効果のある置き換えダイエットの代表として、プロテインシェイクを使った「プロテインダイエット」があります。

このダイエット法は手軽にやせることができる反面、やり方を間違えると一時的にやせてもリバウンドしたり、まったくやせなかったりします。

実際に私は、プロテインシェイクをダイエットに活用して、体重を減少させることができました。しかし、多くの女性がこの置き換えダイエットを実践して、リバウンドや体調不良を経験しています。

今回は、プロテインダイエットで健康的にやせる秘訣を紹介します。

プロテインは身体の栄養となる

プロテインとはタンパク質のことをいいます。タンパク質は人間が生きていく上で必要な三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のひとつです。

タンパク質は肉、魚、卵などに多く含まれており、毎日充分に摂取しようとすると高カロリーになりがちな食材になります。したがって、ダイエット中は摂取カロリーを抑えようとするため、タンパク質は不足しがちな栄養素のひとつでもあります。

ここでタンパク質は、筋肉、爪、髪の毛や皮膚などを健康に保つ作用があります。健康で美しい体型を維持するためには重要な栄養素です。

しかし多くの女性はこのことを理解しておらず、ダイエット中に食事量が減り、偏った食生活になるため肌や爪、髪がガサガサになってしまいます。

私も昔、食べないという無茶なダイエットをして、爪がへこんだり、皮膚が乾燥してニキビがたくさんできたりしたことがあります。

こうなるとダイエットを続けることが困難になるため、2〜3週間と短期間で一時的にやせても、結局リバウンドしてさらに太ってしまうのを繰り返していました。

このような「食べないダイエット」は不健康でやせないことがわかってから、「それでは、どんな方法がいいのか」について調べて実践しました。

その結果、私はご飯や麺類などの炭水化物と野菜が大好きで、あまり肉や魚を好んで食べないため、糖質ばかりを摂取しておりタンパク質が不足していることがわかりました。

そこで、タンパク質を効率よく摂取してやせるために「プロテインダイエット」を試してみることにしました。

プロテインシェイクを使ってやせる

プロテインダイエットとは、肉、魚、卵、大豆食品などタンパク質の多い食材を積極的に取り入れることで、空腹を抑えてやせるダイエット法です。

主に、プロテインダイエットでは市販のプロテインパウダーを使い、低カロリーなプロテインシェイクを作って飲むようにして、置き換えダイエットを実践します。

下の写真は、私がよく飲むプロテインシェイクの写真です。

普段食べている食事を、低カロリー高タンパクなプロテインシェイクに置き換えることで、日々の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなり効果的に体重を減らすことができます。

また市販のプロテインシェイクは、ダイエットに効果的な栄養が豊富なため、健康的にやせることができます。私はダイエットサプリメントを飲んでいる感覚でプロテインシェイクを飲んでいます。

ではなぜ、プロテインダイエットを行いるのに、まったく効果がでない人やリバウンドをしてしまう人がいるのでしょうか? それは、このダイエット方法を行う上での注意点を無視して、我流で行っている人が多いからです。

プロテインダイエットを行う上での注意点を把握し、無理なく続けることでリバウントせずに美しい体型になることができるのです。

プロテインダイエットを行う上での注意点

プロテインダイエットで成功する人は、「毎日の摂取量」と「運動習慣を持つこと」を守っています。逆に失敗する人は、楽してやせることばかりを考えるためリバウンドしたり、体調を壊したりしています。

プロテインダイエットはとても効果のあるダイエット方法ですが、ルールを守ることができなければ、とても危険なダイエットともいえます。

プロテインの過剰摂取は腎臓病の原因になる

プロテインの過剰摂取は腎臓に負担をかけます。よく腎臓病の患者に対して医師が勧める食事療法は、「塩分とタンパク質を制限する食事療法」になります。

実際に私の兄はひどい偏食を続けていたため、腎臓が悪くなり尿結石ができたことがあります。彼の食生活は肉料理(タンパク質と塩分)が中心で、野菜をまったくといっていいほど食べていませんでした。

このように、プロテインを摂取しすぎることで腎臓の機能が弱まります。そして尿結石などの病気を引き起こしてしまいます。プロテインダイエットを行う上で「1日のプロテインの摂取量を守ること」は、健康的にやせるために必要不可欠な要素になります。

では、ベストなプロテインの摂取量とはどのようなものなのでしょうか。

正しいプロテインの摂取量

プロテインは肉、魚、卵などに多く含まれています。普段から肉や魚をたくさん食べる人の場合、プロテインシェイクなどを摂取すると栄養過多になり、逆に太ってしまうことがあります。

あなたがプロテインダイエットを行っているときに、いつもよりも尿の匂いがきつかったり、色が濃かったりするならば、プロテインを過剰摂取している可能性があります。

まずは、あなたの体型に合わせた摂取量を知ることが重要です。下記は、1日のプロテインの摂取量の計算方法です。

1日のプロテイン摂取量(スポーツをしている人の場合)
体重1kgあたり × 1.5~2g = 正しい1日の摂取量

例えば、体重56kgで運動習慣がある人であれば、1日あたり84~112gのプロテインを摂取するようにします。

そうすることで運動によって程よく筋肉がつき、基礎代謝(1日のカロリー消費量)が上がることでやせ体質になれます。

では、運動習慣がない人はどうすればいいでしょうか。

プロテインダイエットで失敗する人と成功する人の違い

結論からいえば、運動習慣のない人にとって、プロテインダイエットはまったく向いていません。

また「運動習慣なしでやせよう」という考え方は、必ずといっていいほどリバウンドを経験して、どんどんデブ体質になっていきます。

個人差はありますが実際に運動しなくてもやせられるのは、10代か22〜23歳位までです。それ以降は運動しなければ、どんどん筋肉量が減り続けて基礎代謝量(生きているだけで消費できるエネルギー)は下がります。

その結果、年々太り続けていくようになるのです。私は20歳を境に、どんどんお腹周りや背中などに贅肉がつくようになっていきました。

若い頃に比べると運動量も減り、食生活では暴飲暴食が増えて、1日の摂取カロリーが基礎代謝量を超えることが多かったからです。

このような場合、低カロリーなプロテインシェイクに食事を置き換えることで、1日の摂取カロリーを大幅に減らして、一時的に体重を減らすことは可能です。

しかし体重が減っても置き換えることをやめてしまえば、毎日の摂取カロリーがダイエット前と同じ量に戻ってしまうため、大幅なリバウンドをする可能性がとても高いです。

カロリーの摂取量が大幅に上下することで、身体が飢餓状態になっていると勘違いを起こし、脂肪を溜め込みやすいデブ体質になっていきます。

このようにプロテインダイエットで失敗する人は、「運動なしで楽してやせよう」という考え方をしています。逆に成功する人は美しい身体を作るために、運動習慣を持つという努力を惜しみません。

置き換えダイエットを成功させるために、運動習慣は不可欠

プロテインダイエットだけでなく、どんなダイエット方法でもいえることですが、やせたいならば運動習慣を持つことはとても大切になります。

巷には「運動なしでやせる方法」というような、耳障りがいいタイトルの本やインターネット記事が出回っています。

私も楽してやせたかったため、このようなタイトルの本をいくつか読んだことがあります。しかし必ず「歯磨きをしながらスクワットをする」や「エスカレーターを使わず階段を上る」など、生活の中で運動習慣を取り入れるように進めています。

そもそも多くの人の太った理由は、非活動的な生活や食生活の乱れにより、1日の摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っているからです。1日の消費カロリーを上げるためには、身体を積極的に動かして筋肉をつける必要があります。

運動習慣を持つことで基礎代謝量(生きているだけで消費できるカロリー)がアップして、食べても太らないやせ体質になることができます。

もちろん食事制限をして日々の摂取カロリーを抑えることで、一時的にやせることができます。しかし昔の私のように「食べないダイエット」を行っていれば、充分な栄養を取り入れることができないため、肌もボロボロで贅肉だけが残り、美しいとは程遠い体型になります。

美しく健康的な体型を維持したいなら、「栄養、運動、休養」を生活に取り入れていく必要があります。

プロテインダイエットはあくまでも栄養面のサポートだと考えて、運動習慣を日々の生活に取り入れることでやせ体質を作り上げることができるのです。

では具体的に、私が取り入れているプロテインダイエット方法を紹介します。

プロテインダイエットで成功する方法

前述のように、プロテインダイエットは栄養面のサポートと考えて、積極的に運動する習慣を持つことが成功の鍵となります。運動習慣がなければ、どのような効果的なダイエットもリバウンドを起こします。

私も体重が70kgあったときは運動などまったくしておらず、とにかく動かない生活を送っていました。

私の仕事はあまり動くことがなく、運動量が少ないデスクワークが中心です。以前、体重が70kgあったときの生活は、毎日朝から夜までデスクにかじりついているようなハードワークを繰り返していました。

また「運動しなくては」と考えても身体が重たく疲れやすいため、まったくやる気がでない状態でした。

そんな不健康な生活によるストレスを発散するために、夜中にピザやラーメンをどか食いしたり、夜遅くまで友人と飲み歩いたりすることもありました。

しかしそんな乱れた生活では、根本的な問題は何も解決されずにストレスが増える一方で、「このままでは一生デブのまま、彼氏もできず、着たい服すら着られずに人生が終わるのか?」と真剣に悩んだこともありました。

そんな悩みから本気でダイエットを始める決意をして、食生活だけでなく生活習慣をひとつずつ見直すようにしました。

はじめに乱れた食生活を改善するため、ダイエットインストラクターの友人からプロテインを取り入れたダイエット法を教えてもらい、日々の生活に取り入れるようになりました。

1〜2kgだけでも体重が落ちれば、やる気もでてきて運動習慣をはじめやすくなるからです。

その方法をいくつか紹介します。

プロテインシェイクを過食後のカロリー調整に役立てる

ダイエットの初期段階は生活習慣が大きく変わるため、無意識のストレスから思わず過食行動をとってしまうことがあります。

普段は気にならないようなことでも、イライラの原因になりやすいです。

例えばあなたもダイエット中に、「彼氏と口喧嘩をして、やせるために我慢していた大好きなお菓子をやけ食いしてしまった!」「友人とお酒を飲みに行った後、今日だけは特別だと考えて深夜にラーメンを食べてしまった!」などの行動をとった経験はないでしょうか?

ときおり私もこのような過食行動をとってしまい、翌日に体重が増えて後悔することがよくあります。そのようなときは、朝食を低カロリーなプロテインシェイクに置き換えるようにしています。

下の写真は、私が大好きでよく飲んでいるチョコレート味のプロテインシェイクのカロリー表記です。

このようにして食べ過ぎた翌日の摂取カロリーを抑えることで、前日摂りすぎたカロリーが脂肪として身体に蓄積されることを避けることができます。

一般成人女性の平均的な1日の消費カロリーは2000kcalです。したがって、効果的にやせるためには、摂取カロリーを1日1800kcalに抑える必要があります。

しかし、過食行動をとってしまうことで1日の消費カロリーを大幅に上回った場合、そのカロリーは脂肪として身体に蓄えられて太ってしまいます。

ついてしまった脂肪は、運動や食事制限をして燃やす必要があります。一番手っ取り早く脂肪を落とす方法は、脂肪を消費するためにカロリー制限と運動を行うことです。

特にどか食いした場合、カロリー制限は運動よりも効果的です。もちろん運動をすることでカロリー消費をすることができますが、運動して消費できるエネルギーには限界があります。

もし、あなたがどか食いしたカロリーが500kcalだった場合、水泳であればクロールやバタフライなど激しい種目を1時間以上行わなければ消費することができません。

忙しい現代女性にとって、どか食いするたびに、プールやジムに行って長時間運動する時間を作ることはとても大変なことです。

そこで翌日以降の食事での摂取カロリーを抑えることで、どか食いした500kcalを消費することができます。

人の身体は運動するときや日常生活を行うなかで、エネルギー(カロリー)を必要とします。食事によるエネルギーが血中に少ない場合、身体は非常時のために蓄えておいた脂肪(どか食いした500kcal分)をエネルギーとして使う必要が出てきます。

そこで、普段の食事を毎食600kcalにして3食食べている人であれば、そのうち1食を100kcalに抑えればいいのです。

朝食 昼食 夕食 1日の摂取カロリー
600kcal 600kcal 600kcal 1800kcal
100kcal 600kcal 600kcal  1300kcal(マイナス500kcal)

このように1食をプロテインシェイクに置き換えることで、どか食いした分の500kcalを日々の基礎代謝(人間が生きているだけで消費するカロリーの量)で消費することができます。

食事を完全に抜いてしまうこともできますが、栄養不足になったり、「欲しいのに食べられない」と感じてストレスになったりしてしまいます。自分の好みの味がする美味しいプロテインシェイク常備しておけば、過食をしてしまったときでもストレスを軽減しながらダイエットを続けることができます。

また脂肪をエネルギーに変換するためには、プロテイン(タンパク質)だけではなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素が必要になります。市販のプロテインシェイクは、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルなどが含まれているものも多く売られています。また、1回(食)分100kcal前後と低カロリーです。

このように私は、「短期的に集中してやせるための置き換えダイエット」ではなく、緊急時の「補助的ダイエット方法のひとつ」としてプロテインシェイクを活用しています。

そしてプロテインシェイクは、運動後の身体のメンテナンスとしても重宝しています。

運動後のプロテインシェイクで、筋肉をつけてやせる

多くの女性は「プロテインシェイクを飲んで運動したら、筋肉がついてゴツゴツした身体になることが怖い」といいます。

そこで私はまったく同じ質問を、友人のダイエットトレーナーにしたことがあります。

彼女のアドバイスは「女性は男性に比べて筋肉より脂肪がつきやすい身体です。ボディビルダーのようにマシーンを使った過剰な筋肉トレーニングをしない限り、女性がゴツゴツした身体になることはない」と言っていました。

そして「日頃からプロテインを摂取して、自重(自分の体重)を使った筋肉トレーニングを行うことで、基礎代謝を上げてやせ体質になることができる」と勧めてくれました。

自重を使った筋肉トレーニングとは、スクワットや腹筋運動、プランクなどマシーンやダンベルなどを使わなくてもできる運動のことをいいます。

下記は「プランク」という体幹を鍛えるトレーニングの写真です。

写真の引用元:sayugram_sports

運動をすることは重要ですが、長時間かかるランニングやプールなどの運動習慣を持たなくても、畳一枚分のスペースがあればできるような簡単な運動はいくらでもあります。

 

私の実体験:夕食をプロテインシェイクに置き換える

ダイエットインストラクターの友人のアドバイスもあり、私は生活習慣の中に運動を取り入れるため、仕事の後に子供の頃に習っていたクラッシックバレエの初心者クラスに通うようにしました。

運動習慣は続けられるものを選ぶことに意味があります。

私がクラシックバレエを選んだ理由は、子供の頃から踊ることが大好きだったので、「好きだったことならば、楽しく続けられるのでは?」と考えたからです。

どんな習慣でも続けられなければ結果が出ません。我慢しながら行わなければならないようなものは避けて、自分に合った楽しく続けられる運動習慣を見つけることが重要です。

そしてプロテインを摂取するときは運動前後が効果的です。運動前後に摂取すれば、タンパク質が効率よく筋肉になっていくからです。

私は仕事後すぐにバレエクラスを受けるため、いつも夕食を食べる時間がありません。その代わりに、クラスの後にプロテインシェイクを飲んでお腹を満たすようにしています。

もちろん毎日夕食を抜くことはストレスになるので、週2〜3回通うバレエクラスの後は、プロテインシェイクのみで夕食を済ませるようにしていました。

また夕食を食べ過ぎたり、お菓子などをどか食いしたりしたときは、翌日の朝食をプロテインシェイクに置き換えるようにしました。

このような生活を半年間ほど続けていたところ、毎月2〜3kgずつ体重が減り続けて半年間で12kg体重が落ちて、今でもリバウンドすることがありません。

下記は私がダイエットを始めた頃の年間の体重変動表になります。

年明けの1月から食事制限を始めて、2月からバレエクラスなどで運動習慣を持ち始めるようになり、6月にかけて12kg体重が減りました。

体重が12kg以上減ってからも運動習慣は続けています。また、無理なく食事制限と運動習慣を続けていたため、5ヶ月ほどの停滞期をすぎてからまた体重が落ちました。

それはカロリー制限のみでやせずに、身体に筋肉をつけながら置き換えダイエットを実践していたため基礎代謝量が上がったのです。

今では、プロテインシェイクに置き換える回数も減りましたがリバウンドすることがありません。

ときどき暴飲暴食をしてしまうことがありますが、そのときはすぐに2〜3日間の置き換えダイエットを実行して運動をするため、簡単に元の体重に戻すことができます。

このように運動習慣を持ちながら、上手にプロテインダイエットを行うことで、リバウンドすることなくやせ体質になることができます。

まとめ

これまで述べたように、プロテインシェイクを利用して「低カロリー高タンパクなダイエット」を行うことで、健康的にやせることができます。そしてやせた身体を維持するためには、1日の摂取量を守りながら運動習慣を持つことが重要です。

「短期的に楽してやせよう」という考えから、「継続的に運動、栄養、休養をとって、健康的にやせよう」という考えを持つようにしましょう。

正しい方法で置き換えダイエットを行えば、体重がリバウンドすることはありません。また運動習慣を持つことは、メリハリのある美しいボディラインを作ることにつながります。

プロテインダイエットは、運動しながら健康的にやせたい人の美を維持するサポートを担ってくれることでしょう。