巷では、常にさまざまなやせるための食事方法が溢れています。その中で肥満体質だった私が、実際に効果があったと思うものは「糖質制限」です。糖質制限とは、白米、パン、麺類などの糖質の多い食品の食べる量を制限してやせるというダイエット方法です。

しかし、多くの日本人では「白米を食べないと食事をした気がしない」「おかずだけでは満足できない」「主食を食べないのは身体によくないのでは?」という考えの人が多いです。

実際に、糖質制限については賛否両論の声があります。

そのさまざまな意見を聞いて「標準体重を大幅に超えている人のダイエットの初期段階において、適切な糖質制限を継続して行うことは効果的だ」と個人的には考えます。

そして、私は厳しい糖質制限は行わず、ストレスフリーで糖質制限を行いやせることができました。糖質制限で12kgやせた現在でもリバウンドすることはありません。もちろん、気軽にできる簡単な糖質制限は現在も続けています。

それでは、ストレスなく糖質制限を行い健康的にやせる方法と、糖質制限をしてリバウンドしない方法について説明していきます。

糖質制限で結果を出せる人と出せない人の違い

「糖質制限は危険である」という話を見聞きしたことはないでしょうか。実際に間違った糖質制限を行って、倦怠感、めまい、日中の強い眠気などに襲われる人がいます。

逆に、正しく糖質制限を行うことで希望通りの体重値を手に入れて、リバウンドすることなく健康的な毎日を送っている人もいます。

糖質制限は、もともと糖尿病治療のために考案された食事療法といわれています。ひとことで糖質制限といっても、治療患者の状態に応じて異なるパターンの食事制限を用います。どれも食事習慣を大きく変えてやせるダイエット方法になります。

やせるからいう理由だけで、糖尿病でない人が間違った方法で糖質制限を行えば無理が生じます。それにより体調不良を起こすことは大いにありえます。一番いいのは、医師やダイエットアドバイザーの的確な指示を受けながら、自身に合った方法で糖質制限を行うことです。

私も糖質制限と運動療法を行っているプロのダイエットアドバイザーが身近にいたので、ダイエットの初期段階ではさまざまなアドバイスをもらいながら糖質制限に取り組みました。

また、私の周りには同じように糖質制限や同じ運動療法に励む仲間がいました。彼女たちは、私がやせるのを見て私のやり方を真似したりして、同じように糖質を取りすぎないように、白米やパンなどを制限していました。

しかし不思議なことに、同じようにダイエットを実践しても私は結果が出るのに、私の友人は結果が出ないことがありました。それは、私が肥満体重だったのに対して、その友人は標準体重だったからです。

このことからも、肥満体重の人にとって糖質制限は絶大的な減量効果があります。その反面、標準体重の人にとってはあまり効果が出にくいダイエット方法といえます。同じように糖質制限をしていた他の友人の場合、体重は落ちたが肌荒れや体調不良などを訴える女性もいました。

さまざまなダイエット方法がある中で、糖質制限が向いている人と向いていない人が存在します。では、どのような人に糖質制限が向いているのでしょうか。

肥満体重の人は糖質制限をすることで、減量に成功しやすい

まず糖質制限をする前に、自分が肥満体重かどうかを知ることをオススメします。それは、あなたのBMI(ボディー・マス・インデックス)と適正体重を知ることで、肥満体重かどうかがわかる簡単なものです。それにより、糖質制限で減量に成功しやすいかどうかがわかります。

BMI値という肥満度を知るための体格指数と、適正体重を知るための計算式が下記になります。

BMI BMI=体重kg÷(身長m)²
適正体重  適正体重=(身長m)²×22

(成人の場合の計算方法)

そして、下記の表で自身が肥満体重であるかを確認することができます。

BMI値 判定
18.5未満 低体重(やせ型)
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満レベル1
30〜35未満 肥満レベル2
35〜40未満 肥満レベル3
40以上  肥満レベル4

(成人の日本人の場合)

引用: 日本肥満学会の肥満症ガイドライン2016の表より

あなたのBMI値が肥満体重であれば、糖質制限を適切に行うことで簡単にやせることができます。逆に、普通体重以下であれば、糖質制限でやせることはあまり期待できない可能性があります。

先ほど述べた私の友人たちは、どちらも普通体重でした。また、体調が悪くなった友人は普段から偏食気味で、摂取カロリーも低めだったことが、体調不良のひとつの原因と考えられます。この友人の例からも、普通体重の人が糖質制限を実践する場合は栄養面や摂取カロリーをしっかりと考えた上で、無理のない糖質制限を行うように心がけましょう。

また、緩やかな体重減少を心がける方がリバウンドしにくいです。実際にどのような体重変動だったのか、私の事例を踏まえて説明します。

実体験:自身のBMI値と糖質制限を実践した際の体重推移

私の場合、BMI値28.95の肥満レベル1から、BMI値23.99の普通体重まで約半年間かけて、12kgほど体重落としていきました。

下記が、私が糖質制限を始める前と現在のリバウンドせずに保っている数値になります。

肥満度 実際の体重 適正体重との差 BMI値
1月上旬 肥満レベル1 70kg +16.8kg 28.95
6月以降 普通体重 55〜58kg +1.8〜4.8kg 23.99

そして下記が体重の推移表です。毎月2〜3kgのペースで体重が減っていきました。そして現在は55〜58kgを行ったり来たりしています。

実際に、私が行っていた糖質制限はとてもゆるいもので、高カロリーなお菓子類やファストフード、白米やパン、芋類を食べなくする方法です。また、普段からよく食べていた麺類(インスタント食品)をほとんど口にしなくなりました。

また、ご飯は白米でなく玄米や雑穀米を食べるようにし、白いパンも全粒粉を使ったものを食べるなどして、栄養価の高いものを週に2〜3回は食べていました。

糖質制限といっても全く炭水化物(糖質)を取らないわけではありません。良質な炭水化物から得られる食物繊維やビタミン、ミネラルは健康な身体に必要な栄養素になります。

したがって全く摂取しないわけではなく、今まで食べ過ぎていた炭水化物の量を減らし、栄養素が豊富な食材を選んで食べるように心がけました。

栄養価の高い食材を選ぶときには、白いものは避けて色のついた食材を選ぶようにしていました。色の白いものは精製されているため栄養価が低くなります。

例えば、白砂糖や小麦粉などです。パンを買うときも白いパンでなく、全粒粉やライ麦を使った茶色いパンを選びます。調味料で使う砂糖も、甜菜糖(てんさいとう)や黒糖を買うようにしています。その方が少量でも栄養をより多く摂ることができるからです。

下記は私が、実践して変更した食事内容になります。

糖質制限前の食事内容 摂取頻度(制限前) 糖質制限後の食事内容 摂取頻度(制限後)
白米、玄米 ほぼ毎日2食 玄米、雑穀米のみ 週2〜3回
パスタ 週2〜3回 全粒粉のパスタ  月1〜2回
インスタント食品(ラーメン、うどんなど麺類) 週2〜3回  そば 月1〜2回
パン 週4〜5回  全粒粉、ライ麦のパン  週1回
お菓子 週2〜3回  手作りのお菓子 月2〜3回
ファストフード(ピザやフライドポテト、ハンバーガーなど) 週2〜3回  ピザ  月1回
ジュース、スポーツ飲料 週2〜3回 砂糖なしのお茶 毎日

このように、今まで主に摂取していた高カロリーな炭水化物(糖質)の量を集中して減らすことで、日々の摂取カロリーが大幅に減り、簡単にやせることができました。

私のように炭水化物(糖質)を多く取りすぎて太った人にとって、無理のない糖質制限は効果的なダイエット方法だといえます。そもそも、太っている人は摂取カロリーが普段から多いことに問題があります。

糖質制限は摂取カロリーを減らすダイエット方法

太っている人は皆、決まって好き勝手に食事を摂っています。好きなものを好きなときに食べては、「やせたいけど、また明日からダイエットをする」などといい訳をして、どんどん豚のように太っていきます。

一方で、やせている人は日々の食事や生活習慣に気を使いながら体型を維持しています。本人が意識しているかは別として、必ず自分なりの食事制限法を確立しています。

太った人がやせるためには、まず食事制限を実践する必要があります。摂取する栄養分に最善の注意を払いながら、なおかつ低カロリーになるように心がけなければなりません。わかりやすく説明すると、ダイエットは下記のような引き算になるからです。

(1日の摂取カロリー)−(1日の消費したカロリー)=(体内に脂肪として蓄積される体重)

毎日消費できるカロリーは成人女性ならば、1日あたり平均2000kcalが通常です。そして、歳を重ねるごとにその平均値は下がっていきます。

あなたが成人女性で食事制限だけでやせたいならば、1食あたり600kcalの食事にして、1日1800kcal以内の摂取カロリーにする必要があります。下記の計算式がダイエットの成功例です。

(1800kcal)−(2000kcal)=(マイナス200kcal)

この「マイナス200kcal」は、身体に蓄積された脂肪を燃焼してくれます。このマイナス部分を増やすには運動も有効です。しかし、運動で消費できるカロリーには限界があります。

運動でやせるには限界があり、食事制限の方が簡単にやせる

仕事で忙しい社会人ならば、毎日スポーツジムで運動することはなかなか難しいでしょう。また、運動で消費するエネルギーは微々たるものです。

例えば、あなたがおにぎり1個を食べたカロリーを消費するには、1時間は歩かなければいけません。また、それがフライドポテトだったならば、1時間以上は走らなければ消費できません。

実際には運動もダイエットに重要な要素ですが、まずは普段の食事を見直すことの方が先決です。

なぜなら、日々の代謝するエネルギー量(カロリー)以上に高カロリーな食事をすれば、そのエネルギーは体内に脂肪として蓄積されるからです。太っているということは、必要以上に食べていることを意味します。

しかし、カロリーを毎食計算するのは骨の折れる作業です。私も計算は大嫌いですし、いまだにカロリー計算をしたことはありません。そこで、自身の食生活を見直して、エネルギーに変換されやすい糖質を摂らないように心がけたのです。

面倒くさがりがちな人ほど、糖質制限は向いている

私の実践したような簡単な糖質制限は、面倒なカロリー計算をしなくていいというメリットがあります。実際に、肥満で悩んでいる多くの人が必要以上に炭水化物(糖質)を毎日のように摂取しています。私も毎食決まって、白米や麺類などの糖質が多い食品を食べていました。

日々の食事内容を見直して糖質を大幅にカットする方法は、とても楽にやせるやり方だといえます。私が行っていた糖質制限は、日々摂取していた高カロリーな炭水化物(白米やパン、麺類)を中心に量を減らすことで、摂取カロリーを自然と低くするダイエット方法です。

カロリー計算などが面倒な人にとって、「白米とパン、そしてお菓子を食べないようにする」などのわかりやすいゴールは達成しやすい簡単なダイエット方法といえます。

糖質制限を始めて最初の3週間は、糖質をいつも以上に欲しいと感じます。それは、今まで過剰に摂取していた糖質を急に減らしたためです。糖質過多な状況に依存していた脳が「糖質が欲しい」と反応するのです。私も始めた直後は辛かったですが、2週間を経過したときには嘘のように「白米やパンが食べたい」と思わないようになっていました。

ただ、同僚との外食やどうしても食べなければいけない状況のときは、例外として普段制限しているものを口にすることもあります。これは、とてもいいストレス発散方法の一つになっています。全く食べないわけではなく、月に1〜2回の食事であれば、ちょっと体重がリバウンドしてもすぐに取り返せるからです。

私はリバウンドをしないためにも毎日体重を計り、スマートフォンにメモするようにしています。外食が増えると数キロ体重が増えることもありますが、いつもの糖質制限食に戻せばすぐに体重が減ります。

これは、糖質制限でやせる際に毎月減らす体重に気をつけていたことで、リバウンドしにくいダイエットを実践できたからです。

私が糖質制限でやせた後もリバウンドしない理由

私は現在でも、簡単な糖質制限を続けています。また、糖質制限と同時進行で適度な有酸素運動などの運動習慣も取り入れていましたので、それも無理のない程度に続けています。そして3ヶ月以上、現在の普通体重を維持できています。

その理由は、1ヶ月間の間に落とす体重を一定の体重以上落とさないように気をつけたからです。よく聞く話ですが、「一気に1ヶ月で8kg減量したが、10kgリバウンドして逆に太ってしまった」という話です。実際に経験した人も多いと思います。

私も頑張って1ヶ月で4kg落としては、5kg増えてということを繰り返していました。最終的にはダイエットすら諦め、ただのデブになってしまったのでよくわかります。その原因のひとつとして、人間にあるホメオスタシス(恒常性)という機能があげられます。

恒常性(こうじょうせい)とは、いつも変化することがなく一定で保ち続けようとする機能です。ダイエットで急激に体重が減ったことで身体は「飢餓状態である」と判断します。そうすると、いつも以上に少量のエネルギーしか消費しないようになったり、ちょっとの摂取カロリーでも脂肪として蓄えようとしたりします。

急激にやせたり太ったりをするとホメオスタシスが働き始めます。同じダイエットを続けていても、やせにくくなったり、太りやすくなったりするのはこのためです。そこで私は、下記の計算をして毎月落とす体重の最大値を決めていました。

(現在の体重)×(3〜5%)=(1ヶ月でやせて良い体重の最大値)

現在の体重の5%以上を1ヶ月で減量すると、ホメオスタシスが働きリバウンドしやすくなるといわれています。現在の体重の1〜3%未満が一番リバウンドしない理想的な数値です。

例えば、50kgの人であれば1ヶ月で500g〜1.5kgの減量を目指し、2.5kg以上はやせないようにします。

私の場合、忘れないように毎月月末の体重から翌月減量してもいい体重を計算して、毎朝体重を計るとき見える位置にメモした目標体重を貼っておくようにしました。

こうすることで目標も明確になり、毎日の食事にも気を配るようになりました。そして、いつもよりも体重減少が早いときは、ヘルシーなものを多めに食べるようにするなどしていました。そうすることで、栄養面にも気を使いながら健康的にやせることができます。

ゆっくりとやせた身体は、リバウンドしにくい身体になっていきます。肥満体重の人にとって、糖質制限は面白いように体重が落ちるダイエット方法です。しかし、急激に体重を落とせばどんな方法であれ、リバウンドの危険性が高まります。

無理せずに継続でき、自分に合った方法で緩やかに体重を落としていくことが、リバウンドしない成功するダイエット方法いえます。