現代社会は「デブになりやすい社会」です。その理由は、糖質や脂質を摂取しやすい風習があるからです。

現代人の主食はごはんやパン、そして麺類など穀物類が中心です。また、ヨーロッパではジャガイモなどの「いも類」を、パンと同じようにたくさん食べる国があります。

日本では「ご飯をたくさん食べることは当たり前」と考えられています。成長期の子供がいる家庭では、子供がご飯を「おかわり」して食べることを褒めて育てます。

しかし栄養面を考えると、主食と云われる炭水化物を大量に摂取することは、ダイエットに向いていません。

実際に私は炭水化物が大好きで、30代後半には身長155cmで70kg以上ありました。しかし半年間で12kg減量し、現在では53kg(マイナス17kg)になりリバウンドすることがありません。

それは、カロリーが低くて糖質が少ない食生活になったからです。現在の私の食生活をひとことでいえば、「副食(以下おかず)として食べていた食品を、主食のように食べる生活」をしています。

しかし、どのような食品を選んで食べればいいか、ダイエットを初めてすぐはわかりませんでした。そこでダイエットトレーナーの友人に相談して、「積極的に食べたい食品リスト」を作成しました。

では具体的にどのような基準で食品を選び、おかずとして食べるとやせるのかを説明していきます。

なぜ人は主食をたくさん食べてしまうのか

太っている人の多くは、炭水化物(ご飯やパン、麺類)が大好きです。以前の肥満体だった私も炭水化物の食べすぎで太っていました。

実は、炭水化物の主な成分は糖質です。

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

糖質は脳を働かせるために、必要なエネルギーになります。また炭水化物に含まれている糖質は、体内で素早くエネルギーに変換されます。

アスリートが運動前にバナナなど糖質の多い食品を食べるのは、過剰な運動によるエネルギー消費を防ぐためです。

このように糖質は、生命を維持する上でとても重要な役割を果たしています。

そのため人間は、本能的に糖質が大好きで依存しやすいのです。

糖質依存はなぜ起きる?

そもそも人間は狩猟採取民族でした。コメづくりなど農耕の文化がなかったため、狩りをして獲物(肉、魚類)を捕まえたり、森に行ってきのこや果物、木の実などを取ったりして生きてきました。

果物も現代のような保存の技術がないため、見つけたらすぐに食べなければなりません。

米や小麦、果物などから摂取できる糖質は、なかなか手に入らないため貴重だったのです。

 

そのため、脳は糖質が含まれる食品を「美味しい!もっと食べたい!」「果物(糖質)は見つけ次第摂取しなくては、腐ってしまう!」と必要以上に欲しがってしまいます。

また人類が農耕民族だった時代は、たくさんの糖質を摂取しても運動量が多いため、現代人のように太ることは珍しいことでした。

現代人の仕事はデスクワークなど、消費カロリーが非常に少ない環境で生きています。また交通機関も発達しているため歩くことも少なくなり、生物としては運動不足なのです。

そのため肥満になる人が多く、さまざまな病気に悩まされるようになったのです。

現代社会は糖質と脂質で溢れかえっている

また現代人に肥満が多い理由として、「食の多様性」が挙げられます。

文明が発達して保存する技術が進み、いつでも新鮮な食品を食べられるようになりました。

外食産業も盛んになりコンビニエンスストアやレストランでは、美味しい食品がいつでも手に入ります。しかし外食で口にする多くの食品は、「味付けが濃くて、糖質と脂質がたっぷり入った高カロリーの食品」で、非常に依存性が高い組み合わせです。

濃い味 + 糖質 + 脂質 = 依存性が高い食品

私もダイエットを本気で始めるまでは、この事実に全く気づいていませんでした。

そのため外食ばかりの食生活になり、気がつかないうちに濃い味つけ、糖質と脂質の多い食事を好むようになりました。

また糖質と脂質の組み合わせは、依存性が高い成分の組み合わせです。それは狩猟採取民族だった人類が、狩りをするために生まれた人間の本能だからです。

このように多くの現代人が知らないうちに「糖質依存症」「脂質依存症」になっているのです。そして肥満になるのです。

この状況を抜け出すためには、意識して糖質や脂質が多い「高カロリー、高糖質」な食品を避けて、「低カロリー、低糖質」な食品を選ぶようにする必要があります。

おかずを主食のように食べることでやせ体質になる!

副食(以下おかず)と云われている野菜や肉、魚類などをたくさん食べると、太っている人は「やせた健康的な身体」になることができます。

おかずに使われる食品には、人間に必要な五大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル)が豊富に含まれているからです。

下記は五大栄養素の体内での働きを説明した表です。

栄養素 体内での働き
炭水化物(糖質) 身体を活動させるエネルギーになる
脂質(油) 体の熱を作り身体を活動させるエネルギーになる
タンパク質(アミノ酸) 筋肉など身体を作り体調を整える
ビタミン 免疫力を上げて体調を整える
ミネラル 骨や歯など 身体を作り体調を整える

私の場合は、肉や魚が苦手なため、主食のごはんやパン、麺類(炭水化物)が8割、マメ類と野菜が2割という偏った食生活をしていました。

お昼にはコンビニエンスストアで、おにぎりやパンを購入して食べていたり、外食もラーメン屋やファーストフード店で食べていました。今考えると、糖質と脂質の多い食生活でした。

現在では栄養バランスを考え、主食の炭水化物は0~2割、残りは豆類、野菜類、魚介類、そしてプロテイン(タンパク質)の代替え食品を食べて、おかず中心の生活をしています。

さまざまな食材から栄養を摂ることでやせ体質は作られる

ベジタリアンやビーガン(肉、魚、乳製品、卵など動物性の食物を一切食べない人)のような食生活(植物性のタンパク質しか摂取しない生活)では、筋肉を効率よくつけてやせ体質を保つことは大変です。

また「野菜は食べずに肉しか食べない」など、何かひとつの食材だけを摂取するダイエット法だと、栄養バランスが崩れて代謝の悪い身体になってしまいます。

そもそも、同じものばかり食べていては飽きやすいため、ダイエットを長く続けることができません。

また、どんな栄養素もさまざまな食材から摂取した方が、栄養の吸収率もよくなり健康的にやせることができます。同じ栄養素であっても、たまには違う食材から摂取した方が、身体にいい刺激になるからです。

例えば「タンパク質」をたくさん摂取したいと考えたとします。そこで、いつもで鶏肉で摂取していたタンパク質を、魚や牛肉から摂取することで、タンパク質に含まれるアミノ酸の質が変わります。アミノ酸の種類は20種類あるからです。

またタンパク質以外に含まれている栄養素は、それぞれの食材によって異なります。それがいい刺激になるのです。

もちろん、アレルギーを持っていて食べられない食材がある場合もあります。また、食べものの好き嫌いは誰にでもあります。

例えば、一番効率よくタンパク質と栄養を摂取するためには、低カロリーな調理法で新鮮な肉類を食べることが望ましいです。

しかし私の場合は、どうしても苦手な食品のため、プロテインシェイクなど「代替え食品」を食生活に取り入れることで、タンパク質を摂取するようにしています。

このように自分に足りていない栄養素を理解して、代替え食品で補うこともダイエットには有効な手段です。

また前述のように、多くの太っている人は糖質が多くて高カロリーな食品を、気づかないうちにたくさん食べています。ダイエットを成功させるためには、どのような食材が低カロリーで糖質が少ないかを知っておく必要があります。

実際に私はダイエットの初期段階に、カロリーや糖質が少ない食品を食べることでやせることができました。

積極的に食べたいダイエット食品のリスト

では具体的に私がおかずを作るときに参考にしていた「積極的に食べたいダイエット食品リスト」が、どのようなものかを紹介します。

わかりやすく食品の種類別に分けて、摂取の仕方や量、注意点などについても詳しく説明します。

マメ類は女性に人気なタンパク源、しかし食べ過ぎには注意

日頃から料理をする女性の中には、肉や魚が苦手な人がいます。

毎日、肉や魚を調理していると掃除の手間がかかるうえに、内臓やチキンの皮などグロテスクな状態を見ることが多くなって、食欲がなくなるからです。

そんな女性に人気なタンパク源は、マメ類になります。しかし、意外にも糖質が100gあたり15g以上と高い食品もあるため注意が必要です。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
えんどう豆 30g 44kcal 17.5g
大豆 50g 90kcal 2.7g
きな粉(大さじ1) 5g 22kcal 16.1g
木綿豆腐(半丁) 135g 97kcal 1.2g
厚揚げ(¼丁) 135g 203kcal 0.5g
がんもどき(1個) 95g 217kcal 0.2g

えんどう豆は英語で「シュガースナップ」と言われており、甘い食べもので糖質が多いです。あまり食べ過ぎないようにしましょう。

きな粉も同じように大量に食べるとカロリー、糖質ともに多くなります。お菓子作りやプロテインシェイク作りには重宝しますが、ほどほどにするようにします。

大豆食品はとてもあっさりしているため、夏場でも食べやすく調理の手間も要りません。肉や魚が食べたくないときにはとても重宝します。

大豆食品は本当に身体にいいのか?

しかし2011年のカナダの研究では、「大豆に含まれる残留農薬が身体に悪影響を及ぼしている」というデータがあります。その他にも大豆に含まれる成分内容から、ダイエットにいい健康的な食材かどうかは賛否両論あります。

例えば、大豆は毒素や抗栄養素が多いという理由で、パレオダイエット(狩猟採取民のような食生活をして、アスリートの体調管理をするダイエット法)では、NG食材になっています。

毒素(自然毒)とは、植物が自身の身を外敵から守るために、自ら作り出している物質のことをいいます。どんな植物にも毒素はあります。しかし大豆の場合は、毒素の量が多いというデメリットがあります。

また抗栄養素とは、ビタミンやミネラル、タンパク質など他の栄養素の吸収を悪くしてしまう栄養素のことです。

つまり、肉や魚、野菜などの栄養を摂取していても、抗栄養素を多く含む豆類をたくさん摂取していると、無効化されてしまうのです。

大豆の場合は、酵素阻害物質、フィチン酸、ゴイトロゲン、イソフラボンなど多く含まれており、大量に摂取すると人体に悪影響を及ぼします。

大豆商品を毎日食べるならば、発酵食品である納豆を1日1パックくらいがベストといわれています。

このように考えると、大豆からのみタンパク質を摂取する食生活では、健康に害を及ぼす可能性が考えられます。

しかし、私は使い方次第だと考えています。

実体験:一時的なダイエットの代替え食品として冷凍豆腐が使える

例えば、ごはん(糖質の多い炭水化物)の置き換え食品として豆腐はとても便利です。

私の場合は、ごはんが大好きで毎食食べていました。そのため、ごはんを食べることを諦めることはとても大変な作業でした。

そこで、冷凍した豆腐を解凍しフライパンで炒めた「豆腐のご飯もどき」は、非常に役に立ちました。

1ヶ月ほど続けていると、いつの間にかごはん(糖質)の対してあった「どうしてもごはんが食べたい!」という欲求をなくすことができました。

また豆腐のご飯もどきだけでは満足できないときは、玄米に混ぜて食べていました。このようにすれば、ご飯の糖質を摂取しすぎないようにできます。

さらに私は、納豆や味噌が好きなので毎日のように食べていました。しかし糖質をカットするため、一時的に大豆製品をたくさん食べていたからといって、体調が悪くなったことはいません。

現在は「豆腐のご飯もどきも必要がない」と思えるくらい、ご飯やパンに対する執着心がなくなりました。

そのため大豆製品は、納豆や手作りした黒豆寒天ゼリー、大豆プロテインシェイクなどをたまに摂る程度にしています。

このように大豆製品は、一時的に炭水化物をカットするために利用できます。このように食品を上手に置き換えることで、糖質やカロリーの摂取を抑えることができ、効率よくやせることができるのです。

ナッツ、種実類は食べ過ぎなければ、ダイエットおやつに最適!

私が以前食べていたおやつといえば、市販のポテトチップス、チョコレートなどが定番でした。

しかし現在では、栄養価の高いナッツやドライフルーツ、スティック野菜が支流です。

中でもナッツ類は歯ごたえもあり、手に入りやすいのでよく食べています。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
アーモンド(35粒) 50g 299kcal 9.3g
かぼちゃの種 50g 287kcal 4.7g
ピスタチオ 40g 246kcal 11.7g
まつの実 40g 276kcal 1.2g
茹でぎんなん 10g 17kcal 32.3g

しかし、ナッツや類のカロリーは高いです。1日に食べても良い目安としては、手のひらに軽く乗るくらいがベストです。

私は栄養バランスを考えて、ひまわりやまつの実など種類が豊富なナッツを買って、手のひらサイズのパッケージに入れて持ち歩いています。

1日に食べていい量がわかるためとても便利です。ナッツ類はアレルギーがある人には向きませんが、オススメのダイエットおやつです。

焼き鳥屋などでよく出てくる「ぎんなん」は、カロリーは低いですが意外と糖質が多いのであまり食べないようにしています。

糖質が異常に多い食品は食欲を増進させてしまうので、カロリーが低くても注意が必要です。

野菜類の糖質が多い食品以外は積極的に食べる

野菜には糖質が含まれていないイメージがあります。しかし甘みの強い野菜は糖質が多いため、ごはんや麺類と一緒に食べずに単品で食べるようにします。

糖質を摂取しすぎて、空腹にならないようにするためです。例えば、下記のような野菜は糖質が高いです。

代表的な糖質が多い野菜
枝豆、グリンピース、かぼちゃ、玉ねぎ、とうもろこし、ニンジン、レンコン

もちろんこれらの野菜には、ビタミンやミネラルなどの栄養が含まれています。そのため神経質になって「絶対に食べない!」と、避ける必要はありません。

むしろ居酒屋に行ったときに、シメにチャーハンを食べるくらいなら、枝豆やかぼちゃの煮付け、焼きとうもろこしなどを食べたほうがいいです。

また私は大好きだった市販のポテトチップスの代わりに、とうもろこしからできているポップコーンを、フライパンで作って食べるようにしています。

またスナック菓子の代わりに、生のにんじんに味噌をつけて、バリバリと食べていました。

高カロリーで糖質の多い炭水化物やお菓子に手をのばすくらいならば、糖質が多い野菜を食べたほうがいいです。

そして、下記のような低糖質、低カロリーな野菜は、普段から積極的に食べるようにします。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
キャベツ 50g 12kcal 3.4g
きゅうり 50g 7kcal 1.9g
大根 100g 18kcal 2.7g
茹でたけのこ 50g 15kcal 2.2g
トマト 150g 29kcal 3.7g
白菜 100g 14kcal 1.9g
ほうれん草 80g 16kcal 0.3g
もやし 40g 6kcal 1.3g
レタス 20g 2kcal 1.7g

比較的に葉もの野菜は低糖質、低カロリーな食品のため、ダイエット食に向いています。サラダで食べるとたくさんの栄養素を摂取することができます。

野菜に含まれている栄養素は熱に弱く、加熱すると破壊され、茹でると水に流れ出してしまうからです。(一部の栄養素を除く)

また肉や魚類だけでなく、海藻や野菜などのおかずをたくさん食べることで、食物繊維やフィトケミカルなどを摂取でき、さらに健康的にやせることができます。

食物繊維は腸内環境をよくするため、代謝がよくなりぽっこりお腹を解消してくれます。

フィトケミカルとは植物が外敵から身を守るための成分です。人間が摂取すると免疫力が上がり病気になりにくくなるため、ダイエット中の栄養不足を解消してくれます。

また私は普段サラダを食べるとき、市販のドレッシングやマヨネーズを利用しません。太りやすくなる糖質や脂質、食品添加物が大量に含まれているからです。

サラダには、良質なオリーブオイル、お酢、そして天然塩やコショウで味付けして食べています。

これだけで満足できないときは、サラダにゆで卵やグラスフェッド(牧草肥育)のチーズを混ぜて一緒に食べるとお腹が満たされます。

豆知識:グラスフェッドの食品とは?

グラスフェッドの食品には、牧草で飼育している家畜からできた牛肉、バター、チーズなどがあります。

一般的に日本の家畜は、穀物飼育を行っています。穀物飼育の場合、エサとなる穀物がすでに遺伝子組み換えされていたり、農薬やホルモン剤、抗生物質などが大量に含まれていることがあります。

家畜に使われているホルモン剤は、人間の体内に入ると脂肪がつきやすくなります。これではせっかくやせる食品を食べていても、努力が台無しになります。

しかしグラスフェッド(牧草飼育)の場合、広大な土地を使い無農薬の牧草で育てます。また穀物飼育と異なり、ホルモン剤や抗生物質の投与などを行いません。

グラスフェッドの食品はインターネットや健康食品の置いてある店舗で販売されています。輸入物が多いため、穀物飼育の食品より若干値段が高くなります。

しかし長い目で見れば、グラスフェッドの食品のように「健康に良いやせる食品」を選ぶようにしたほうが病気のリスクが減り、やせ体質になることができます。

食品を選ぶときに生産過程までを意識できるようになれば、より健康的にやせることができるようになり、ダイエットの結果が早く出るようになります。

漬物のザーサイはダイエットフード

漬物は塩分が多くダイエットには向いていません。しかし、ごはんが大好きな人は漬物も好きなことが多いです。

私の場合も、漬物は常に冷蔵庫にあるような状態でした。しかし、漬物を食べるとご飯が欲しくなります。

そのため今では、漬物やふりかけなど「ご飯のおかずになるような食品」を買わないようにしています。またこのような食品にはナトリウム(塩分)が多く含まれており、食べすぎるとむくみの原因につながります。

私が意識していたことは「漬物は買わずに、外食で出てきたら食べる程度」にすることです。たまに行く外食のときは好きなものを食べられるので、ストレスも減りダイエットが継続しやすくなります。

では、下記が主な漬物のカロリーと糖質量になります。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
梅干し(1個) 10g 10kcal 18.6g
ザーサイ(1小皿) 10g 2kcal 0g
たくあん(2切れ) 20g 13kcal 11.7g
守口漬け(2切れ) 20g 37kcal 41g
べったら漬け(2切れ) 20g 11kcal 12.2g
キムチ(1小皿) 20g 9kcal 5.2g

この表を見ると、ザーサイとキムチは漬物の中でも糖質とカロリーが低いです。漬物を食べるときはできるだけ、このどちらかを選ぶようにしています。

また梅干しには、バニリンという脂肪燃焼効果のある成分が含まれています。梅干しに含まれるバニリンは焼いて加熱すると増えます。

「焼き梅干しを1日3個食べる人は肥満になりにくい」といわれているので、私は暑い夏場のお弁当の付け合せに、焼き梅干しを入れるようにしています。

梅干しはお弁当が腐るのを防いでくれる上に、夏の汗で体外に流れ出した塩分の補給にもなり、夏バテを防いでくれる効果があります。

では次に、果物について説明します。

お菓子の代わりに果物を食べる

チョコレートやアイスクリームなどの甘いお菓子は、「太る食べものの代表」と言っても過言ではありません。とはいえ、これまで毎日のように食べていたお菓子を急にやめるのはとても辛いです。

甘いものが食べたくて辛いときは、お菓子の代わりに果物を食べることがおすすめです。

果物は野菜や肉類に比べると糖質が多いため、糖質制限ダイエットでは「果物は食べ過ぎてはいけない」といわれています。

確かに、どんな食品でも食べ過ぎるのはよくありません。しかし、糖質やカロリーがたっぷり入っているお菓子を食べるより、果物を選んだほうがやせやすいです。

果物にはお菓子にはない、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているからです。これらの栄養素は身体を作る手助けをしてくれます。

また、低糖質、低カロリーな果物を選ぶようにしましょう。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質
いちご(5粒) 75g 26kcal 7.1g
みかん(1個) 70g 32kcal 11g
キウイ(1個) 120g 64kcal 11.1g
グレープフルーツ(1個) 320g 122kcal 18g
柿(1個) 200g 120kcal 28.6g
スイカ(16分の1個) 180g 67kcal 9.2g
パイナップル(6分の1個) 180g 92kcal 11.9g
バナナ(1本) 100g 86kcal 21.4g
りんご(1個) 200g 108kcal 26.2g

バナナやりんご、グレープフルーツなどは、ダイエットでよく勧められる果物の代表です。しかし意外にも糖質が多く含まれています。

糖質が多い食品を食べるとさらに食欲が湧きやすいので、「食べる量をいつもの半分くらいでやめておく」というクセをつけるようにしましょう。

きのこは最高のダイエットフード

きのこに含まれるキノコキトサンは、とても脂肪燃焼効果が高い成分です。ダイエット中は積極的に食べたい食品のひとつです。

私の場合、きのこ類は毎日食べるようにしています。下記は、主なきのこ類のカロリーと糖質になります。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
えのき(汁物1杯分) 20g 4kcal 3.7g
乾燥キクラゲ(1個) 1g 2kcal 13.7g
生しいたけ(1枚) 14g 3kcal 1.4g
しめじ(汁物1杯分) 20g 3kcal 1.1g
なめこ(汁物1杯分) 10g 2kcal 1.9g
マッシュルーム(1個) 15g 2kcal 0g

きのこは糖質もカロリーも低く、味にクセがないためどんな料理にも合います。また、冷凍保存しても味が落ちたり、栄養分が損なわれたりすることがないです。

「きのこは天日干しにすると栄養分が増す」というデータもあるため、私は安売りのときに大量のきのこを購入して、天日干しにして冷凍保存しています。

冷凍したきのこは、「きのこソテー」「きのこと野菜のタジン鍋」「きのこのお味噌汁」などにして食べています。

次に、乳製品について説明します。

乳製品は食べ方次第でやせる食品になる

ダイエット中は生活習慣が大きく変わるため、多くの人がイライラしてしまいます。

世間では「イライラには牛乳を飲んでカルシウムと摂ると良い」と云われています。しかしカルシウムが多く含まれる乳製品には、脂肪が多くカロリーが高いためたくさん食べると太りやすくなります。

しかし、乳製品にはさほど糖質は含まれていません。そのため食欲を増進することは少なく、大量に食べなければ問題ありません。

下記は主な乳製品のカロリーと糖質になります。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
牛乳(1本) 210g 141kcal 4.8g
低脂肪乳(1本) 210g 97kcal 5.5g
生クリーム 100g 433kcal 3.1g
コーヒーホワイトナー 5g 12kcal  5.5g
プレーンヨーグルト 100g 62kcal 4.9g
プロセスチーズ 20g 68kcal 1.3g

牛乳は身体にいいイメージがあるため、毎日グビグビと飲んでいる人も多いでしょう。しかし大量に飲みすぎないように注意します。またヨーグルトも同様です。

ダイエット中の乳製品は週に3回程度、少量の摂取にしておくことをオススメします。

またピザやホワイトシチューなど、炭水化物(糖質)と一緒になっている食材を避けるようにします。前述のように糖質と脂質の組み合わせは、依存性がありどんどん食べたくなってしまうからです。

チーズを食べるときは炭水化物ではなく、サラダや肉、魚類、きのこなどと一緒に摂取するといいです。

下記は私がよく食べる「きのこのチーズ焼き」の写真です。

この他にも、サーモンにチーズを乗せてオーブンで焼いたり、油揚げにピザの具材とチーズを乗せて焼いた「油揚げピザ」を作ったりして食べています。

このように糖質は、料理のアイディア次第で摂取を抑えることができます。

またダイエットのイライラ対策に、カルシウムを意識して摂取するのであれば、海藻はおすすめな食品はなります。

カルシウムは牛乳よりも海藻で摂取するほうがやせる

現代人は「カルシウム=乳製品、魚類」というイメージを強く持っています。しかし、カルシウムは海藻からも摂取することができます。

またカロリーも少なくて糖質も少ないため、ダイエット中に重宝する食品です。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
焼き海苔(1枚) 3g 6kcal 8.3g
味のり(1枚) 3g 5kcal 16.6g
わかめ(酢の物1食分) 20g 3kcal 2g
きざみ昆布(煮物1食分) 3g 3kcal 16.6g
とろろ昆布(1食分) 2g 2kcal 22g
メカブ(1食分) 50g 6kcal 0g

わかめやメカブなどは、カロリーも糖質も非常に低い食品になります。その他の海藻類もカロリー、糖質ともに低いです。

よりダイエットに向いている食品を選ぶのであれば、海苔を食べるときは焼き海苔を選んだり、お吸い物にはとろろ昆布よりもわかめを使ったりします。

私はメカブは乾燥のものを購入して水で戻し、納豆やお吸い物に入れて食べるようにしています。

次に肉、魚類について説明します。

肉や魚介類は低カロリー、低糖質なダイエット食品

私は一時期ベジタリアンでした。多くの人は「ベジタリアン=やせている」というイメージを持っています。

しかし、私はベジタリアンになってから更にぶくぶくと太るようになりました。その理由は炭水化物(糖質)中心の偏った食生活になっていたからです。

炭水化物中心の食生活は、常に空腹感に悩まされます。炭水化物は消化が早く腹持ちが悪いためです。

例えば、「菓子パンやおにぎり、ラーメンをお腹いっぱい食べても、すぐに空腹になる」ということは多いです。これらの食品の栄養素は炭水化物が中心になります。そのためすぐに消化されてお腹が空きます。

逆に、「前日に焼肉を食べ過ぎて胃もたれを起こした」という経験はないでしょうか?その理由は、肉や魚介類に含まれるタンパク質は、他の食品に比べて消化に時間がかかるためです。

このように炭水化物とは異なり、肉や魚には糖質が少なくてタンパク質が多い食品になります。タンパク質をたくさん摂取すると、腹持ちがよいため空腹になりにくいのです。

実際に肉や魚類のカロリーと糖質について紹介します。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
ローストビーフ(3枚) 50g 98kcal 0.9g
ビーフジャーキー(1食分) 10g 32kcal 6.4g
ロースハム(1枚) 20g 39kcal 1.3g
ベーコン(1切れ) 20g 81kcal 0.3g
ウインナー(1本) 20g 64kcal 3g
ドライサラミ(1枚) 10g 50kcal 2.1g

ここでは主に「糖質がどれくらい入っているのか」わかりにくい加工肉の食品について述べました。できれば加工肉ではなく、新鮮な肉類を自宅で調理して食べることがベストです。

ビーフジャーキーなどの加工食品は、塩分や化学調味料なども多く含まれていることも多いため、活性酸素を発生させて代謝を落としてしまうからです。

また肉類は腹持ちがよく高タンパク質な食品なので、どんな種類を食べても大丈夫です。特に鶏肉は低脂肪な肉類なので、とてもダイエットに向いています。

次に一般的によく食卓に上がる魚類のカロリーと糖質の表を紹介します。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
アジの開き(1枚)  65g 109kcal  0.1g
うなぎの蒲焼(2切れ)  60g 176kcal 3.1g
塩鮭(1切れ) 100g 199kcal 0.1g
マグロの刺身(5切れ) 60g 211kcal 0.1g
さんま(1尾) 85g 264kcal 0.1g
ししゃも(2尾) 50g 83kcal 0.2g

魚類は脂質(魚の油)が多いため高カロリーな食品になります。しかし魚に含まれている脂質は「オメガ3」といって、現代人に不足しがちな脂質になります。

女性がメリハリのある身体を作りたいのであれば、オメガ3が含まれる魚類を積極的に食べましょう。

オメガ3はホルモンバランスを整えてウエストにくびれを作り、胸やお尻などにボリュームが出すため、美しくやせるために必要な脂質になります。

高カロリーな食品を避けるためには、調理方法を意識して選ぶことも重要です。揚げものは避けるようにして「焼く、煮る、蒸す」といった調理方法のものがダイエットには向いています。

ただし煮物に関しては、調味料に砂糖やみりんなど糖質が多く使われているので注意が必要です。

私もサバの味噌煮を食べるときは缶詰を選ばずに、自宅で炊飯器を使って砂糖を使わずに調理します。そうすることで糖質の量を調節したり、甘味料や調味料の質にこだわったりしてカロリーを抑えています。

次に、主な貝類のカロリーと糖質を紹介します。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
あさり 60g 18kcal 0.4g
牡蠣 15g 9kcal 4.7g
さざえの刺身 30g 27kcal 0.8g
ほたての貝柱(1個) 25g 24kcal 4.9g

貝類はカロリーも糖質も少ない食品です。なかなか自宅で食べる機会が少なければ、外食で積極的に食べましょう。

最後に、よく食べる海の幸のカロリーと糖質を紹介します。

食品名 1食の目安 1食のカロリー 100g当たりの糖質量
車海老(1尾) 30g 29kcal 0g
するめ(1食分) 30g 100kcal 0.4g
いくら(大さじ1) 17g 46kcal 0.2g
塩辛(大さじ1) 20g 23kcal 6.5g
練りウニ(大さじ1) 16g 27kcal 22.4g
たらこ(1腹) 45g 63kcal 0.4g

塩辛や練りウニはとても美味しくごはんにも合います。しかし食べすぎると糖質を摂取し過ぎてしまうので注意が必要です。

特に「ウニの軍艦巻」などで使うシャリ(寿司飯)は、砂糖やみりん、酒を使って味付けをします。

私もお寿司が大好きです。以前は外食の定番といえばお寿司でした。今でも手軽に食べられる手巻き寿司などよく食べています。

しかしお寿司は「糖質と脂肪の組み合わせ」になるので、前述のように依存性が高い食べものになります。一見、ヘルシーな料理に見えますが、たくさん食べ過ぎてしまうと太る食事なのです。

お寿司を食べるときは食べ過ぎないようにするか、他の食事でカロリーと糖質を抑えるなどの工夫をしましょう。

そして最後に、加工食品について説明します。

加工食品との上手な付き合い方

加工食品は健康的にやせる上では、極力避けたほうが良い食品が多いです。理由は食品添加物や糖質、塩分、そして身体によくない油が大量に使われていたりするからです。

しかし加工食品と上手に付き合っていくことを覚えれば、ストレスを溜めることなくダイエットを続けることができます。

ここでいう加工食品とは主に下記のような食品です。

  • 菓子類(スナック菓子、チョコレート、洋菓子など)
  • 乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルトなど)
  • 大豆製品(豆乳、豆腐、大豆の水煮など)
  • 加工肉、加工魚(ハム、サラミ、はんぺん、魚肉ソーセージなど)
  • 冷凍食品(餃子、ピザ、ラーメン、チャーハンなど)
  • インスタント食品(焼きそば、ラーメンなど)
  • 清涼飲料水、ジュース(サイダー類、オレンジジュースなど)
  • カット野菜、漬物(キャベツの千切り、たくあんなど)
  • 合わせ調味料(ソース、サラダドレッシング、マヨネーズ、ケチャップなど)

これらの加工食品が常に自宅にある人は要注意です。摂取しすぎるとデブ体質になりやすいからです。

普段から料理をする人ならば、身体に良い新鮮な食品は日持ちしないことを知っています。食品を放っておけば、冷蔵庫に入れていても数日で腐ることが普通です。

キャベツの千切りも色が変わり、手作りのドレッシングやソースも1週間くらいしか保ちません。手作りの食品はすぐに食べなければ、味も見た目も悪くなります。

しかし加工食品は、食品が腐ったり見栄えがいい状態を保ったりするように加工され店頭に並んでいます。

例えばカット野菜で売られているキャベツには、漂白剤の一種を利用して色が変色しないようにします。お菓子類にも防腐剤を利用して、腐らないようにします。

このような食品添加物が多く含まれている食品は、ジワジワと身体をデブ体質にしていきます。

身体は体内に侵入した余計なもの(食品添加物や大量の糖質と塩分)を代謝するためにエネルギーと栄養素を使い果たし、体内に入ったカロリーを燃焼させることができなくなるからです。

このように代謝が悪くなり体内に余ったカロリーは、贅肉となり身体に蓄積されます。とはいえ、忙しい現代人にとって加工食品は必要不可欠と言っても過言ではありません。

加工食品で何を食べていいか迷ったら「原材料名」をチェックする

加工食品を購入するときは、原材料名をチェックして食品添加物が少ない食材を選ぶようにしましょう。そうすることで、食品に対する意識が変わり始めます。

私は「食品添加物が多すぎる食品はデブの素だ」と考えるようにしています。

せっかく大好きだった炭水化物やお菓子を辞めて、必死でやせようとしているにも関わらず、加工食品を摂取し過ぎてデブ体質が改善されなければなかなかダイエットに成功しません。

また食品パッケージに書いてある原材料をチェックすると同時に、カロリーを確認すること自体は、「やせたい」と言っている人ならば必ずやってほしいことのひとつでもあります。

ダイエットしている成人女性が1日に摂取していいカロリーは、1800kcal以下です。

例えば仕事の休憩中に、コーヒーショップなどで気軽に購入して食べている「チョコチップマフィン」は600kcal以上あります。

外食をすれば、1食が600kcal以上になることはよくあります。チョコチップマフィンとコーヒーを食べたくらいでは、腹持ちが良くないためすぐに空腹感がやってきます。

同じ600kcalを摂取するのであれば、タンパク質が多い肉、魚、卵や野菜を食べたほうが、結果的に栄養バランスが良く腹持ちもいいためストレスを軽減することができます。

私は良く「ゆで卵、チーズ、野菜スティック」などを持ち歩いて、仕事の休憩中に食べています。

下記の写真はおやつ代わりによく食べる「生ブロッコリーとカマンベールチーズ」です。

チーズは加工食品ですが、腹持ちや栄養バランスを考えると食べ過ぎなければ、とてもいいダイエットのおやつになります。

食品添加物が入っていない作りたての新鮮なチーズを食べられればベストですが、都会に住んでいるとそういうわけにはいきません。

そこでなるべく同じ加工食品であっても、前述のようにグラスフェッドや過剰に食品添加物を使っていないチーズを選ぶようにしています。

このように加工食品とは、上手に折り合いをつけてダイエットに活用していくことでやせることができます。

まとめ

これまで述べたように、私は主食(ごはんやパン、麺類などの炭水化物)の食べる量を減らすことでやせることができました。

このリストで述べたおかず(副食)の中でも「低糖質、低カロリーな食品」を選んで食べることにより、ストレスなく糖質依存から抜け出してダイエットを成功させることができました。

一度、糖質依存から抜け出してしまえば、やせる食生活を続けることは楽にできます。またストイックになりすぎず、加工食品とも上手に付き合っているので、現在もダイエットは順調に進んでいます。

食品についての知識を得て、健康的な食生活を実践していくことで、必ずダイエットは成功するようになっているのです。