巷では、「糖質制限ダイエット(糖質を口にしないダイエット方法)がやせる!」と知って挑戦しても、すぐにご飯やパンなどの糖質を食べたくなり、ダイエットを継続できず挫折する人が非常に多いです。

特に白米のご飯は日本人の主食であるため、和食には欠かせません。なぜなら和食のおかずは、ご飯と合うような濃い味付けになっているからです。

今回は上手に糖質制限を行いダイエットが長く続くように、簡単に作れてご飯の代わりになる「豆腐のご飯もどき」のレシピと、その栄養について説明します。

ダイエットで成功するために「やめること」をしない

主食がご飯である日本人にとって、今まで毎食食べていた白米をやめるのは困難です。それどころか、ダイエットの失敗経験をいたずらに増やして、ダイエット自体を諦めるきっかけを作ることになります。

ダイエットを上手に行うことができる人は、好きなもの(お菓子や炭水化物)をやめるという考えをもっていません。そうではなく、ダイエットに向いている良質の食品に置き換えるから成功するのです。

私も過去に何度もダイエットに失敗してきました。その理由は、「今まで食べていた太る食べものを我慢してやめるべき」と考えていたからです。そこで、なにかをやめるという発想を捨てて、ダイエットに向いている食品に置き換えるという工夫をしました。

その結果、半年ほどで12kg以上やせることができました。そして今も、体重のリバウンドは起こっていません。ではなぜ、食べることをやめようとすると太るのでしょうか。

「やめる」よりも「置き換える」という発想がいい理由

ダイエットは、やり方を間違えると大きなストレスになります。特に女性は、男性に比べるとストレスに強い生き物といわれています。女性には毎月、生理がありホルモンバランスが大きく変化したり、子供を産んで育てたりするため、ストレスに気づきにくくできています。

しかし、実際はストレスに鈍感なだけです。そのため、自分でも気づかないうちにストレスがたまり、ストレスを発散するために無意識で過食になっている女性が非常に多いです。

過食で太るとファッションを楽しめなくなったり、活動的に行動することができなくなったりして、よりストレスがたまりやすくなります。

過度なストレスはホルモンバランスを崩し、肥満の原因になります。ダイエットで成功するためには、ストレスを上手に回避するスキルが必要です。

具体的には、「やめられないなら置き換える」という考え方をもつことで、ストレスを軽減することができます。

体験談:お菓子を置き換えてやせた

例えば、私はやせるために「大好きなお菓子をやめよう!」と挑戦して、失敗したことが何度もあります。

私は子供の頃から、帰宅すると必ずおやつが準備されているような家庭で育ちました。このように常日頃からお菓子を食べてきた人間が、意志の力だけで大好きなお菓子をやめようとしても、ストレスになるだけです。

習慣として食べていたお菓子をやめようとすればするほど、お菓子への執着心が生まれます。そのためダイエット中は常に、食べたいけど食べられないお菓子のことばかり考えていました。そしてイライラがピークになり、最後にはドカ食いをして後悔していました。

そこで、お菓子をやめることを諦めて、食べるお菓子の質や量を変えてみました。

具体的には、ポテトチップスを低カロリーな薄味のポップポーンに置き換えたり、市販のチョコレートを栄養が豊富な手作りのダイエットチョコレートにしたりしました。その結果、「お菓子を食べられない」というストレスから解放され、やせることができました。

下記の写真は、私が普段食べている手作りのお菓子です。

また、どんなに質が良いお菓子でも、一気に食べたりせず、回数を分けて食べるようにしています。

食の質と回数を上げるとやせる

多くの女性は、「ダイエット中だから食べない」というダイエットを行いがちです。しかしこの行動は、体脂肪を溜め込みやすいデブ体質を作ります。また、食べないように我慢する時間が長くなることで、イライラしてどか食いに走りやすくなります。

ストレスなくやせたいならば、1日の食べる量は変えることなく、食べる回数を増やす方が効果的にやせることができます。

人間の消費エネルギーの7割は基礎代謝(生きているだけで消費されるエネルギー)です。そして、基礎代謝の5割は食べものの消化活動になります。食べないという行為は、基礎代謝を下げて脂肪を溜め込みやすい身体を作っていることになります。

実際に私がやせるようになったのは、食事の質と回数が変わったからです。

まず、食べものの質については、低カロリーで栄養素がたっぷり摂取できるものにしました。そのことにより、1日に摂取するカロリーの合計が減ります。さらに、やせるために必要な栄養もしっかりと摂ることができると、脂肪が燃焼されてやせ体質になることができます。

私は半年間で12kgほど体重減少させました。そして半年間たった今では、意識してダイエットをしているわけではありません。しかし、多くの同僚や友人にいつも「またやせた?」とよく聞かれます。

それは、食習慣が変わりやせ体質になったためです。身体の余分な脂肪が常に減少し、日に日に引き締まった身体になってきていることを実感しています。また、1日に食べている量はダイエット前と今と、ほとんど変わっていません。

その代わり食事回数を小分けにして、1日3食から5食は必ず食べています。下記は、私の1日の食事の例になります。

7時 ヨーグルト(スプーン1杯)、ナッツとドライフルーツ(手のひらに一握り分)、ゆで卵(1個)ホットコーヒー
10時 チアシードとお酢の手作りドリンク、ゆで卵(1個)、緑茶
13時 人参の野菜スティック(小さいもの5本)、チーズ(3かけ)、きな粉ボール(きな粉と黒砂糖の手作りお菓子5個)、緑茶
16時 プロテインシェイク、手作りのクッキー(3個)、牛乳(1杯)
19時 冷奴(スプーン1杯分)、豆腐のご飯もどき(スプーン4杯)、ファラフェル(ひよこ豆でできた揚げ物、3個)、大根とワカメのお味噌汁、カリフラワーとケールの野菜炒め

このように、大体3時間おきに食事をしています。寝ているとき以外は、常に食べているような状態です。

そのため、いつも胃の中で消化活動が行われ、体内でカロリー消費も常に行われています。そのため、脂肪を蓄えることがありません。経験がある人もいると思いますが、私は食事後、身体が熱く感じることがあります。それは、カロリーの消化活動が体内で行われている証拠です。

私の場合、食事回数が少なかった頃に比べると、冷え性が改善されました。さらに、お腹が空いている時間がほとんどないため、どか食いもしなくなりました。

「低糖質、高タンパク」は腹持ちが良い

また、食事内容もやせ体質を作る上で重要になります。

前述の私の1日の食事例を見るとわかりますが、炭水化物がメインになるような食事では、あまり量を食べないようにしています。例えば、カツ丼、パスタ、うどんなどです。その理由は、炭水化物に含まれる主な栄養である糖質が食欲を増進させるからです。

もちろん、ご飯を食べることもあります。その場合は、白米を玄米に置き換えています。玄米は白米よりもビタミンやミネラルが多く含まれているため、これらの成分が「糖質が脂肪になり身体に蓄えられる」ことを防いでくれるからです。

パスタも全粒粉でできているものを食べたり、うどんよりもそばを選んだりしています。食べないでストレスをためるよりも、どうせ食べるなら低糖質で栄養が多いものを選んでいます。

また、ゆで卵や豆腐、肉、魚類など、良質なタンパク質を中心とした食事をしています。タンパク質は胃の中で消化されるのに時間がかかります。そのため、空腹になりにくく食後の満足感が続きます。

お腹が満たされているときは、甘いものやお菓子を食べたい気持ちがなくなります。

ただ、「おかずだけでは物足りない!」「ご飯や麺類を食べた方が腹持ちが良い!」と思う方も多いでしょう。しかし実際のところ、炭水化物(糖質)は腹持ちが悪い食品です。下記は、食品の消化にかかる時間の表になります。

タンパク質 3〜6時間
食物繊維 3時間
炭水化物(糖質) 20分〜2時間

この表からもわかるように、ご飯や麺類などの炭水化物はあっという間に消化されます。そしてすぐにお腹が空きます。「食べても食べてもお腹が空く!」という人は、タンパク質や食物繊維の多い食事を意識して摂ると改善されます。

しかし、おかずばかりでは物足りないのも事実です。私もご飯が大好きなので、ご飯の代わりになるようなレシピをいろいろと試しました。

その結果、豆腐で作る「ご飯もどき」が一番簡単に作れて、ご飯を食べている感覚になれました。そこで、豆腐のご飯もどきのレシピと栄養について説明します。

簡単にできる豆腐のご飯もどきのレシピ

豆腐のご飯もどきは簡単にでき、コストも非常に安いです。さらに、たくさん作っても冷蔵庫で2〜3日保存することができます。

私は実際に、白菜やえのきを使った糖質制限のためのご飯もどきのレシピをいろいろ試しました。下記は、えのきを使って作ったご飯もどきの写真ですが、手間がかかり、食感が柔らかすぎました。

いろいろ試した中でも、豆腐のご飯もどきが一番美味しく、置き換えが続けやすかったです。下記は、豆腐のご飯もどきの写真になります。

これは、好みでひまわりの種を混ぜてみたものです。食感もご飯に近く、和食にもよく合います。私は週に数回は豆腐のご飯もどきを作って食べています。

おかげで、ご飯を食べる量をストレスなく減らすことができました。

豆腐のご飯もどきの材料

それでは、豆腐のご飯もどきの材料とその下ごしらえ方法を説明します。

材料
豆腐

(お好みの量で)ガーリックオイル

豆腐は、一旦冷凍して解凍したものを手で絞って水分を取り除きます。その方が、調理時間が短縮されます。

私はいつも、豆腐が安く売られているときにまとめ買いをして、冷凍庫に入れておきます。夜に外に出して解凍しておくと、翌朝には10分くらいで調理して食べることができます。

豆腐のご飯もどきの作り方

それでは、作り方を説明します。

作り方
1. フライパンにガーリックオイル(なければオリーブオイル)を入れて熱します。
2. 下ごしらえした豆腐を、手でほぐしてフライパンに入れ炒めます。焦げ付かないように注意しましょう。5分ほど炒めて水分が充分に飛び、パラパラしてきたら完成です。

豆腐を下ごしらえすることができない場合、キッチンペーパーや綺麗な布巾で豆腐の水気を切ります。そして、少し長めに炒めて水分を飛ばしましょう。

お好みでおからパウダー(おからを乾燥させたもの)を入れると、よりパラパラしたご飯のようになります。おからは炭水化物であり、多少の糖質も含まれています。

しかしおからは、高タンパクなだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食品でもあるので、摂取した糖質を効率よく燃焼してくれます。

豆腐のご飯もどきの栄養

豆腐のご飯もどきのメイン材料である豆腐には、ダイエット効果の高い栄養素が多く含まれます。下記は、そのリストになります。

豆腐に含まれる栄養素 作用
植物性タンパク質 筋肉の生成
ビタミンB1 糖質をエネルギーに変換する
ミネラル(カルシウム、銅、マクネシウム、リン、鉄分、亜鉛など) 脂肪燃焼、身体の修復など
大豆オリゴ糖 腸内環境を整える

ダイエット中は食事の量が減りがちになります。そのため、身体を修復するために必要な栄養が不足しがちです。特に、豆腐に含まれているミネラルはダイエット中に不足しやすいミネラルなので、積極的に摂取するといいでしょう。

ビタミンB1は、豆腐一丁食べるだけで1日に必要な摂取量を摂ることができます。豆腐一丁食べるとおにぎり一個分のカロリーになりますが、おにぎりではなく豆腐を食べるようにするだけでも、やせ体質に近づくことができます。

また私は、豆腐のご飯もどきを作るとき、手作りしたガーリックオイルをよく使います。ガーリックオイルには身体を温める効果があります。身体を温めることで脂肪燃焼を促し、冷え性を防ぐことができます。

まとめ

このように豆腐のご飯もどきは、上手に糖質制限をするために効果的な料理です。上手にご飯を豆腐に置き換えることで、ご飯を食べないストレスを軽減することができます。

人はそれまで培ってきた習慣をやめようとすると、挫折しやすくなります。毎食のように食べるご飯をやめるのではなく、ご飯もどきに置き換えたりすることで、よりダイエットを楽に続けることができます。

このように「やめるという考え方から、置き換える習慣をもつ」ことはダイエットの成功への近道になるのです。