「チートデイ」という言葉を聞いたことはありますか? 「チート」とは英語で「騙す」 という意味で直訳すると「騙す日」という意味になります。

このチートデイという言葉は、「食事制限を行っている人が、あえてどか食いをして脳を騙してやせる」というダイエット法に用いられます。

ただしやり方を間違えると効果が出るどころか、ダイエットが失敗してリバウンドしてしまいます。

私もチートデイダイエットで失敗した経験があります。そして改めて学び直し、最善の方法を見つけて実践しています。

今回は、正しいチートデイダイエットのやり方について、モチベーションを維持するための心理学を交えて説明していきます。

チートデイとは?

チートデイとは、ダイエットで食事制限をしている人が、あえて「どか食いする日」を設けて脳を騙し、脂肪燃焼しやすい身体を作るというダイエット方法です。

過度な食事制限を行うと、脳が「自分は今、飢餓状態である!」と判断してしまうため、基礎代謝量(人間が生きているだけで消費するカロリー量)を低下させて脂肪を蓄えようとします。

これを「ホメオスタシス効果」といいます。ホメオスタシス(恒常性)効果とは、一定の状態を保とうとする機能のことをいいます。

エアコンの設定温度のようなものと考えるとわかりやすいでしょう。

夏にエアコンの温度設定を26度に設定しておくと、日中に外気温が30度になれば冷房が入り、室内温度を4度下げて26度を保とうとします。逆に、夜になって外気温20度まで下がると、暖房が入って26度まで温度を上げようとします。

同じように体重70kgだった人が急激に65kgまで落ちると、このホメオスタシス効果が働き始めて、元の体重70kgに戻そうとしていまいます。

そのためどんなに摂取カロリーを制限しても、ホメオスタシス効果が働き、少ない摂取カロリーを消費しないようにしてやせなくなるのです。

食事制限を頑張りすぎるとやせない?

よくダイエット中に、「食事制限を頑張って一定の体重までやせたのに、どんなに続けてもこれ以上落ちない」と悩む女性がいます。

そしてダイエットを諦めて、好きなよう食事を食べるようになってから体重が1〜2kg減るという経験をする人がいます。

これは前述のホメオスタシス効果が働いて、やせにくい身体になっていたところに、過食をすることで脳が「飢餓状態ではなかった!」と判断し、これまで通り脂肪燃焼する身体に戻ってやせたということです。

このように食事制限で上手にやせるには、上手に脳を騙す必要があるのです。

食事制限中はチートデイを作って、どか食いすることでやせにくくなっていた身体をやせ体質に戻すことができるのです。

しかし人によっては、チートデイを実行しても効果がなかったり、逆に太ったりする人がいます。チートデイは計画的に行うから成功するのです。

チートデイを計画的に行い、ダイエットに成功するには?

これまで述べたように、食事制限中はチートデイ(あえてどか食いする日)を作ることでやせやすくなります。

効果的なチートデイの実行方法のひとつとして、全体の食事量のうち5〜10%を好き勝手に食べるようにするといいことがわかっています。

1日3食の人の場合、2週間のうち丸1日チートデイにするか、もしくは1週間の間で2回の食事をチートして食事制限なしで好きなように食べると効果的ということになります。

私はこのことがわかっていなかったため、上手にチートデイを実行することができずに長い停滞期を経験したことがあります。

チートしすぎてやせない私の停滞期

ダイエットにおいて停滞期は必ず起こる現象です。それは、生命維持のためホメオスタシス効果(一定に現状を保とうとすること)が働くことで、身体がやせた身体に慣れようとする時期が必要だからです。

私はこのことを知っていたため、ダイエット中に停滞期がきてもあまり焦ることがありませんでした。ただ、チートしすぎてリバウンドはしないもののやせない時期が4ヶ月ほど続きました。

70kgあった体重を半年間で毎月2〜3kgずつ落とし、12kgやせて58kgになりましたが、それ以降なかなか思うように体重が落ちません。

私は過度な食事制限はストレスになり、活性酸素を発生させてデブ体質になることがわかっていたため、ストイックになりすぎないように心がけるようになりました。

停滞期になるまでの半年間は、市販のクッキーや糖分が多いミルクチョコレートなどは一切食べていませんでした。

しかし停滞期が1ヶ月ほど続き、体重が思うように落ちなくなってきたときに、「チートした方がやせる」ことを知り、無計画のまま食事制限を緩めることにして市販のお菓子を食べるようになったのです。

「今日はチートデイにしちゃおう」はデブの始まり

無計画のまま漠然と食事制限を緩めると、いつの間にか「ま、これくらい食べても大丈夫! 今日はチートデイだ!」と考えるようになります。

そして毎日のようチートデイにしてしまい、ちょこちょこと市販のお菓子を食べてしまいます。

実際に、このように身勝手なチートデイダイエットではストレスがないため、体重が大幅にリバウンドしない代わりにやせることもありません。

このように無計画にチートデイを行っても、チートデイダイエットは失敗に終わります。人間の脳は誘惑に弱く、簡単に身勝手な言い訳を作るからです。

チートデイダイエットは脳を騙しやせ体質にするためだけではなく、食事制限を続けやすくするために行うものでもあります。

毎日コツコツは難しい、あえての失敗がやる気を維持する

根性論が根強い日本の教育では「なんでもコツコツと続けることで結果が出る」という考えが一般的です。しかし、コツコツ続けるやり方やコツを教えてくれることはほとんどありません。

もちろん、ダイエットにおいても継続することが重要です。

食事制限や運動習慣で一時的にやせても、継続しなければリバウンドします。リバウンドしないためには、継続しやすい考え方や方法を学んで実行する必要があります。

ダイエットは根性で継続するのではなく、論理的な継続するためのコツを知ることで、簡単にできるようになります。

ダイエットに関する心理学の研究で、「あえて失敗する日を事前に作っておくことで、達成率が高くなる」という面白い研究結果があります。

やせるために「チートデイダイエットを行ったグループ」と「毎日コツコツ型のチートデイがないグループ」のふたつを作ります。

すると追跡調査の結果、チートデイダイエットを行ったグループの方が、目標達成率が高かったのです。

またダイエットだけでなく、仕事やテスト勉強、貯金においても、さぼったり散財したりする日を作ったグループの方が、目標達成率が高いことがわかっています。

このように人間は、ゴールを目指して行動しているときに、わざと失敗するようなこと(目標にそぐわない行動をすること)をすることで、リフレッシュすることができるのです。

上手に定期的な息抜きをすることで、さらに目標達成する行動が行いやすくなるのです。

根性でやせるという考え方は「継続できるダイエット」から遠ざかる可能性すら秘めています。

ダイエットに根性はいらない

また人間は、「気合いでやせる! 我慢してやせる!」という根性論だけに基づいた根拠のない行動やストイックな行動になりすぎると、感情面で自分を抑えつけることになり、反発して正しい行動ができなくなります。

例えば、感情コントロールの心理学でも、「不安や怒りを感じやすい人は、あえて不安や怒りを感じる時間をあらかじめ決めておく」と不安や怒りから解放されることがわかっています。

無理に不安を感じないように明るく振舞ったり「怒ってはいけない!」と感情を抑えていたりだと、ずっとその感情に支配され続けて気が休まらないようになります。

しかし、不安になる時間を決めている場合、何か不安を感じたとしても「後で不安になる時間があるから、そこで目一杯落ち込んで不安になれる」と思うことで、安心することができたり、怒りを爆発させなくなったりできるのです。

そして実際に感じた不安は、不安になる時間に思いっきり不安になることで感情を解放することができます。多くの場合は、すでにどうでもよくなっており、大して不安にならないことの方が多いです。

チートデイダイエットも、「3日後のチートデイでは、大好きなケーキ屋のチョコレートケーキを思う存分食べることができる」とわかっていれば、目の前のケーキ屋さんを素通りすることができるようになります。

根性で食欲を我慢できるなら、多くの人はガリガリにやせることができるはずです。気合いでダイエットを頑張り続けることは、ダイエットすること自体を諦めさせてしまう原因になりかねません。

ゴールがないマラソンは続かないように、ダイエットにもゴールが必要です。計画的に戦略を立てて、定期的に自分にごほうびを与えてやる気を継続させるのです。

小さなゴール(チートデイというごほうび)を作ることは、大きな成果を成し遂げる継続力をつけることにつながります。

また、ダイエットのやる気を継続するための戦略には「バックアッププラン」が有効です。

バックアッププランでダイエットのやる気を維持する

バックアッププランとは、目標達成するための行動計画(プランA)が出来なかったときに、予備の行動計画(プランB)を作っておくことをいいます。

バックアッププランを準備しておくことで、プランAができなかったときにプランBを実行して「とりあえず実行できた!」という結果を残して、ダイエットに対するモチベーションを維持することができます。

このようなやる気を維持する戦略は、あなたのダイエットをより楽にしてくれます。

ダイエット計画にバックアッププランは必要か?

バックアッププランがあれば、無駄な失敗経験を減らすことができます。そして無駄な失敗を避けて小さな成功体験を増やすことは、自分に自信を持つことにつながりダイエットが成功しやすくなります。

例えば、あなたは「引き締まったボディにすることを目標にしていて、筋肉トレーニングを毎日行えるようにしたいと考えている」とイメージしてみましょう。

あなたは「毎朝、起床後30分の筋肉トレーニングを行う」と計画したとします。

はじめのうちはやる気があるので、毎朝いつもより30分早く起きて筋肉トレーニングをすることは簡単にできます。

しかし、あるとき前日の残業疲れで起きれず、30分の筋肉トレーニングをする時間がとれませんでした。すると、途端にやる気がなくなってしまって、筋肉トレーニングをやめてしまうという事態が起こります。

私もありますが、同じような経験をしたことがある人はとても多いでしょう。

また真面目な人ほど、たった一度計画を実行しなかっただけでも「自分はダメ人間だ」というレッテルを貼ってしまいます。そして完全にやる気を失い、自暴自棄になってどか食いをしたり、やせることを諦めてしまったりします。

しかし、バックアッププランがあればどうでしょうか?

もしもあなたが、朝30分の筋肉トレーニングができなかったときのために、簡単に実行できるバックアッププランを立てていれば、失敗経験を無駄に増やすことがないためダイエットは継続していたでしょう。

例えば、下記のように朝の運動計画を立てたとします。

プランA バックアッププラン
筋肉トレーニング30分 HIIT(高強度インターバルトレーニング)5分

HIITとは、短時間で強い負荷と弱い負荷を交互にかけて行う筋肉トレーニング方法のひとつで、心拍数が上がるため脂肪燃焼効果が高いトレーニング方法です。

HIITは短時間でできるため、朝30分時間が取れなくても5分あればできます。

このようなバックアッププランを準備しておくことで、「どちらかを行えばいい」という心の余裕が生まれ、行動を継続しやすくすることができます。

このバックアッププランは、「自信をつけて継続力をつける」という意味では、どんなに小さな行動でもいいのです。

小さなことでも実行することで、罪悪感に打ち勝つことができる

友人のダイエットトレーナーからもらったアドバイスの中で、「1日に1回でもいいから腹筋をするように! 小さな行動でも毎日行うことが重要です」と言われたことがあります。

小さな行動でも継続したという事実が、「何もできなかった」という罪悪感を打ち消して、次の行動を実行しやすくするのです。

ダイエットをはじめて間もないときは、誰でもやる気に満ち溢れているため大きな目標やダイエット計画を立てます。

私も「オフィスのエレベーターを使わないで、6階まで階段を登るようにする」という目標を立てたり、「ダンススタジオでレッスンを受けた後は、筋肉トレーニングを5分間行う」などの計画を立てたりしていました。

これらはそんなに大きな目標だと思っていなかったため、私はバックアッププランを用意していませんでした。そしていつの間にか何かしらの言い訳をして、どちらも数週間でやめてしまっていました。

気まぐれで思い出したかのように再度実行し始めるのですが、続けることができません。そして、徐々に言い訳が増えていきます。

人間の脳は楽な方を選びたがるため、「今日は体調が悪いから」「時間がないから」「私には根性がないから」など、もっともらしい言い訳を簡単に考え出します。

しかし「6階が無理なら、2階まで階段を登る」「5分が無理なら、5秒で5回の腹筋運動をする」というバックアッププランがあれば、継続することが楽になります。脳が「楽をしたい」と思う性質を利用するのです。

バックアッププランがあれば、「体調が悪くて6階までは無理。でもここまで歩いてくることができたのだから、2階までなら階段を使おう」「5分は無理でも5秒は時間を作れる。腹筋5回くらいならやってもいいかな」という前向きな考え方が生まれてきます。

もちろん、いつもバックアッププランばかり行っていては、ダイエット効果は半減しますが、全く行わないよりかははるかに大きな進歩となり成功に近くなります。

小さな行動は脳を刺激して行動力がアップする

しかし、小さな行動でも実行し始めると「もっとできるかも?」とやる気が出てきます。

これを心理学の分野では「作業興奮」といいます。実際にやる気がなくても、行動することで徐々にやる気がでてくる心理のことをいいます。

また脳科学の分野では、5〜10分以上行動することで側坐核(全脳にある神経細胞の集まりで、快楽や報酬、恐怖などの感覚を司る場所)が刺激され、ドーパミンが分泌されることで、やる気や集中力が出てくるようになるといわれています。

階段も2階まで上がれば「6階まで上ろう!」と感じたり、「5分だけやろう!」と思って始めた腹筋運動も、そのうち時間を忘れて腕立て伏せや背筋のトレーニングまで始めてしまったりするのも、このような心理や脳の仕組みによるものです。

また、目標達成への道はひとつよりもふたつある方が、人間は実行に移しやすいという研究結果があります。

事例:目標達成への道がふたつあると成功しやすい

人間は「目標達成までの道はひとつではない」とわかっていると、実行に移しやすいという研究結果があることがわかっています。

下記はその実験内容です。

カフェでお客さんにポイントを貯める実験を行います。

コーヒーを5杯購入すると、1杯フリーでもらえるコーヒーポイントというシステムがあります。

実際にはコーヒーを買うことでしかポイントは貯まらないにも関わらず、「コーヒーのポイントを貯める方法は他にもあります」と伝えるだけで、「じゃあ、このお店で買おう!」とコーヒーの購入者が増えたのです。

要するに人間は、「ゴールにたどり着くには、ルートAだけでなくBでも行ける」と考えると行動に移しやすくなるということです。

実際に私も同じような経験があります。

私がよくコーヒーを飲みに行くカフェはふたつあり、どちらもポイントをためることが出来ます。

A店はコーヒーを購入することでしかポイントはつきません。しかし、B店はコーヒーだけでなく他のドリンクを購入することでもポイントがつきます。

私は大抵決まってコーヒーを飲むのですが、ときどき紅茶を飲みたくなることがあります。しかし実際には、いつもB店でコーヒーしか買ったことがありません。

いつからかA店にはほとんど行かなくなっていました。A店のコーヒーも美味しいのですが、B店は選択肢がコーヒーだけではないので「いつか紅茶を飲むかもしれないし、ポイントがたまりやすいかな」と思うからです。

このように選択肢がふたつあるだけで、人間は実行に移す敷居を低く感じ行動に移しやすくなります。

この心理を利用して、ダイエットもバックアッププランを設けることで、日々やせる行動をとることが簡単になります。

そして、やせるという目標を達成しやすくなるのです。

バックアッププランはひとつにすることで行動力が上がる

また注意したいこととして、「バックアッププランはたくさんありすぎると逆効果になる」ことがわかっています。

一見、選択肢は「複数ある方が成功率は高くなる」と思われがちです。

しかし人間は「選択肢がたくさんありすぎると、選べなくなり実行しにくい」という研究結果があります。以下のような例です。

スーパーマーケットで、サラダドレッシングの実演販売をします。

種類が20種類と3種類ある場合とでは、3種類の実演販売の方が購買率が高くなった。

このようにどんなに美味しいサラダドレッシングであっても、選ぶことに時間がかかってしまうと、人間はどれを購入していいかわからなくなり、買うこと自体が面倒になるのです。

目標達成のプランもたくさんあると、どれを選択してよいのか迷ってしまい実行しなくなるケースが起きます。逆に2つしか選択肢がなく、迷っている時間が短いほど実行に移しやすいのです。

ダイエット計画でも、プランAとB(バックアッププラン)までは準備しておき、プランCは作らないようにします。

そして習慣化されて慣れてきたら、難易度が高いプランAだけに絞って実行するようにすることで、より成果が出やすくなります。

実際に私は、間違った考えでチートデイダイエットを行って4ヶ月という長い体重の停滞期を送っていました。

しかし、ダイエット計画にバックアッププランを応用することで、簡単に停滞期を乗り越えることができました。

チートデイにもバックアッププランを作ると成功しやすい

これまで述べたように、「ダイエットを無計画に進めることは失敗の確率をあげてしまう」ことがわかっています。また、やる気を維持させるための小さなゴール設定は、ダイエットを続けるためにとても有効な手段です。

以前の私は、チートデイダイエットが脳を騙して脂肪燃焼させることは理解していましたが、無計画なチートデイを行っていたため4ヶ月という長い停滞期を経験しました。

ほぼ毎日がチートデイになっている状態では、脳を騙すどころかその状況が当たり前となり、体重の増加を招きかねません。

そこで、チートデイの効果的なやり方を調べて心理学と合わせることで、より効果的な方法を見つけることができました。

では私のチートデイのやり方を紹介します。

実例:継続できるチートデイの実践方法

私の場合、「2週間に丸1日チートデイ」もしくは「1週間の間で2回の食事をチートする」というルールを決めました。

基本ルールは、「2週間に1回どか食いできる日をあらかじめ決めておく」ことです。私の場合は、第2金曜日と第4金曜日を「丸一日チートデイ」としています。

いつも使っているカレンダーに書き込んで、その日を目標に毎日の食事制限を行います。

私は電子カレンダーにも入力して、1週間前や2日前など定期的に「チートデイのお知らせ」が来るようにしています。

食事制限で頑張っている中、「あと5日間だけ頑張ればチートデイだ!」とゴールに近づいている感覚を持つことができて、ダイエットのモチベーションを持続させることができるからです。

正直、毎日ヘルシーなお弁当を考えて作ったり、大好きなチョコレートを食べることを最小限に控えたりすることは、精神的に大変に感じることもあります。

しかし目標に近づいている感覚があれば、高カロリーな板チョコレートをプロテインバーに置き換えるなど工夫をして、チートデイを楽しみに食事制限を頑張ることができます。

このように事前にチードデイの日程を決めて、ゴールまでの日数を数えることで、その日を目標に日々のダイエットを頑張ることができるのです。

社会人が土日を楽しむために、仕事を持ち込まないよう平日にできる限り仕事を頑張るような感覚に似ています。土日に楽しい予定が入っていれば、金曜日の仕事に対するやる気は最高潮になります。

私のチートデイ

無計画にチートデイを行っていたときは「チートデイにしてしまった」という罪悪感が常にありました。

しかし、ゴールを決めて普段から食事制限をしていると、チートデイの日は朝から晩まで好きなように食べても罪悪感などみじんもありません。

私は麺類が大好きですが、普段は極力食べないようにしています。食べたとしても、低カロリーな「十割そば」や「全粒粉を使ったパスタ」に、ヘルシーな具材をたくさん入れるようにしています。

ラーメン、うどんなどは高カロリーで糖質がたっぷりなため、チートデイのときにしか食べないようにしています。

下の写真は、チートデイで食べたとんこつラーメンです。

また、昔大好きだったインスタント食品やポテトチップスなど、添加物がたっぷり入った食品を摂ることもあります。

「チートデイだからいろいろと食べたい!」と考えるのですが、実際に食べようとすると普段の食事制限している生活に慣れてしまっているので、高カロリーなものを大量に食べれないことの方が多いです。

このように、2週間に1回のチートデイを目標にして、好きなものを好き勝手に食べれるうえ、食事制限で脂肪燃焼しにくくなっている身体をリセットすることができます。

とはいえ、社会人である限りディナーやランチのお誘いなどで、どうしても食事制限ができない場合が出てきます。

いざという時は週2回のチートデイに変更する

前述のように「真面目な人ほど失敗から立ち直れず、ダイエットを諦めやすい」という事例があります。

特に社会人であれば、チートデイを2週間に一度と決めていても、会食や付き合いなどで「食べなければいけないシュチュエーション」が出てくる場合があります。

ここで、バックアッププランが生きてきます。

私はディナーの予定が入ると、一時的にチートデイを2週間に一度から、週に2回の食事をチートするように日程を変更します。

下記は、チートデイを変更した場合のカレンダーです。

私の基本ルールでは、4月13日第2金曜日(3食チートできる日)と4月27日第4金曜日(3食チートできる日)があり、合計月6食(全体の食事量の5〜10%)チートできます。

しかし、4月16日第3月曜日にディナーの約束が入っている場合、4月13日のチートは夜の1食だけにします。

そして、13日以降の約2週間は食事制限を続けて、月末のチートデイを目標にダイエットを頑張るようにします。仕事や友人との予定によっては、チートデイを金曜日から土曜日に変更することもあります。

またな付き合いが多い時期は、毎週1、2回(1日3食の場合)の食事をチートするようにして、回数を多くすることで食事を楽しみながらダイエットを続けることができます。

このような臨機応変な対応は、ダイエットを継続するためにとても重要になります。

「失敗した!もう無理だ!」と思いがちなガチガチに決まっているスケジュールではなく、かといって「毎日がチートデイで全く結果が出ない」というような本末転倒な結果にならないようにするためです。

私の場合、ダラダラとしたチートデイから2週間に一度のチートデイに切りかえて、停滞していた体重が気づいたら2kgほど落ちていました。

下記はその時の体重推移表です。

その後、年末年始に入り気が緩みダラダラとした食生活をしていましたが、大きく体重のリバウンドすることはありませんでした。

現在は、バックアッププランを準備してチートデイを行い始めてから、体重の上下を繰り返しながらも、今も徐々に体重は減少しています。ダイエットを始めて約15ヶ月でトータル15kgを落とすことができました。

無理をせずに楽しみながら食事制限や運動習慣を実践しており、体重減少が緩やかなため全くリバウンドすることがありません。

まとめ

チートデイダイエットは、日頃の食事制限で飢餓状態と勘違いしている脳を騙し、脂肪燃焼しやすい身体にするために有効な手段です。

長い期間、体重の停滞期が続いているならば新しいダイエット方法を試したり、食事や運動習慣を見直したりする必要があります。

長く走り続けるためにも、チートデイダイエットで小さなゴールを作りながら、ダイエットを行うことはとても有効な手段です。

また失敗した罪悪感を避けるために「バックアッププラン」を持つことで、より継続しやすい心理状態を作ることができます。

ダイエットを成功させるには、長期戦で行えるようにゲーム感覚で戦略的に行いましょう。そうすることで大きなリバウンドを経験することなく、健康的にストレスフリーにやせることができるのです。