかし、キヌアがこんなにもダイエットに向いている食品であることは、本格的にダイエットを始めるまで知りませんでした。

現在では、私の日々の食生活に欠かせない食品のひとつです。

キヌアがごはんの置き換えダイエットに向いている理由

キヌアはきび、ひえ、あわなど雑穀の一種になります。

日本では十穀米などに含まれていることが多く、白米や玄米のように単品で売られていることは珍しいです。しかし現在では、インターネットなどで手軽にキヌアだけを購入することができます。

まず、キヌアがダイエットにいい一番の理由として、白米や玄米に比べて高タンパクで糖質が少ないことが挙げられます。

下記は白米と玄米、キヌアの栄養面を比較した表になります。

玄米 白米 キヌア 玄米や白米との比較
カロリー 350kcal 356kcal 368kcal やや高カロリー
炭水化物(糖質) 73.8g 77.1g 64.2g やや低糖質
タンパク質 6.8g 6.1g 14.1g 高タンパク
脂質 2.7g 0.9g 6g 高脂質
食物繊維 3g 0.5g 7g 高食物繊維

参考サイト:キヌア(他の作物との比較)wikipedia

キヌアは白米や玄米と比較すると、高カロリーで高脂質な食べものです。しかし注目するべきは、タンパク質や食物繊維の量が倍以上あるところです。

高タンパクで食物繊維が多いと、満腹感を感じられるからです。

キヌアは空腹になりにくい炭水化物

ダイエットを行う上で一番の悩みとして「食事制限による空腹感が我慢できない」という問題があげられます。

キヌアは炭水化物の中でも、腹持ちのいい食品として有名です。

炭水化物の食べ過ぎで太った人にとって、これまで食べていた白米を食べない生活は大きなストレスです。白米の代わりに腹持ちのいいキヌアに置き換えることで、ストレスなくダイエットを続けることができます。

キヌアの良いところは、白米や玄米に比べてタンパク質と食物繊維の含有量が多いため、満腹感が長く続く点です。

その理由は、タンパク質や食物繊維は体内で消化するために時間がかかるからです。消化に時間がかかれば、お腹が満たされている時間が長くなるため空腹になりません。

ご飯や麺類、お菓子などの炭水化物は消化が早い食品です。そのため、ラーメンやお菓子をどんなにいっぱい食べてもすぐお腹が空いてしまいます。

またキヌアが高脂質であることも、腹持ちのいい理由のひとつです。脂質はダイエットに良くない太りやすい栄養素のイメージがあります。しかし、キヌアに含まれる脂質は不飽和脂肪酸という現代人に不足しがちな脂質のひとつです。

やせることに敏感な人たちの間では「余分な体脂肪は良質な脂肪で落とす」という言葉があります。

ファンション業界にいた私の友人は、良質なオリーブオイルを毎朝スプーン1杯飲んでいました。また、食事に使う油や、購入する食品の質にとても気を使っていました。

その彼女は現在40代半ばですが、20代のときと同じ体型を保っています。

このようにキヌアは、高タンパクで食物繊維が多く含まれているだけではなく、やせるために必要な脂肪分が摂取できるため、空腹になりにくいダイエット食品といえます。

キヌアは眠くなりにくい食品

そして空腹になりにくい理由のふたつ目として、「キヌアは血糖値を乱高下させない」ということが挙げられます。パンや麺類(小麦粉)、ごはんに比べて血糖値が安定する食品のため、食後に眠くなりにくいのです。

実は、私はキヌアの存在を長い間知りませんでした。私が初めてキヌアを食べたのは、インド料理のお店でした。ランチメニューの中に、キヌアを使った料理があったのです。

店員に「キヌアとはどういう食べものなのか?」と質問すると「キヌアは雑穀の中でも眠くなりにくい食品だからランチに向いている」と答えてくれました。

そこで試しに食べてみると、ごはんを食べたときのような満足感はあるのに、食後の眠気が湧くことなく快適に午後を過ごすことができました。そのときは、なぜ眠気が湧かないのかよくわかりませんでした。

そこで、後から調べてみると「キヌアはGI値が30であり白米(GI値80)や玄米より低い」ということがわかりました。

GI値とは、血糖値を上昇させる割合を表した数値になります。

糖質制限ダイエットを行っている人の間では、GI値が60以下のものを食べるように意識している場合があります。

GI値が低い食品を食べると、血糖値が乱高下しにくくなり空腹感を覚えにくくなるからです。

血糖値が安定すると、ダイエット中の悩みである空腹感を覚えにくくなります。

また、血糖値が急激に上がったり下がったりすると、空腹を感じるだけでなく眠くなることがあります。お腹いっぱいに食べた後に、急激に眠くなるのはそのためです。

GI値に関しては賛否両論あるため、「GI値を基準にダイエット食品を選ぶことは、もっとも正しいダイエット法」とは言い切れません。

しかし実際に前述の表からもわかるように、キヌアは炭水化物(糖質)の量が白米や玄米に比べると少ないです。そのため、これらの食品に比べると血糖値は安定します。

よって食べる量などによって個人差はありますが、満腹感が続きやすく眠くなりにくいというのは間違っていません。

またキヌアは眠くなりにくいだけではなく、ダイエット中に必要な栄養素がたくさん含まれています。

キヌアにはミネラルが豊富

ダイエット中は全体的に摂取カロリーを抑えるために食事量が減り、新陳代謝をよくするビタミンやミネラルが不足しがちになります。

キヌアにはビタミン、ミネラル(無機質)ともに豊富なため、ごはんの代替え食品として最高の食品です。

下記の表は、キヌアに含まれるミネラルを玄米や白米と比較したときのものです。

玄米 白米 キヌア 玄米や白米との比較
ナトリウム 1mg 1mg 5mg 5倍以上多い
カリウム 230mg 88mg 563mg 2.4倍以上多い
カルシウム 9mg 5mg 47mg 5倍以上多い
マグネシウム 110mg 23mg 197mg 1.7倍以上多い
リン 290mg 94mg 457mg 1.5倍以上多い
2.1mg 0.8mg 4.57mg 2倍以上多い
亜鉛 1.8mg 1.4mg 3.1mg 1.7倍以上多い

参考サイト:キヌア(他の作物との比較)wikipedia

このようにキヌアには、玄米や白米に比べるとミネラルが多く含まれていることがわかります。

カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などは、ダイエット中に不足しがちなミネラルです。

特に女性は、更年期になると骨粗鬆症になる人が多いため、普段からカルシウムは積極的に摂取しておきたいミネラルになります。

また亜鉛は、男性ホルモンであるテストステロンの働きをよくします。テストステロンが増えると、筋肉量が増え、疲労が回復して精神的にも強くなることがわかっています。

ダイエットのために激しい運動を取り入れている人にとって、亜鉛はなくてはならない栄養素といっても過言ではありません。また亜鉛は、ストレスを受けると体内で大量に消費されるため、ストレスに弱い人には不足しがちな栄養素のひとつです。

ただし亜鉛は、カルシウムやマグネシウムとの相性がよくありません。同時に摂取すると、亜鉛の吸収率が下がるからです。そのため、キヌアに含まれる亜鉛によるダイエット効果はあまり期待できません。

しかしキヌアに含まれているマグネシウムは、テストステロンの分泌を促してくれます。このように総合的に考えると、玄米や白米よりダイエットにいい食品であるといえます。

次に、キヌアに含まれるビタミンに関して説明します。

キヌアに含まれるビタミン

ダイエット中はミネラルと同様で、ビタミンも不足しがちです。キヌアにはビタミンB群の栄養素が豊富に含まれています。

下記の表は、キヌアに含まれるビタミンを玄米や白米と比較したときのものです。

玄米 白米 キヌア 玄米や白米との比較
ビタミンB1(チアミン) 0.41mg 0.08mg 0.36mg 玄米より少ない
ビタミンB2(リボフラビン) 0.04mg 0.02mg 0.32mg 8倍以上多い
ナイアシン 6.3mg 1.2mg 1.52mg 玄米より少ない
ビタミンB6 0.45mg 0.12mg 0.49mg 玄米よりやや多め
葉酸 27μg 12μg 184μg  6.8倍以上多い

参考サイト:キヌア(他の作物との比較)wikipedia

このようにキヌアには、ビタミンB2は玄米の8倍以上、葉酸は6.8倍以上多く含まれています。

葉酸は「妊娠中の女性がよくサプリメントで飲む栄養素」として有名です。

葉酸は血管や血液を綺麗にするため、むくみや冷え性の改善にも役立ちます。また腸管や口の中の粘膜を新しくするために欠かせない栄養素です。通常は1日200μg(0.2mg)必要とされています。

これはキヌアをごはん茶碗1杯食べる量で、摂取することができます。しかし実際には、キヌアは穀物なので生では食べられません。必ず、加熱調理が必要になります。

ビタミン(葉酸を含む)やミネラルは熱や水に弱い性質があるため、キヌアを加熱調理すると充分にビタミンやミネラルを摂取することはできません。

そのためビタミンやミネラルは、生食できる野菜やくだものから摂取した方が効率よく摂取できます。

あくまで玄米や白米に比べた場合、キヌアは「栄養がたくさん含まれているから良い」と考えて、ごはんの代替え食品として取り入れましょう。

では、キヌアの食べ方や調理方法に関して説明します。

キヌアごはんの作り方と食べ方

海外ではキヌアを使ったサラダ、スープなどがよく見受けられます。サラダにする場合、キヌアは生で食べられないため、フライパンで炒めた後、煮たり、炊飯器で炊いたりして食べます。

キヌアは白米に比べると雑穀の独特な匂いがありますが、プチプチとした食感が楽しい食品です。慣れてくると匂いも気にならなくなります。また、白米のような強い粘り気はありません。パラパラしており箸では食べにくいので、私はいつもスプーンで食べています。

キヌアの毒素を抜いて正しい調理する方法

キヌアの調理方法はとても簡単で、ごはんと同じように炊飯器で炊くことができます。キヌアを1カップに対して、水1カップの分量で柔らかいごはんのようになります。

しかしキヌアに限らず、雑穀や豆類はアンチニュートリエント(自然毒)が強い食べものです。

アンチニュートリエント(フィチン酸やアブシジン酸)を含む食品をたくさん食べ続けると、以下のようなデメリットが出てきます。

  • 酵素の働きが悪くなり、健康な身体を作るために必要なタンパク質の吸収を妨げる
  • 腸内環境が悪化して、リーキーガット(腸壁に穴が開き身体に良い栄養素が吸収されなくなる症状)の原因になる
  • フィチン酸がミネラルの吸収を妨げる
  • アブシジン酸が活性酸素を発生させて代謝が悪い身体になる

これではせっかくのキヌアの栄養素も無意味になってしまいます。

そこでアンチニュートリエントを取り除くために、炊飯器で炊く前に長時間水にひたす必要があります。アンチニュートリエントは水に流れ出す性質があるからです。

私は玄米や雑穀、豆類の栄養をしっかりとるために、下記のような下ごしらえをします。

キヌア(雑穀や豆類)の下ごしらえ方法
1. まず、キヌアをしっかり洗います。そして、キヌアの量が3分目になるくらいの大きさの容器に移します。
2. 容器に入ったキヌアの量に対して2倍の量の水を入れて、しっかりとフタを閉めて冷蔵庫に入れます。

※キヌアや玄米などの雑穀は水に浸すと膨らみます。そのため、大きめの容器を使うようにしましょう。

3. 最低でも一晩は水に浸します。半日以上水に浸すときは、こまめに水を入れ替えるようにします。
4. 最後に浸しておいたキヌアをザルに移して、下ごしらえは完了です。

下記の写真は、キヌアと黒豆を水に浸している様子です。

私はキヌアだけでなく豆類や雑穀と一緒に混ぜて下ごしらえして、ごはんの代わりに食べるようにしています。さまざまな種類の穀物から異なる栄養素をバランスよく摂取することで、ダイエットの栄養不足を避けることができます。

また、キヌアを玄米や白米と半々の割合にしたりしています。玄米や白米と一緒に混ぜると少し粘り気がでて食べやすくなります。

下記の写真は、玄米とキヌア、黒豆を一緒に炊いたものです。

キヌアごはんはパラパラするので、お弁当のおにぎりには向いていないです。しかし雑穀は、しっかりと下ごしらえをすると水分をたくさん含んで柔らかくなります。

では、私がキヌアを食べるときのおすすめメニューを簡単に紹介します。

キヌアごはんの美味しい食べ方

先ほども述べたように、キヌアごはんは白米と異なりパラパラしてまとまりにくいです。

お弁当にキヌアを持って行くとき、「おにぎりにはせずに、お弁当箱にそのまま入れる方が食べやすい」と私は感じています。

また、手巻き寿司にすると便利です。

手巻き寿司ならば、くるくるとサランラップで巻いてから持っていくと食べやすくなります。

その他にも、キヌアごはんにスライスしたアボカドとトマトなどを乗せて、「サラダ丼」にしてよく食べています。

そして、わさび醤油にオリーブオイルを混ぜたドレッシングをかけています。

アボカドやトマトの水分がキヌアと混ざってしっとりして、とても食べやすく美味しいです。

もちろん、炊いただけのキヌアをごはんの代わりにして、おかずと一緒に食べるのにも向いています。

しかし、キヌアは玄米や白米より若干カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎはダイエットによくありません。そのため私は、カロリーを控えるために冷凍豆腐を一緒に食べることがあります。

冷凍豆腐は一度凍らせた豆腐を解凍して、手で水分を絞ってパサパサにした豆腐です。さらに冷凍豆腐をフライパンで炒め、ごはんつぶくらいの大きさにして「豆腐のごはんもどき」にすることもあります。

朝に料理する時間がないとき、私は冷凍豆腐のままキヌアごはんと一緒に食べています。普通の豆腐と違って水分が少ないため、そのままお弁当に持っていくこともできてとても便利です。

まとめ

これまで述べたように、キヌアは玄米や白米に比べると高タンパクで食物繊維が多いため、腹持ちが良い穀物です。炭水化物(糖質)が少なく、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多い食品です。

また正しい下ごしらえをすることで、これらの栄養素を充分に摂取することができて、代謝のいい身体を作ることに役立ちます。

キヌアはインターネットで購入できて調理も炊飯器で簡単にできるため、ごはんの代替えとして適しています。

しかし若干カロリーが高いので、玄米や白米と同じように食べすぎてしまえば、ダイエット効果は下がってしまいます。そのため、食べ過ぎには注意が必要です。

冷凍豆腐や豆腐のごはんもどきなども織り交ぜながら、摂取カロリーを減らして食べることで、より高いダイエット効果を得ることができます。