多くの女性は男性に比べて美意識が高く、常日頃から「やせたい!」と願ってはいろんなダイエット方法に手を出します。その中でも、より短期間でやせられる「置き換えダイエット」は、とても人気のあるダイエット方法です。

しかし、置き換えダイエットにチャレンジしても、空腹感に耐えられず挫折してしまう人も多いです。それは、無理なやり方で置き換えダイエットを行っていることが原因です。

私も過去に空腹に耐えることができず、数々の置き換えダイエットにチャレンジしては、失敗と成功を繰り返してきました。しかし置き換えダイエット中は、ちょっとした工夫をすることで満腹感を簡単に持続させることができます。

それは普段の食事の取り方に注意して、空腹の紛らわし方を知って実行することにあります。

置き換えダイエットが成功する人としない人の違い

世の中には、さまざまな置き換えダイエットの商品が溢れかえっています。それは、それだけ成功率が高いダイエット方法だからです。

しかし、人によっては「置き換えダイエット=失敗するダイエット」という人もいます。その理由として、置き換えダイエットのやり方を間違っていて、一瞬やせてもすぐに体重がリバウンドしてしまう人もいるからです。

置き換えダイエットとは、1日の食事のどこかを通常の食事を取らずに、別の食材の置き換えるダイエット方法です。一般的に置き換えるものは、低カロリーで栄養価の高いものに置き換えます。

例えば一般的に、バナナ、りんご、キャベツなどの食材や、置き換えダイエット用の商品(スムージーやプロテインシェイク、酵素ドリンク)などに置き換えるます。

私も夕食を抜いてバナナだけにする「夜バナナダイエット」を行ったことがあります。下記は、私がバナナに置き換える前の食事例と、置き換え中の食事の例です。

朝食 昼食 夕食
置き換えダイエット前の食事 バタートースト
目玉焼き
サラダ
コーヒー
とんかつ定食
デザート
コーヒー
味噌煮込みうどん
アイスクリーム
置き換えダイエット中の食事 上記と同じ 上記と同じ バナナのみ

そして置き換えダイエットは、「1日の摂取カロリーの合計を減らしてやせる」というメカニズムになります。もしもあなたが夕食をバナナのみにしたとしても、朝食と昼食で高カロリーなものを食べていたら、置き換えダイエットは失敗に終わります。

私はこの事実がよくわかっていませんでした。「昨夜はバナナだけだったし、今日はご褒美にチョコレートを食べよう!」などと言っては、間食に板チョコレートを丸ごと食べたり、朝や昼に高カロリーな食事を摂ったりしていました。

そして、お菓子を食べたことすら忘れてしまいます。最後には夕食を我慢してもやせないストレスから、毎回1週間ほどで置き換えダイエットをやめていました。

置き換えダイエット中にどか食いしていては、一瞬だけやせてもすぐに体重のリバウンドを繰り返して、ダイエットに失敗します。では、どのようにすれば置き換えダイエットに成功するかを説明します。

置き換えダイエットをして成功するにはカロリー計算が鍵

置き換えダイエットを成功させるには、カロリー計算が鍵となります。

もしあなたが20〜30代の成人女性の場合、1日の摂取カロリーを1800kcal以内にする必要があります。なぜなら、1日の摂取カロリーの量が、基礎代謝量(人間が1日に消費するカロリー)を上回ると身体に余計なエネルギー(カロリー)が残るからです。

置き換えダイエットに失敗する人の、1日の摂取カロリーと基礎代謝量

多くの人が置き換えダイエットに失敗する理由のひとつは、「置き換えダイエットをしている」という安心感と我慢によるストレス、そして空腹感によるどか食いをしてしまうことです。そのため、置き換えダイエットをしても、ダイエット前と摂取するカロリーが変わりません。

例えばわかりやすく、置き換えダイエットに失敗する人の、1日の摂取カロリーと基礎代謝量を表にまとめると下記のようになります。(20〜30代の一般成人女性の場合)

摂取カロリー 基礎代謝量 身体に残るカロリー
置き換えダイエット中 2300kcal 平均2000kcal プラス300kcal

これでは、ダイエットしていてもストレスばかり溜まってブクブク太るだけです。余分に体内に残ったエネルギーは、脂肪(贅肉)となり身体に蓄積されるからです。

そして置き換えダイエットに失敗する人は、置き換えダイエット中も空腹に耐えられずに、以前と変わらずたくさん食べてしまいます。それとは反対に、置き換えダイエットに成功する人は、空腹を上手に紛らわして摂取カロリーをコントロールします。

置き換えダイエットに成功する人の、1日の摂取カロリーと基礎代謝量

下記は、置き換えダイエットに成功する人の、1日の摂取カロリーと基礎代謝量を表にまとめたものです。(20〜30代の一般成人女性の場合)

摂取カロリー 基礎代謝量 身体に残るカロリー
置き換えダイエット中 1800kcal 平均2000kcal マイナス200kcal

置き換えダイエットを正しく行えば、毎日の摂取カロリーを基礎代謝に比べて200kcalも少なくすることができます。

あなたの身体は、足りてない200kcal分のエネルギーを「身体に蓄積されていた脂肪」から使う必要があります。それゆえに贅肉が毎日少しずつ少なくなっていき、やせた美しいボディが手に入るのです。

このように、置き換えダイエットをしている間も、食事内容に気をくばる必要があるのです。

ただ人によっては、「置き換えダイエット中は、お腹が空いてイライラする!」「好きなように食事が食べられない上に、カロリー計算までやっていられない!」という人も多いでしょう。

私もカロリー計算は苦手なタイプで、食欲旺盛でいつも「お腹が空いた!」と言っているような人間でした。そこで、面倒なカロリー計算はせずに、「空腹をいかにして紛らわして、置き換えダイエットを続けるか?」にだけ着目するようになりました。

そこでわかったことは、水分補給、エクササイズ習慣、食事の食べ方を変えるなどを実行することで、空腹が紛れるということでした。

置き換えダイエット中の空腹を紛らわす3つの習慣

前述のように、置き換えダイエット中に空腹に耐えられず、どか食いを起こして失敗する人はとても多いです。

しかし、食欲さえ上手にコントロールできるようになれば、必ず置き換えダイエットは成功します。無駄な食欲をなくすことができれば、自然と1日の摂取カロリーを抑えることができ、体重を落とすことができるからです。

私が置き換えダイエット中に試した食欲を抑える方法で、効果があったものは下記の3つになります。

  • 水分補給
  • エクササイズ習慣
  • 食事の食べ方を変える

では、この3つの習慣がなぜ食欲を抑えるのかについて見ていきましょう。

置き換えダイエット中の空腹を紛らわす水分補給

多くのモデルや女優などやせている女性は、日頃から飲み水にこだわっています。雑誌や本で、そういった記事を目にしたことがある女性は多いでしょう。

彼女たちは「ダイエットのために、身体に健康な美味しい水を毎日2リットルは飲みます!」など雑誌でよく言っています。

私も彼女たちを真似て、毎日2リットルの水を飲もうと頑張ったことがありました。やってみるとわかるのですが、一気に2リットルの水など飲めません。

常にペットボトルを持ち歩き、暇さえあれば水を飲むようにして、ようやく2リットルの水を飲むことができました。こまめに水分補給をしていると、不思議なことにちょっとした空腹感が紛れるようになりました。

「お腹が空いた」という感覚と「喉が乾いた」という感覚は、非常に似ています。多くの太っている女性は、喉の渇きを空腹と混同しているのです。

そして、気軽に食べられるチョコレートやスナック菓子に手を伸ばしてしまいます。

置き換えダイエットを始めると、普段と食事内容がガラッと変わるために空腹を感じやすいです。少しでも空腹を感じたら、まずは水を飲んでみるといいでしょう。

私は普通の水に飽きたら、レモン水を作ってよく飲みます。水に輪切りのレモンを入れただけのものです。

ビタミンCが不足すると疲れやすくなります。普段からレモンなどでビタミンCを摂り、疲れない身体を作ることで、ダイエットがより順調に進めることができるようになります。

また、炭酸水やミネラルウォーターも試しました。

ミネラルウォーターには、軟水(なんすい)と硬水(こうすい)の2種類があります。軟水は、喉あたりがよくてサラサラ飲めるのに対して、硬水は少し喉に引っかかる感覚があります。私は硬水が好きではありませんでした。

しかし飲み続けると、意外にも硬水の方が飲みごたえがあり、美味しく飲めるようになりました。

炭酸水は人によっては、逆にお腹が空いてしまします。私は、空腹を紛らわすために炭酸水を飲んでいた時期がありました。しかし、私の場合はお腹が空いてしまうので、今ではあまり飲むことがありません。

次に、空腹を紛らわすためのエクササイズ習慣について説明します。

軽いエクササイズ習慣で空腹を紛らわす

太っている女性ほど、エクササイズやストレッチなど動くことが嫌いな人は多いです。太っていると疲れやすいため、「できるだけ動きたくない」と考えるようになります。

私も太りすぎて体重が60〜70kgあった時期は、とても疲れやすく「できだけゴロゴロしていたい」と考えていました。

ダイエットを本格的に始めた頃、エクササイズ習慣をつけるため、子供の頃に通っていたクラシックバレエを習い始めました。クラシックバレエは一見優雅に見えますが、実際はとてもハードな運動です。有酸素運動と筋力トレーニングを同時やっているような感覚があります。

ダイエットのためにエクササイズ習慣を持つようになって、気づいたことがありました。それは「激しい運動の後は食欲がなくなる」ということでした。お腹が空いていたとしても、激しく動いた後は脂っこい食べものよりもあっさりしたフルーツや飲みものなどが欲しくなります。

しかし、激しい運動後に「食欲がなくなる」という人もいれば、逆に「運動後は食欲がでる」という人もいます。このように、運動と食欲の関連性には賛否両論あります。

例えば、夏にプールで泳いだ後、びっくりするくらいお腹が空いた経験がある人も多いでしょう。私もダイエットのためにプールで泳いだ直後に、友人と一緒になってパスタとサラダ、そしてデザートまで平らげていたことがよくありました。

このように私の体験を元に考えると、激しい運動をしたからといって、必ずしも食欲が抑えられるわけではないということがわかります。

運動不足が太る原因になる理由

しかし、運動をしないでゴロゴロする生活は、太る原因であることも確かです。人間の身体は、年齢とともに筋肉が衰え、基礎代謝量(人間が運動などしなくても1日に消費するカロリーの量)が落ちていきます。

運動習慣がない人は、歳とともに1日に消費できるカロリーがどんどん下がっていきます。そのため、食べる量や質が若い頃と同じままだと、体内に消費できなかったカロリーが余ってしまいます。

そして脂肪となり、太った身体になるのです。

そしてさらに、運動習慣がある人とない人では、運動習慣のある人の方が1日の消費エネルギー量が550kcalも多く消費できることがわかっています。

下記は、厚生労働省のサイトから一部抜粋した「1日の推定エネルギー必要量」(18歳から29歳までの成人女性の場合)の表になります。

身体活動レベル 低い 普通 高い
18〜29歳 1650kcal 1950kcal 2200kcal

引用元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版の概要」

身体活動レベルが低い人(運動習慣が全くない人)は、毎日の食事を1650kcal以内に抑えるか、運動習慣を身につけることでやせることができます。

しかし、食事を1650kcal以内にすることは現実的ではありません。栄養不足を招き不健康な身体になってしまい、免疫力も下がって病気のリスクが増えます。そこで、しっかりと栄養バランスの取れた食事を摂り、運動習慣を身につけることで健康的にやせることができます。

軽いエクササイズ習慣は、空腹を紛らわしてやせ体質になれる

前述の「プール後の暴食」の事例からも、人によっては激しい運動をすると空腹になる場合があります。

そこでオススメしたいことは、日常生活の中で軽いエクササイズ習慣を持つことです。軽く身体を動かすだけで、いい気分転換になります。

多くの太っている人は、気分転換やストレス発散のために間食しがちです。私も、仕事の合間に気分転換のため、甘い缶コーヒー、スナック菓子などを食べたり飲んだりしていました。仕事のストレスを空腹と勘違いしていたのです。

ストレス発散のため気分転換をする方法は、飲食することではなくエクササイズでも可能です。

エクササイズというと、スクワットなど筋肉トレーニングをイメージする人もいるでしょう。もちろん、ボディメイク(身体のラインを筋肉トレーニングや食事療法で美しくすること)をしたいのであれば、正しい方法での筋肉トレーニングはとても有効なダイエット方法になります。

しかし、「エクササイズのやり方がよくわからない」「運動なんてめんどう」という人は多いです。そんな人は、下記の2つの運動がオススメです。

  • 歩くこと
  • ラジオ体操

まず、日常的によく歩くことから始めてみましょう。人間の下半身には大きな筋肉がたくさんついています。大きな筋肉を動かすことで、エネルギー消費が格段に上がります。

出かけるときの移動手段を徒歩に代えたり、エレベーターを使わず階段で上り下りしたりするだけでも、いいエクササイズになります。

また、日本人に馴染みのある「ラジオ体操」はダイエットにとても適しています。

ラジオ体操をすることで、ストレッチのように身体をほぐしながら、日頃使わない筋肉をたくさん動かすことができるからです。

エクササイズは「よし! 今から1時間運動しよう!」と力んでやると、3日坊主で終わりがちになります。それよりも、駅までバスを使わずに歩いてみたり、階段を使う、仕事の合間に軽いラジオ体操のような動きをしてみたりすることで、空腹を紛らわすことができます。

そして最後に、空腹を紛らわすために一番効果的な食事の取り方について説明します。

食事の摂り方を変え、置き換えダイエットに成功する

置き換えダイエット中に、以下の3つを意識すると空腹を避けることができます。

  • なんでもゆっくり食べる
  • 食べる順番を意識する
  • 食事の量は変えずに、分けて摂り回数を増やす

では、それぞれのやり方について、簡単に説明していきます。

ゆっくり食べるには空気ごと食べる

まず食事や飲みものは、ゆっくりとよく噛んで食べるようにします。咀嚼回数が増えることで脳の満腹中枢が刺激されるため、少量でお腹いっぱいになるからです。

私の友人のダイエットトレーナーは「食べものを噛むときは、空気も一緒に噛むように意識するといい」と言っていました。

試しにやってみると、今までより顎を大きく動かして食べるようになるため、自然と食べるスピードがゆっくりになりました。私は元々、食事はガツガツと早食いをしてしまうタイプでした。

しかし、彼女からのアドバイスを意識するようになってからは、ゆっくり食べられるようになり食事の量も減りました。

次に、空腹を抑える食事の順番について説明します。

食事の順番は野菜、たんぱく質、炭水化物

巷で有名なダイエットのひとつに「糖質制限」というものがあります。これは太る原因となる糖質の摂取を減らすことで、やせるというダイエット方法です。

糖質が多く含まれる炭水化物の代表的な食材は、ご飯、パン、麺類、芋類などの主食とチョコレートやポテトチップスなどのお菓子が挙げられます。

糖質制限ダイエットでやせる理由は、糖質を過剰に摂取しないことにより、体内の血糖値が安定するからです。

血糖値が安定すると、空腹を感じにくくなります。逆に、血糖値が乱高下すると「さっき食べたのに、またお腹が空いてきたなぁ」と感じるようになります。

しかし多くの日本人女性は、甘いものやご飯やパスタなど糖質が大好きです。私もその一人です。多くの人が「糖質制限を100%やるなんて自信がない!」という人も多いのは事実です。

実は、このような糖質好きの人にオススメな「糖質制限しなくても血糖値を安定させる食べ方」があります。それは食事のときの食べる順番を、糖質の少ないものから食べるようにするだけです。例えば、下記のように食べます。

  1. 野菜、海藻類
  2. 肉、魚類
  3. 炭水化物(穀物、豆、芋、麺類など主食)

このように低糖質なもの(糖質が少ない食べもの)から食べることで、血糖値の乱高下を防ぐことができます。そして次の食事まで満腹感が続きます。

もちろん食べる順番を守ったからといって、食事内容の8割が炭水化物では糖質過多になり、空腹になりやすくなります。糖質を100%カットする必要はありませんが、ほどほどにしておいたほうが満腹感を維持しやすくなります。

置き換えダイエットで食べている食品(バナナやりんご、スムージーなど)以外の食事の食べる順番を気をつけるだけで、食事の腹持ちがよくなり満腹感が持続します。

最後に、食事の量と回数について簡単に説明します。

食事の量は変えずに、回数を増やす

一般的に1日の食事回数は朝、昼、夜の3回の人が多いです。そこに間食を入れれば4回の人もいます。このとき1日に食べる全体の食事の量はそのままで、食事の回数を5〜6回と多くすると空腹感が紛れます。

私も1日5〜6食になるように、食事の量はそのままにして回数を調整しています。食事の回数が増えることで、常に胃の中に食べものがある状態になります。そうすると空腹である時間が短くなるため、満腹感が継続してお腹が減りません。

下記は、以前のデブな私が3食プラス間食をしていたときの食事内容です。

食事の内容
07:00  缶コーヒーのみ
12:15 ピザ、オレンジジュース、サラダ、ミルクコーヒー
16:00 缶コーヒー、チョコレート
21:00  ハンバーガー、フライドポテト、コーラ

いつも朝食はほとんど食べずに、甘い缶コーヒーを飲んで目を覚ましていました。また、食事をしていない時間が長いため、一度の食事にかなり高カロリーで糖質の高いものを好んで食べる傾向がありました。

そのため前述のように血糖値が乱高下し、常に空腹を感じていました。間食に板チョコレート1枚を食べたり暴食したりを繰り返し、気づいたときには70kgまで太っていました。

そして下記は、56kgまでやせた現在の食事内容です。

食事の内容
07:00 ホットはちみつジンジャー、ヨーグルト
10:00 レンズ豆とトマトのスープパスタ
12:00 プロテインシェイク、切り干し大根の炒めもの
15:00 アーモンド、チョコレート
18:00 プチトマト、チーズ、ブロッコリーのソテー、レモン水

このように、最低でも1日5食に分けて食べるようにしています。日中は2〜3時間おきに何か食べており、常にお腹がいっぱいです。そのため食べている食事内容もヘルシーになり、摂取カロリーも以前より減っています。

下記は午前10:00に食べた「レンズ豆とトマトのスープパスタ」の写真です。

また夜は胃を休めるため、早めに夕食をすませるようにしています。そうすることで、朝からしっかりと食べることができて、どか食いもなくなります。

お昼を食べすぎると眠くなり仕事がはかどらなくなるので、腹持ちがよくて眠くならないプロテインシェイクに置き換えることがあります。

一気に飲んだりせず、30分以上かけて少しずつ飲むようにしています。ゆっくりと飲むことで満腹感が継続します。

時折、おやつの時間に大好きなチョコレートを食べることもあります。しかし、今では一度に少ししか食べることができません。またチョコレートも高い栄養価のものを選んで食べています。

下記は私がよく食べている、プロテインやビタミンが入っているチョコレートの写真です。

これまで述べたように1日の食事量は代えずに、回数を増やすことでどか食いがなくなります。その上、置き換えダイエット中であっても、常に満腹感を感じることができるようになります。

まとめ

置き換えダイエットを成功させるには、置き換えていない食事の内容と取り方を工夫することが重要です。そして毎日の摂取カロリーを、基礎代謝量(1日に消費できるカロリー)より低く保つことでやせることができます。

1日の摂取カロリーを低くするためにも、充分な水分補給、そして軽いエクササイズ習慣を持ちましょう。また、よく噛んでゆっくりと食事を摂り、食事の量は代えずに回数を増やすことです。

この3つの習慣を継続的に行い置き換えダイエットと併用することで、満腹感が継続して空腹感を感じることなく楽にやせることができるようになります。