夏が近づいてくると服装も露出度が高いファッションが多くなり、世の中のほとんどの女性が体型を気にしはじめます。

冬の間に蓄えた脂肪が、二の腕やお腹周りにつき、「昨年の夏に着ていたジーンズが着られなくなっている」と鏡の前で愕然とする人は多いでしょう。特に女性は妊娠するために、お腹周りに脂肪がつきやすい身体となっています。

そこで多くの女性が梅雨頃から慌ててダイエットをしようと、もがきはじめます。しかし季節の変わり目は、気温の変化に身体が対応していくだけでも大変なことです。無理な食事制限をして、体調を壊しては意味がありません。

私も多くの女性と同じように、「ウエストを細くしたい」「でもしっかり食べたい」と悩んでいました。そこで見つけたのが「腸内環境を改善して、ぽっこりお腹をスッキリさせる酢タマネギのレシピ」です。

それでは、「腸内環境をよくするとなぜやせるのか」を解説し、さらには「火を使わない酢タマネギの簡単レシピ」を紹介します。

「デブ菌」を排除して、「ヤセ菌」を増やすとやせる!

「デブ菌」「ヤセ菌」という言葉は、腸内細菌の特性にちなんだ愛称です。人の腸には200種類、100兆個もの腸内細菌がいます。その中にいる「デブ菌」は私たちを太らせる性質をもっています。

腸内細菌は「フィルミクテス門」「バクテロイデス門」「アクチノバクテリア門」「プロテオバクテリア門」と大きく4種類のグループに分かれます。

では、どのグループが「デブ菌」と呼ばれ、太る原因となっているのでしょうか。これについて、下記にまとめました。

日和見菌「フィルミクテス門(デブ菌)」「バクテロイデス門(ヤセ菌)」

善玉菌「アクチノバクテリア門」

悪玉菌「プロテオバクテリア門」

上記を見ると、体内に潜む「デブ菌」は4分の1にしか満たないように思えます。しかし、腸内細菌には驚くようなシステムがあり、「デブ菌」は増えたり減ったりします。

「ヤセ菌」が多い腸は、「デブ菌」を抑えてやせ体質になる

「フィルミクテス門(デブ菌)」「バクテロイデス門(ヤセ菌)」のことを別名で「日和見菌(ひよりみ菌)」といいます。「日和見菌(ひよりみ菌)」はその名の通り、日によってコロコロと体制を変えます。「デブ菌」と「ヤセ菌」は常に、体内で勢力争いをしているようなものです。

例えば、「腸内環境」を「幕末の日本」と同じように考えるとわかりやすいです。幕末の日本は、下記のように常に勢力争いをしていました。

薩摩藩は、幕府が優勢なときは幕府と一緒になって、長州征伐に加わります。

しかしその後、長州藩に加勢する方が、今後の日本のためにも薩摩藩のためにもいいと判断して、あっさり長州藩に寝返りました。

これと同じようなことが、体内でも起きています。

糖質や脂質が多い食事のとき「ヤセ菌」の性質を持っている細菌であっても、エネルギーをたくさん吸収する手伝いをします。

反対に、食物繊維が多い食事のときは「デブ菌」であっても、肥満や糖尿病を防ぐのに重要な「短鎖脂肪酸」を作り出す手伝いをします。このとき、体内細菌は「デブ菌」よりも「ヤセ菌」の活動が盛んになります。

食事内容を正すと結果的に腸内環境が改善され、余計な脂肪を蓄えにくい身体になっていきます。

上記のように、デブ菌とヤセ菌はお互いに助け合う関係にあります。脂肪食を食べたときなどデブ菌が活発に活動しているときは、ヤセ菌も「デブ菌」と同じ活動をします。

また逆の場合も同じです。ヤセ菌が活発なときは、デブ菌もヤセ菌と同じ活動をするようになります。

デブ菌が優勢に活動する身体は、ぶくぶくと太っていきます。デブ菌を抑えるには「デブ菌が活発になるとなぜ太りやすいのか」をまず知る必要があります。

脂肪や糖質が「デブ菌」を活発にしている

デブ菌は、糖質代謝に関わる細菌です。簡単にいえば、私たちが食事を摂ったとき、食事からエネルギーを体内に取り入れるため、腸から効果的に栄養素を吸収させる働きがあります。

特にデブ菌は、脂肪や糖質の多い高カロリーな食事が大好きです。これらを摂ると私たちの腸内ではデブ菌が増えて、エネルギーを吸収する活動が活発になります。こうして人はデブになっていくのです。

一部の女性の中には「ちょっと食べただけで、すぐ太る」という人がいます。これは腸内環境が乱れていることが原因で、デブ菌がわずかの食べものからも、大量のエネルギーを吸収させるようにしている可能性があります。

代謝できなかったエネルギーは脂肪に変換され、ぜい肉になって身体のいたるところに蓄えられます。では、どうすればデブ菌の活動を抑えることができるのでしょうか。

「ヤセ菌」の好物は食物繊維

ヤセ菌の主な活動は、食物繊維を消化して短鎖脂肪酸を作り出すことです。そして、「短鎖脂肪酸」は肥満解消や糖尿病を防ぐために重要な物質です。

ヤセ菌を増やすためには、日頃からヤセ菌の好物である食物繊維を多く摂取することが重要です。「食物繊維の多い食材を食べて、ヤセ菌の活動を促す」ことで、ヤセ菌が優勢になります。

すると、腸内はヤセ菌でたくさんになり、便通もよくなり、徐々にやせやすい身体になっていきます。また、デブ菌の好物である「脂肪や糖質の多い高カロリーな食事」を控えることもヤセ菌の活動を支えます。

脂肪や糖質を100%カットする必要はありません。しかし、ポテトチップスや缶コーヒーなどのスナック類・生成飲料水や脂っこいもの、異常に甘いものを摂るときに、「私は今、デブ菌にエサを与えているんだ」と考えてみてはどうでしょうか。あなたは自然と「デブになるなら食べる量を減らそう」と思うことでしょう。

そして高カロリーな食事をとってしまった後に、食物繊維の多い食材を食べることもやせることにつながります。デブ菌の活動が活発な状態から、腸内をヤセ菌優勢の状態に戻すことでバランスを整えるからです。

この事実を知ると多くの人が、「食物繊維が多くて、いろんな料理に幅広く利用できる食品を常に冷蔵庫に入れておきたい」と思うでしょう。そのような食材があれば、「昨日はデブ菌にエサを与えてしまった」と思った翌朝に、いつでも腸内環境を元に戻す食事ができます。

そこでオススメしたい常備菜の一つとして「酢タマネギ」があります。酢タマネギは簡単に作ることができ、コストも安くて済みます。

また応用できる料理の幅も広く、そのまま食べてもとても美味しいです。では、酢タマネギが「腸にいい理由」を見ていきましょう。

「酢タマネギ」でやせ体質になる

酢タマネギは、「タマネギ」「塩」「お酢」「はちみつ」で作るピクルスのような常備菜です。そしてタマネギには、下記のような成分と効能があります。

硫化アリル:抗がん作用、疲労回復、風邪の予防、ビタミンB1の吸収を助ける作用

ケルセチン:抗酸化作用

オリゴ糖:整腸効果

タマネギを包丁で切っているときに目にしみたり、食べたときの独特の辛みあったりします。それは、硫化アリルの成分によるものです。この成分は、特に胃がんや大腸がんを予防する効果があります。また、血液をサラサラにしてくれます。

また、ケルセチンは血管の酸化を防いで柔らかくし、動脈硬化という「血管の老化」を防いでくれます。動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞などの病気の原因になります。タマネギを毎日食べることで、このような大病の予防にもつながります。

なお、硫化アリルがダイエットに効果的な理由として、「ビタミンB1の吸収を助ける作用」が挙げられます。

ビタミンB1には、「体内の糖質をエネルギーに変換する際、酵素の働きを助ける」という役目があります。身体の中の糖質がエネルギーとして燃えることによって、身体の代謝が上がり「やせ体質」になります。つまり、ビタミンB1が存在することで代謝が増加し、カロリー燃焼が活発になるのです。

そしてビタミンB1は、「豚肉」「うなぎ」「玄米」「そば」「大豆食品」「ごま」などに多く含まれます。これらのビタミンB1が豊富な食材と、その働きをサポートする硫化アリルが多く含まれるタマネギを一緒に摂ることで、やせ体質になることができます。

そのためにも、自宅の冷蔵庫に保存がきく「酢タマネギ」として、タマネギを常に準備しておくと便利です。

そのまま食べることもできますし、料理に加えれば、なんでもダイエットフードになります。それでは、酢タマネギのレシピと作り方を見ていきましょう。

酢タマネギのレシピ

酢タマネギの材料は下記の通りです。

タマネギ1個、塩少々、お酢150~200ml、はちみつ大さじ2杯、保存用の容器

どこの家庭にもあるもので作れます。そして、作り方もとても簡単です。

1.タマネギの皮をむいて、縦半分に切り、繊維に沿ってスライスする。

2.スライスしたタマネギをボウルに移し、30分から1時間ほど室温に置く。その後、塩少々を加えてよく混ぜる。

3.保存用の容器に移し替えたスライスタマネギに、お酢をひたひたになるまで入れる。

4.ひたひたになったスライスタマネギに、はちみつを加えてよく混ぜる。

5.一晩、冷蔵庫に入れて待つだけで完成!

一晩つけた状態で食べても味がしみており、程よい食感を感じられ美味しく食べられます。また、数日待つとしんなりした状態となり、これも美味しいです。

よく多くの人は、スライスタマネギを水にさらして「辛み」を取り除こうとします。しかし硫化アリルは、水に溶け出しやすい性質があります。そのため、水にさらしたタマネギではダイエット効果を得られません。

一方で酢タマネギは、はちみつとお酢が入るので、独特の嫌な辛みはなくなります。また、スライスタマネギを常温に置いておくことで、タマネギの辛み成分が蒸発して辛さも和らぎます。

水にさらさず、新鮮なタマネギを生で食べることで、必要な栄養を効果的に摂ることができます。

私が初めて酢タマネギを作ってみたときは、スライスした後に室温で放置している間の匂いがとても気になりました。しかし、タマネギの香りには安眠効果もあるので、あえて夜に作ることでぐっすり眠れます。慣れてくると、匂いもあまり気にならなくなります。

そして保存している間は、お酢に漬け込んでいるので、「タマネギ独特の匂い」が冷蔵庫に広がることもありません。

その他に、酢タマネギを作る際に使う「お酢」「はちみつ」の効果や選び方も知っておくと、腸内環境にいい、パーフェクトなダイエットフードになります。

まず、お酢について説明します。

腸にいいお酢の選び方

大きく分けるとお酢には「合成酢」「醸造酢」の2種類があります。酢タマネギを作るときに選ぶべき腸にいいお酢は醸造酢になります。

腸内環境を整えるうえで重要なことは「商品を買うときに原材料名を見て、化学調味料や保存料などを極力避ける」ことです。合成酢には砂糖や酸味料、化学調味料が使われています。

合成酢に含まれる化学調味料などの食品添加物は、腸内で大量の活性酸素を発生させます。活性酸素は、身体を酸化させて疲労感を与えます。そのため、年齢よりも老けて見られたり、肥満になったりします。

原材料名をチェックして、誰もが知っている「シンプルな食材のみで作られている醸造酢」を使いましょう。

それでは、醸造酢にはどんなものがあるのでしょうか。下記にいくつかの醸造酢とその特徴をまとめました。原材料は購入するメーカーによって異なりますので、主な製品のみを記載しています。

醸造酢の種類 原材料名 特徴
穀物酢 小麦、米、コーン 安く手に入れやすい。コーンが原材料の場合は、「遺伝子組み換えではない」と記載されているものを選ぶ。
米酢 米の甘さとうまみがある。1リットルあたり、米が40グラム以上使用されているもの。
黒酢 米、小麦、大麦 クエン酸、アミノ酸が豊富。疲労回復、ダイエット効果、高血圧予防などがある。長期間熟成して、麹(こうじ)菌を発酵させているため琥珀(こはく)色。
りんご酢 りんご果汁 クエン酸、カリウムが豊富。高血圧予防、むくみ解消に効く。フルーティな甘さと爽やかな酸味がある。
ワインビネガー ぶどう果汁 ワインに似た渋みと香り。

赤のビネガー:抗酸化作用の強いポリフェノールが多い。コレステロールを制御する作用がある。

白のビネガー: 動脈硬化予防、疲労回復、整腸作用がある。

バルサミコ酢 ぶどう果汁 クエン酸、アミノ酸、ポリフェノールが多い。がん予防、老化防止、生活習慣病の予防に効果がある。

このようにお酢にもさまざまな種類があるので、いろんな味や香りの酢タマネギを作ることができます。

私はいつも、香りの豊かなりんご酢とバルサミコ酢を好んで使っています。両方のお酢で大量に酢タマネギを作り、常備菜としていつも冷蔵庫に入れています。

その日の気分や料理に合わせて、どちらの酢タマネギを使うか考えてはダイエットを楽しんでいます。

また上記の表を確認すると、穀物酢や米酢などには主だった成分が書かれていません。しかし、すべてのお酢には「酢酸」「アミノ酸」という、ダイエットには欠かせない成分が多く含まれています。

酢酸には3つの健康効果があり、「高血圧予防」「肝臓の酸素活性化を促す作用」「大腸がんの予防」が期待できます。

特に「肝臓の酸素活性化を促す作用」においては、脂肪の吸収を抑えて、内臓脂肪を燃やしてくれるので、ウエスト周りが細くなることが期待できます。

はちみつに含まれるオリゴ糖は、善玉菌を増やしてくれる

酢タマネギの材料である「タマネギ」「はちみつ」には、オリゴ糖が豊富に含まれています。オリゴ糖は腸内環境を整えて、ヤセ菌が活動しやすいようにしてやせ体質にしてくれます。

前述の通り、腸内には日和見(ひよりみ)菌である「デブ菌」「ヤセ菌」以外に、善玉菌と悪玉菌のグループがあります。

善玉菌が増えるとヤセ菌は活発になり、肥満防止に効果的な短鎖脂肪酸が体内に増えていきます。

善玉菌のエサになるオリゴ糖を腸に送ることで、善玉菌の活動が活発になります。オリゴ糖の豊富なタマネギやはちみつは、善玉菌の好物といってもいいでしょう。

また、はちみつを選ぶときは天然のものを選びましょう。天然のはちみつはオリゴ糖が豊富なだけでなく、ビタミン類、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質が含まれています。これらは、健康的な身体に欠かせない成分です。

オリゴ糖と酢酸が一緒に摂れる酢タマネギを毎日食べることは、身体についたぜい肉を落とすだけでなく、抗がん作用や高血圧防止の効果も期待できます。それでは実際に、私が酢タマネギをいろんな料理にアレンジしたダイエットレシピをいくつか紹介します。

ダイエットレシピ1:めかぶとカイワレ大根の酢タマネギ

夏の暑いときに火を使わなくてもいい簡単なレシピとして、「めかぶとカイワレ大根の酢タマネギ」があります。「ちょっと便秘気味だな」と感じたときに食べると、翌朝に驚くほどすっきりと便秘が解消されます。材料は下記のようになります。

酢タマネギ(バルサミコ酢味)、カイワレ大根、乾燥めかぶ、バルサミコ酢、しょうゆ

作り方も簡単で、15分もあればできてしまいます。

1.乾燥めかぶを水で戻す。しっかりと水気を切る。このときヌメリは気にしなくてよい。

2.水洗いしたカイワレ大根の水気をしっかり取り、3cmほどの食べやすいサイズに切る。

3.酢タマネギ(バルサミコ酢風味)のタマネギに、上記1のめかぶと2のカイワレ大根を加えてよく混ぜ合わせる。このとき酢タマネギのつけ汁も加えて、程よい粘り気が出るまで混ぜる。

4.最後にお好みで、バルサミコ酢としょうゆを加えて完成!

下の写真のように、最後に酢タマネギを中央に盛り付けると見栄えがよくなります。

めかぶとカイワレ大根、酢タマネギの分量はお好みで調整してみるといいです。私は、カイワレ大根と酢タマネギを大量に入れて、食べ応えのあるようにして満腹感が得られるようにしています。またカイワレ大根も、やせるために不可欠な栄養素がたくさん含まれています。

カイワレ大根のダイエット効果

一般家庭において、カイワレ大根は料理の飾りとして使うことはあっても、大量に活用するようなレシピはあまりないでしょう。食卓に並ぶ機会も少ないです。しかし、カイワレ大根は大根よりも栄養価が高いです。

カイワレ大根の主成分には、「酵素」「フィトケミカル」「イソチオシアネート」「メラトニン」などがあります。この中でもダイエットに効果的な成分として、「酵素」「フィトケミカル」が挙げられます。

酵素には整腸作用があり、便秘解消、美肌効果が期待できます。フィトケミカルにおいては、抗酸化作用があり、太る原因となる活性酸素から身体を守ってくれます。また、お肌を内側から潤わせてくれる効果もあります。

このように、カイワレ大根はダイエットに効果のある成分が豊富で、女性に嬉しいアンチエイジング効果の高い食材といえます。また「めかぶとカイワレ大根の酢タマネギ」は口当たりがあっさりしているので、「天ぷら」「牛丼」「ポークかつ」など、こってりした和食に合わせるのに向いています。

それでは次に、パスタなど洋食に向いている簡単な酢タマネギのレシピを紹介します。

ダイエットレシピ2:酢タマネギでサラダドレッシング

サラダドレッシングはレシピというよりも、食卓での便利な活用方法になります。わかりやすいように、以下に友人と一緒に自宅で食事したときの写真を掲載します。

食卓に並べておいて、サラダと一緒に酢タマネギをかけていただきます。写真の中央下にあるのが、常備菜として自宅に置いている「酢タマネギ」「酢キャベツ」「茎わかめの酢の物」です。

このように、酢タマネギをつけ汁ごとドレッシングのようにしてサラダにかけて食べます。そうすると、主食のパスタやスナック菓子に手をのばす前に満腹感が出てきます。

たくさん食べてしまいそうなパーティーであっても、ヘルシーな食事で済ませることができます。

それに加えて、この写真にあるパスタを作る際にも、実は「酢タマネギ」をきのこと一緒に炒めて野菜が多くなるようにしています。

クラッカーにチーズを乗せて、その上に酢タマネギを少々盛り付けて食べることもあります。クラッカーのサクサク感とタマネギのシャリシャリした歯ごたえが意外にも美味しく、小腹が空いたときのヘルシーなおやつとしても食べることができます。

ダイエットレシピ3「酢タマネギととうふのいなり寿司」

最後に、外出するときに酢タマネギが簡単に食べられるレシピを紹介します。

お弁当の定番主食といえば「おにぎり」ですが、おにぎりと同じように「いなり寿司」もひとつずつラップで包んで、おかずと一緒に持っていくことができます。

また、おかずがなくても充分食べ応えがあります。そこで、酢タマネギを活用したいなり寿司を作れば、外出時に重宝します。

それでは、材料を見ていきましょう。

玄米0.5合、もち麦0.5合、とうふ1/4丁、酢タマネギ、油揚げ、ごま、お酢

ダイエット効果を期待するならば、ミネラル、ビタミンB1なども豊富な玄米やもち麦を利用した方が好ましいです。しかし自宅にない場合は、白米や押し麦でも大丈夫です。それでは作り方を紹介します。

1.「玄米1:もち麦1」の割合で、白米を炊くときと同じ要領で炊く。

2.酢タマネギをみじん切りにする。

3.油揚げの油抜きはお好みで、やってもやらなくても大丈夫です。

油抜きする場合は、2枚重ねにしたキッチンペーパーで油揚げを包んで、電子レンジ(600w)で30秒温めます。キッチンペーパーに油がついているので、ギュッと絞るようにして油をとります。

お湯での油抜きをする場合は、しっかりと水分を切りましょう。油抜きしたあげを半分に切り、中を開いて袋状にします。

4.とうふは、キッチンペーパーで水気をよく切っておきます。できれば、一度冷凍して解凍したとうふを、手でギュッと絞ってパサパサにしたものを使うとよりいいでしょう。

5.炊き上がった玄米ともち麦に、「水分を切ったとうふ」「ごま」「みじん切りにした酢タマネギ」「酢タマネギのつけ汁」をよく混ぜ合わせます。このときに味見をして、酸味がもっと欲しいと思ったらお酢をお好みで加えて酢飯を作ります。

6.最後に、袋状にした油揚げに酢飯をつめたら完成!

お弁当として持ち歩く場合、水分が多いと腐りやすくなります。とうふや油揚げなどの水分はしっかりと切っておくことで、腐りにくくなります。

前述の通り、大豆製品である「油揚げ」「とうふ」「玄米」には、代謝をあげてやせ体質にしてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。そして、タマネギに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1が体内で効果的に働いてくれるようサポートします。

酢タマネギととうふで作った「いなり寿司」は、最高のダイエットフードといえます。また、下記のようにひとつずつラップで包めばどこでも気軽に食べることができます。

通常のいなり寿司の場合、酢飯に使う合わせ酢を作る際や、油揚げに下味をつける際にも「砂糖」を使います。その分、糖質が多い食事に慣れている人には、このいなり寿司は物足りないと思うかもしれません。

しかし、酢タマネギには天然のはちみつも入っており、タマネギに含まれる糖質からも自然な甘みが出てきます。噛めば噛むほどに、玄米の甘みも感じられるようになります。

歯ごたえのあるいなり寿司を食べると、自然と咀嚼回数が増えます。それにより口内の唾液の分泌がよくなり、消化もよくなります。

何より嬉しいのは、ダイエットでは欠かせない満腹感が得られることです。ひとつ食べるだけでも充分にお腹が満たされます。

このように、簡単に作れてさまざまな料理に応用できる「酢タマネギ」は、毎日飽きることなく食べ続けることができます。さらに腸内をキレイにし、健康的でスリムな身体にもなれる万能フードなのです。