ダイエット中は「いかにヘルシーなものを食べて効率よくやせるか?」「腹持ちがいい食品は何か?」などと悩むことが多いです。

また「置き換えダイエットで効率よくやせることができる」とわかっていても、レパートリーが少ないため途中で飽きてしまうことがよくあります。

今回は、女性のダイエットに向いている食材「高野豆腐」を使ったダイエットレシピと、その栄養面について紹介します。

高野豆腐が置き換えダイエットに向いている理由

腹持ちがよいため置き換えダイエットとして向いている食品「高野豆腐」は、女性のダイエットに最適なダイエット食品といっても過言ではありません。

私は炭水化物が大好きで、身長155cmと小柄な体系なのに最大70kgまで太りました。その後、食生活と生活習慣を見直して改善することで、半年間で12kgやせて58kgなりました。

またその後も、完成された食生活のおかげで大したストレスもなく、55kgまで体重を減らすことができました。現在も体重は緩やかに減り続けています。

主に行った食生活の改善点は、「炭水化物中心だった食生活から良質なタンパク質を中心に摂取するようにした」ことです。

私は肉や魚が苦手なので、主に植物性タンパク質(豆腐、大豆製品、植物由来のプロテイン加工食品)などを毎日の食事メニューに加えました。加工食品には食品添加物も多く含まれているため最小限の摂取量にして、主に豆腐、納豆、油揚げなどの大豆製品を食べるようにしました。

その中でも高野豆腐はどんな料理に追加しても癖がなく、さらに低カロリーで腹持ちが良いため、料理のボリュームを出すためにいつも使っている食材のひとつです。

高野豆腐は女性の味方

高野豆腐は木綿豆腐を乾燥させて作ってある大豆食品です。そして女性にとって必要な栄養素がたくさん含まれています。

特にダイエット中の女性の多くの悩みとしては、「肌荒れ、爪や肌が弱くなる、倦怠感、イライラ」などが挙げられます。

また女性はダイエットをする時に、女性特有の悩みであるPMS(生理周期による不快な体調の変化)に悩まされる人が多いです。若いときは月経(生理)によるホルモンバランスの乱れに悩まされ、閉経後は更年期障害によるイライラや身体の不調などがあります。

女性が常に美しく健康でいるためには、男性以上に日々の食事や睡眠、運動などの生活習慣に気を配る必要があります。

ホルモンバランスの乱れによるストレスに任せて、衝動的に高カロリーで栄養のないものを好き勝手に食べていれば太ってしまいます。しかし、そのような「ボリュームのある食べ応えのある食事を食べたい」という気持ちを抑えることはとても困難です。

私も普段から食欲旺盛で食べることが大好きなので、「生理前のどか食いをいかにコントロールするか?」でとても苦労してきました。

そして一番効果的なコントロール法は、料理をヘルシーな高野豆腐などの食品でボリュームアップさせたり、ホルモンバランスを意識して食事の栄養面に気をつけたりすることでした。

高野豆腐は女性特有の悩みに応えてくれる、ダイエット食品のひとつです。

女性にとって必要な栄養素が豊富で、低カロリーな高野豆腐を日々の食事に取り入れることは、健康的にやせる上でとても有効です。

女性にとって嬉しい高野豆腐の栄養素

高野豆腐に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素は、女性ホルモンのバランスを整え、生理前のイライラや更年期の悩みを減少させる働きがあります。

下記は高野豆腐に含まれている、女性に必要な栄養素をまとめた表です。

栄養素 作用、効果
ビタミンE ストレスによる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用
ビタミンK カルシウムを骨に吸収させるサポート
カルシウム、マグネシウム 骨を強化、イライラを軽減、骨粗鬆症の予防
亜鉛 髪や爪を健康的に維持
鉄分 貧血予防
イソフラボン 更年期障害の症状を軽減

これらの栄養素は男性にとっても必要な栄養素です。しかし前述のようにホルモンバランスが乱れがちな女性にとっては、積極的に摂取したい栄養素になります。

特に女性は男性に比べて、「カルシウム不足になりやすく骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になるリスクが高い」というデータがあります。

生理前やダイエット中のイライラ軽減のためだけではなく、未来の健康のための貯蓄と思ってカルシウムとビタミンKは積極的に摂取しましょう。

また高野豆腐はダイエットに必要な栄養素も豊富です。

高野豆腐は低カロリー高タンパクなダイエットフード

高野豆腐などの大豆食品には、良質なタンパク質が含まれています。タンパク質を消化するためにかかる時間は、約4〜6時間と他の栄養素に比べてもっとも長くかかります。

ダイエット中にタンパク質を積極的に食生活に取り入れることで、空腹を避けることができて摂取カロリーを抑えることができます。

体脂肪を消費してやせるためには、下記の表のように毎日の摂取カロリーが基礎代謝量(消費カロリー)を下回る必要があります。(20代成人女性の1日の基礎代謝量を元にしています)

摂取カロリー(1800kcal) – 基礎代謝量(2000kcal)= マイナス200kcal

私の場合、カロリー計算は苦手なので「低カロリー高タンパクな食事を心がけること」と、「運動習慣を持って筋肉量を増やし基礎代謝量を上げること」を意識してダイエットを続けています。

食事では苦手な肉や魚は無理に食べずに、好きなものの中から続けられそうな食品(野菜、果物、大豆食品やプロテインシェイクなどのダイエット食など)を取り入れて、炭水化物(白米のご飯、パン、麺類、お菓子類など)を減らすようにしています。

運動習慣においても、大好きなダンスの教室に通ったりエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使ったりするなど、簡単で楽しんで継続できるものを行っています。

また日々の体重と体型の変動を記録して、自身の摂取カロリーの状況がわかるアプリや、食品や料理のカロリーや栄養素を調べて記録できるアプリなどを利用しています。

下記はアプリで高野豆腐のカロリーを調べた写真です。

このように高野豆腐は、1個(16g)あたり85kcalと低カロリーです。

調理方法にもよりますが、腹持ちがよくストレスがないダイエットには欠かせない食材のひとつです。

また高野豆腐にはタンパク質だけではなく、ダイエットに向いている栄養素も含まれています。

高野豆腐に含まれるダイエットに向いている栄養素

高野豆腐には多くの女性の悩みである「体脂肪を減少させる成分」が多く含まれています。

栄養素 効果、作用
サポニン 脂肪の吸収を防ぐ
アミノ酸 エネルギー(カロリー)の代謝を助ける
不飽和脂肪酸、レシチン 中性脂肪を減少させる

「サポニン」は血中の悪玉コレステロールを減少させるため、脂肪が体内に吸収されるのを防いでくれます。

またなかなか落ちない中性脂肪(皮下脂肪、贅肉)は、コレステロール値をコントロールして血液をサラサラにしてくれる「不飽和脂肪酸」や「レシチン」で体外に排出することができます。

そのため高野豆腐を日常的によく食べることで、無駄な贅肉がつきにくいやせ体質になることができます。

では実際に、私が日常的に食べている高野豆腐を使ったダイエットレシピを紹介します。

高野豆腐を使ったダイエットレシピ

一般的には高野豆腐を食べるときは煮物にすることが多いです。私も高野豆腐の煮物は、作り置きのおかずとしていつも冷蔵庫に保管しています。

このように一口サイコロサイズにしておくと、お弁当のおかずにしたりアレンジしたりするときに便利です。高野豆腐の煮物は簡単に作ることができます。

高野豆腐の煮物のダイエットレシピ

下記は高野豆腐の煮物を作る材料です。

高野豆腐の煮物の材料
高野豆腐、だし汁(しいたけ、昆布、かつお節などで作る)、ラカント(カロリーゼロの甘味料)、酒、醤油

私の場合、だし汁はその時の気分で内容を変えています。しいたけ、昆布、かつお節などを使うことが多いです。

しっかり閉まるフタのコンテナに、お水としいたけや昆布、かつお節などをお好みで入れ、一晩冷蔵庫に入れておくだけです。

時間がないときはお湯を沸かして、しいたけや昆布、かつお節を煮出してだし汁を作ることもあります。

ほんだしなどパウダー状や液体状になっている「だしの素」を使うことはほとんどありません。太る原因になる食品添加物を避けるためです。もしもだし汁を作る手間を省く場合は、無添加のものを選ぶようにしてください。

また私は料理にラカント、甜菜糖、ケインシュガーなどの天然由来の甘味料を使うようにしています。

ラカントは砂糖の代替え食品でゼロカロリーの甘味料です。普段からむくみや老化の原因になる精製された白砂糖を使うことを避けるようにしています。

高野豆腐の煮物の作り方

では作り方を説明します。

高野豆腐の煮物の作り方
1. だし汁に乾燥した高野豆腐を入れて戻します。

高野豆腐の戻し方はメーカーによって異なるので、パッケージに書いてあるやり方を参照してください。

2. 戻した高野豆腐を、再びだし汁に入れて火にかけます。

沸騰したら弱火にして酒とラカント、醤油を入れて煮込みます。

3. 10分ほど煮込んだら火を止めて冷まします。

煮物は冷えていくときに味が染み込んでいきます。

4. 冷めた高野豆腐の水分を切り、一口サイズに切ってだし汁に戻して完成です。

完成した高野豆腐は冷蔵庫に入れて保管します。だし汁を濃いめにしてラカントや醤油を控えて薄味で作ることでカロリーや塩分を抑えることができます。

薄味で作っても保管期間(3〜4日間)が長くなれば、味がしみ込み美味しくなります。

しかし毎日食べているとあきてしまい、保存期間中に食べきれないことがあります。そこで、作り置きの高野豆腐の煮物をアレンジして使うようにしています。

高野豆腐の煮物を使ったスクランブルエッグ

高野豆腐は卵との相性がとてもいいです。私はお弁当のおかずや朝食などに卵焼きやスクランブルエッグを作ることがよくあります。

その具材に高野豆腐やきのこ類、余っている野菜を加えることで、ボリュームが出て食べ応えがあるおかずになります。

では、材料を説明します。

高野豆腐のスクランブルエッグ
高野豆腐の煮物、卵、野菜(ほうれん草、にんじん、きのこ類などお好みで)、ガーリックオイル、醤油

使う野菜は基本的になんでも大丈夫です。ほうれん草やケール、にんじんなど水気が少ない野菜がオススメです。きゅうりや白菜なども試しましたが、あまり美味しくなかったです。

では次に、作り方を説明します。

高野豆腐のスクランブルエッグの作り方
1. 卵を割ってボールの中で溶きます。卵1個が1人分の目安です。
2. 野菜と高野豆腐を細かく刻み、溶き卵に入れてよく混ぜ合わせます。

※にんじんなど硬い野菜はより細かくみじん切りにすることで、火の通りがよくなり卵が焦げにくくなります。

3. 味付けに醤油を入れて、具材が卵でコーティングされるようによく混ぜ合わせます。これでスクランブルエッグの素は完成です。

※味付けに醤油を使わずに、高野豆腐の煮物の煮汁を入れることもできます。薄味に仕上げたい人にはオススメです。

4. フライパンにガーリックオイルを入れて弱火で熱します。
5. ガーリックの香りが出てきたら中火にして、スクランブルエッグの素を入れます。
6. お箸や木べらで卵が焦げ付かないように、フライパンの中で混ぜながら炒めます。卵が程よく固まったら完成です。

下記は、私が作った高野豆腐のスクランブルエッグと黒豆玄米ごはんです。

はじめに卵焼きにしようと思ったのですが、具材が多すぎてまとまらずに焦げてしまいました。

卵焼きにする場合は、具材を細かく刻み卵の量を多くして作るときれいに作ることができます。

次に、高野豆腐の煮物を使った竜田揚げのレシピを紹介します。

余った高野豆腐の煮物で竜田揚げ

高野豆腐の竜田揚げは、揚げものがどうしても食べたくなったときにのみ作るようにしています。

高野豆腐はオイルを吸収しやすいため、揚げものにすると高カロリーになるからです。

しかし、ダイエット中だからといっても食べたいものを我慢すると、どか食いの原因になります。毎日ではなく週に1〜2回程度であれば、揚げものを食べても大丈夫です。

では材料を説明します。

高野豆腐の竜田揚げの材料
高野豆腐の煮物と煮汁、生姜(しょうが)、にんにく、片栗粉、オリーブオイル、小さめのフライパンや鍋

高野豆腐の煮物は、すでに醤油や酒、甘味料で味付けされています。その煮汁を使って調理します。

高野豆腐の竜田揚げの作り方
1. まず、高野豆腐の煮物の煮汁にすりおろした生姜とにんにくを入れます。

このときに味付けを確認して、必要であれば醤油や酒でお好みの味に整えます。

2. 味を整えた煮汁に、サイコロ状に切ってある高野豆腐の煮物を入れて味を染み込ませます。
3. 味付けした高野豆腐の水分を切って、片栗粉をまぶします。

※水気を切りすぎるとパサパサした仕上がりになるので、お箸で軽く押して水分を切る程度がちょうど良いです。

4. 小さめのフライパン(もしくは鍋)に、オリーブオイルを深さ1〜2cmほど入れて温めます。

温度の目安としては、片栗粉を少し落としたときに細かい泡が立つくらいになれば適温です。

 5. 温めたオリーブオイルの中に、片栗粉をまぶした高野豆腐を入れて転がしながら揚げます。

すべての面がきつね色になったら完成です。

小さめのフライパンや鍋を使うことで、オリーブオイルが少量で済みます。

また高野豆腐は鶏肉とは違い、高温でじっくり揚げる必要がないため、揚げものに使うオイルも少量で片付けが簡単です。

下記は完成した高野豆腐の竜田揚げです。

夏場に高野豆腐の煮物をお弁当のおかずにするには、水分が多すぎて腐る心配があります。しかし、余った高野豆腐の煮物を竜田揚げにすれば、水分が減るので腐りにくくお弁当のおかずに最適です。

まとめ

これまで述べたように、高野豆腐は女性にとって最高のダイエットフードです。

栄養面では女性のホルモンバランスを整えてくれる成分が含まれており、脂肪の吸収を抑える栄養素も含まれています。

また高野豆腐は煮物として食べることが多いですが、アレンジメニューも豊富なため飽きることがありません。

高野豆腐を自宅にストックしておけば、ダイエットの強い味方になることでしょう。