巷ではさまざまなダイエットの影響で、低糖質低脂質を謳った商品が、コンビニエンスストアでも販売されています。

低糖質商品の良い部分は、血糖値の乱高下を防ぐことができる点です。そのため空腹感を避けることができ、ストレスフリーのダイエットが実現できるというメリットがあります。また低脂質だと、余計なカロリーを摂取せずに済みます。

しかしいざ料理をしようと考えて、食材を買いにスーパーマーケットへ行くと「どんな食材を選べばいいのか?」と悩むことがあります。

実際に、穀物類や野菜、海藻や肉類など単品になると、どんな食品がダイエットにふさわしいかを知らない人が多いです。また食品の知識がなければ、外食のときもどの料理を選ぶべきか迷ってしまいます。

私もダイエットの初期段階は、「どんな食品を避ければいいのか?」を知りませんでした。何を基準に食品を選べばいいのかを知らなかったからです。

私は日本人女性の平均よりもはるかに肥満だったため、ダイエットトレーナーの友人に相談して「糖質が高い食品」を避けて食べるようにしました。

その結果、楽々と半年間で12kgのダイエットに成功しました。

それでは私が「どうやって太る食品を見分けていたか」について、掘り下げて説明していきます。そして、実際に私が利用していた「NGな食品リスト」を紹介します。

低糖質の食材選びの基準として、GI値は参考になるのか?

私が本気でダイエットを始めたときは「糖質制限ダイエット」が主流でした。

私は炭水化物(糖質)と油ものが大好きで、「高糖質、高カロリー」な食生活が原因で太っていました。そのため糖質制限ダイエットの知識は、とても効果がありました。

また現在もその知識を元に食事をしているため、リバウンドすることがありません。

一般的に糖質制限ダイエットでは、低糖質な食品を選ぶ基準としてGI値を参考にすることが多いです。

しかし賛否両論あり、「GI値は気にしすぎても意味がない」とも、いわれています。

GI値だけを基準に食事を摂るのは意味がない

一般的には、「GI値が高いと肥満に結びつく」と言われています。

しかし、このGI値の計算基準はとても曖昧です。計測した血糖値を湾曲状のグラフにして、血糖値が高い部分の面積を元にGI値が決まります。

例えば、糖質の塊である白砂糖を摂取すると、血糖値は急上昇してすぐに低くなります。そのため、グラフにしたときに血糖値が高い時間は短いです。

しかし、白砂糖は血糖値を急上昇させるため、脂肪をため込む成分「インスリン」を大量に分泌させます。糖質が多い食品が太りやすい理由のひとつは、インスリンによる空腹感が原因になります。

糖質が高い食品(炭水化物やお菓子)ばかり食べていると、すぐにお腹が空いてしまい、必要以上に食べ過ぎてしまうのです。

そのためGI値を「やせる食べものの判断基準」として考えることは難しくなります。

GI値の判断基準でいえば、砂糖自体のGI値はそこまで高くありません。この基準に従うと、「砂糖はダイエットにいい食品」ということになります。

また精白された砂糖は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が失われています。そのため代謝が悪くなり、老化やむくみの原因になります。

これでは「GI値だけを基準に食材を選べばやせる」とは考えにくくなります。

前述のように血糖値の乱高下は、食欲に大きく関係することがわかっています。そのためダイエットをする上で、必ず知っておいた方がいい知識です。

実際に私も、GI値を基準に食材を選ぶことがあります。判断基準があると、食事選びの基準が簡単になるからです。

しかし基準としているものが曖昧な場合は、他の食品知識も参考にして、何を食べるべきか考えることがベストになります。

いくら「GI値が低いから」と言って、同じような食材ばかりを食べていれば、栄養面の偏りがでて代謝が悪くなりデブ体質になります。また同じ食材ばかり食べていると、飽きてしまいダイエット自体が続きません。

実際にダイエット中は、異なる食材からいろんな栄養を摂取することで身体にいい刺激になります。その結果、体内に効率よく栄養が吸収されるのです。

GI値だけではなく、「腹持ち、栄養バランス、カロリー、糖質量」などを総合的に考えて、ダイエット中の食材選ぶことで食事のレパートリーが多くなります。

このように食事の幅も広がると、ダイエットも続けやすくなります。

しかし、なんでもかんでも好きなように食べていれば、ブクブクと太ってしまいます。ダイエットでは、摂取カロリーを抑えることが必要です。

カロリーを意識した食材選びは?

ダイエットをしている多くの人は、食品の裏に書いてあるカロリー表記を確認したことがあるでしょう。

私も食品パッケージの裏に書いてある内容は、カロリーも含めてよくチェックしています。やせるためには、1日の摂取カロリーを抑える必要があるからです。

ダイエットをしている成人女性が摂取できる1日のカロリーは、1800kcal以下になります。

基礎代謝量(何もしなくても消費できるカロリーの量)である2000kcalより、少ない摂取カロリーを目指す必要があるからです。

しかしカロリー計算を、食事のたびに行うことはとても面倒な作業です。

私はスマートフォンにある「カロリー計算ができるアプリケーション」を使うことがあります。下記はその写真になります。

これらの計算アプリは非常に便利ですが、計算することをうっかり忘れることがよくあります。

それでも私がやせることができた理由は、糖質や脂質の多い食材について学んだからです。

私が参考にしていたダイエットの食材リスト

カロリー計算ができるのであれば、計算を行って食材や調理法を考えることは、とてもダイエットにとって効果的です。

しかし私のように計算が面倒な場合は、食材に含まれる糖質や脂質を基準にして「避けた方がいい食材」と「積極的に食べたい食材」を覚えておくと便利です。

特に「避けた方がいい食材」については、しっかり覚えておくようにします。すると、摂取カロリーを自然に下げることができます。

避けた方がいい食材とは、高カロリーで脂質(脂身やオイル)が多い食品です。

私にはダイエットトレーナーの友人がいます。私は特に炭水化物(糖質)と脂質を食べ過ぎて太っていたため、その友人からアドバイスを受けて避けたい食品リストを作成しました。

それを元に食生活の改善を行うことで、簡単にやせることができました。

そのリストを普段から見ていると、どんな食材を避ければ良いかがわかります。

ダイエットの初期段階にこの食品リストを使って、2~3週間食事改善を続けると面白いほどに体重が落ちました。

太っている多くの女性は、太りやすい高カロリー(高糖質、高脂質)な食生活が習慣になっています。そのため避けたい食品を減らすだけで、摂取カロリーがぐっと下がってやせることができるのです。

ダイエット食を始めると、人によっては「どうしても完全にダイエット食に変更できない」「イライラしてしまう」という場合があります。

糖質や脂質は依存性が高いため、普段から摂取している人にとっては止めることが困難になるからです。

そんな場合は無理をしないで、1週間の食事のうち7~8割程度をダイエット食に変えるだけでも成功します。

では実際に私が参考にしていた「避けたい食品のリスト」を紹介します。

主食を避けると簡単にやせる

低糖質な食生活に変えてやせたいと考えるのであれば、主食とされている食品の摂取量を控えることがオススメです。

主食とされている食べものは、糖質が多くカロリーも高いです。以下は主に「食べ過ぎたくないNG食品」のリストです。

NG食品の代表、ごはんやもち類の糖質とカロリー

ごはんやもち類はカロリーと糖質が多いため、1膳食べるだけでも1日の摂取カロリーを大幅に上げます。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
玄米ごはん(1膳) 150g 248kcal 34.2g
白米ごはん(1膳) 150g 252kcal 36.8g
もち(1個) 50g 118kcal 49.5g
赤飯(1膳) 120g 227kcal 40.5g

私もごはんは100%NGにはせずに、白米よりも玄米を食べるようにしています。

はじめは毎日食べていたごはんを、週1~2回程度に減らしていました。今では昔のように、「どうしてもごはんが食べたい!」という感覚はなくなりました。

たまに食べたくなった場合は、玄米に雑穀を入れて栄養バランスを良くしたり、薄味のおかずをたくさん食べたりするようにしています。

おかずを食べる量が多くなり栄養バランスが良くなれば、摂取した糖質を脂肪として蓄えにくい身体になります。またおかずを薄味にすることで、ごはんを食べる量が少なくて済みます。

主食のイメージを変えて「ごはんは副食、おかずが主食」のような食生活が、理想的なダイエット食になります。ごはんの代わりに、おかずをもりもり食べましょう。

また「もち類」はとても美味しいですが、糖質もカロリーも高い食品です。今ではお正月以外、基本的に食べないようにしています。

そして気をつけたいのは「きりたんぽ、ビーフン、フォー」など、米粉やもち粉を使った食品です。このように、気づかない間に高カロリーで糖質が多い食品を食べていることはよくあります。

食品を選ぶときに「何からできているのか?」を意識して、パッケージの裏面の原材料名は必ずチェックするようにしましょう。

NG食品のパンの糖質とカロリー

パンはどこにでも売ってあり、とても気軽に食べられる食品のひとつです。しかしパンに含まれている糖質は、ごはんよりも多いです。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
食パン(1切れ) 60g 158kcal 44.4g
フランスパン(1切れ) 30g 84kcal 54.8g
ライ麦パン(1切れ) 30g 79kcal 47.1g
ぶどうパン(1個) 60g 161kcal 48.9g
ロールパン(1個) 30g 95kcal 46.6g
クロワッサン(1個) 30g 134kcal 42.1g

ぶどうパン、クロワッサンなど市販の菓子パンは、カロリーが高いだけではなく、砂糖や保存料、人口添加物も多く含まれています。

パッケージに入っていない「パン屋さんに並んでいるパン」も同じだと考えた方がいいです。

パンを食べたとしても、1週間に1回、食パン1切れか菓子パン1個程度にしておく方が無難です。

私もそうですが、パンやお菓子を少し食べるだけで止まらなくなる人がいます。その場合は「目標体重に下がるまで、しばらくはパンやお菓子を食べない」と割り切った方がいいでしょう。

しかしどうしてもパンを食べたくなったら、置き換えダイエット食品として「ふすま(ブラン)を使ったパン」など、糖質が少ない低カロリーなダイエット食品を食べることをおすすめします。

ストレスをためすぎてどか食いすることを、防止できるからです。

自宅では食べないようにしたいNG食品の麺類

簡単に調理できる麺類は、忙しい社会人にはとても重宝する食材のひとつです。

しかし、これらも糖質とカロリーが高いため避けたい食品です。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
うどん(1玉) 250g 263kcal 20.8g
そうめん(1束) 50g 178kcal 70.2g
中華めん(1玉) 130g 365kcal 53.6g
そば(1玉) 170g 224kcal 24g
スパゲッティ(1人前) 80g 302kcal 69.5g

麺類の中で糖質もカロリーも低めな食品は「そば」になります。

私はどうしても麺類が食べたくなったときは、そばに海藻やネギ、キノコ類をたくさん入れて、1玉ではなく半玉にして食べるようにしています。

海藻やきのこが多く入っていれば、麺の量は少なくても満足できます。また、食べれないストレスから解放されます。

インスタントラーメンやカップ麺などは、炭水化物と脂質が非常に多い食品です。これらは添加物や塩分が多いため、とても依存性が高いです。

私もインスタント食品依存だったため、今でも無性に食べたくなることがあります。目標体重に落ち着いた現在は、チートデイ(あえて過食をする日)に食べることがあります。

しかし腸内環境を整えて健康的にやせるためには、インスタント食品は食べないように心がけたい食品のひとつです。私も摂りすぎないように気をつけています。

次に、気づかない間に摂取している可能性がある「粉もの」について説明します。

粉ものは気づかないうちに摂取しているNGな食品

粉ものと聞くと、パンやクッキーなどが思い浮かびます。しかし、意外にもたくさんの料理に利用されています。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
餃子の皮(1枚)  6g 17kcal 54.8g
コーンフレーク(1人前) 25g 95kcal 81.2g
小麦粉(大さじ1) 9g 33kcal 73.4g
パン粉(フライの衣) 3g 11kcal 59.4g

独り暮らしだと外食でよく食べる「とんかつ、餃子」は肉料理だと思いがちです。しかし、これらには糖質が多く含まれています。

とんかつには小麦粉やパン粉が使われており、餃子の皮は小麦粉でできています。小麦粉は糖質が非常に多い食材です。

また家庭料理の定番であるカレーやシチューは、カレールーやホワイトソースを作るときにたくさんの小麦粉を使います。

一般家庭の定番食といえばカレーライスです。これは糖質に糖質をかけて食べているような状態です。子供のときであればカレーライスを毎週食べていても、運動量が多く成長期なのでさほど問題はありません。

しかし大人になると運動量も減り、基礎代謝量(人間が生きているだけで消費できるカロリー量)はどんどん下がります。

また、ごはん1膳(糖質量35g)は角砂糖10~15個分の糖質量と同じになります。

このように、改めてカレーライスを見るとゾッとして食欲がなくなります。カレーライスやごはんを食べるときには、ぜひ「角砂糖の山」をイメージすることをオススメします。

カレーライスのように粉ものが多く使われている「糖質の塊のような料理」は、月に1、2回食べる程度に留めておきましょう。

いも類(デンプン)は野菜ではなく炭水化物(糖質)

最後のNG食品はいも類です。いも類に含まれているデンプンは糖質になります。

同じ糖質でも「精白された砂糖」に比べれば良質な糖質になります。いも類は腸内環境をよくする栄養素も多く腹持ちがいいため、週1~2回食べるには問題ない食品です。

しかし、糖質を摂取していることに変わりはないので、私の場合は「白米のごはんを食べるくらいだったら、いも類を食べよう」と考えるようにしています。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
こんにゃく(おでん1食分) 50g 3kcal 0.1g
さつまいも(半分) 60g 79kcal 29.2g
ジャガイモ(半分) 60g 46kcal 16.3g
フライドポテト(S半分) 50g 119kcal 29.3g
緑豆春雨(和え物1食) 10g 35kcal 80.9g
春雨(和え物1食) 10g 34kcal 83.1g

ジャガイモやさつまいもは調理方法を考えて、蒸したり茹でたりすればカロリーを抑えることができます。

フライドポテトなど揚げものにすると、脂質も多くなりカロリーが高くなるため避けた方がいいです。

春雨(はるさめ)は低カロリーなので、麺類の代用品として食べている人は多いです。しかし実際は糖質が多くなるため、食べ過ぎに注意したい食品です。

こんにゃくは、いも類の中でも積極的に食べたい食品です。私はこんにゃくステーキにしたり、白和えや煮ものに混ぜたりしています。

歯ごたえもあるため、おかずのボリュームを出すために使っています。おかずの食べ応えがあれば、ごはんや麺類がなくても満足できるようになります。

まとめ

このように、主食といわれている食材はダイエット中に避けたいNG食品になります。

これらの食品を1ヶ月やめただけでも、体重はぐんと減ります。私も初めの半年間はこれらの食品を極力避けるようにしました。

その結果70kg以上あった体重は、緩やかに半年間で12kgほど減量に成功しました。

そして、半年間かけて変わった食習慣は今でも続いているため、現在は52kgまで落ちてリバウンドすることがありません。

もちろん初めの半年間は、このNGな食品リストでは紹介していない、市販のお菓子は一切食べることをやめました。そして、ヘルシーな手作りお菓子やダイエット食品に置き換えるようにしました。

目標体重になった今では、ときどき市販のお菓子を食べることがあります。しかしリバウンドするようなことはありません。ヘルシーな食生活が身についているためです。

このように一般的に主食とされている食品を避けることで、簡単にやせることができるのです。