現在、置き換えダイエットをするための食品が溢れかえっています。

置き換えるものの代表的な食品としては、スムージーやプロテインシェイク、またヨーグルトや寒天ゼリーなどが挙げられます。

このような食品に置き換えたときに、「お腹が空いて、ダイエットに失敗してしまうのでは?」と不安になる人は多いです。そうしたとき、高い栄養をもつ「チアシード」をオススメします。

置き換えダイエットにチアシードを活用することは、とても健康的で有効なダイエット方法になります。チアシードを置き換えダイエットに上手に取り入れることで、置き換えダイエット中の空腹感を癒すことができます。

このページでは、実際に私が行っているチアシードを活用した置き換えダイエットの方法、栄養面、そしてレシピについて説明していきます。

ダイエットに効果的なチアシード

置き換えダイエットは、1日の食事のうち1〜2回をスムージーやプロテインシェイクなど低カロリーなものに置き換えることで、1日の摂取カロリーを減らしてやせるというダイエット方法です。

私は普段の食生活の中で、よく置き換えダイエットを行います。置き換える食品もさまざまでスムージーやプロテインシェイク、ヨーグルトなどいろいろ試してきました。

しかし置き換えダイエットを行うと、空腹感に悩まされることがありました。そこで私が満腹感を得るために試した食品は「チアシード」という穀物です。

チアシードを食べると満腹になる理由

私がはじめてチアシードを知ったのは「健康にいいスーパーフード」といわれアメリカで多くの人が食べていたからでした。

実際に、アメリカにある健康志向の強いスーパーマーケットでは、チアシードのドリンク、ゼリー、チョコレートなどがよく売られていました。

カエルの卵のようなチアシードは、見た目が気持ち悪かったので、最初は買うことをためらっていました。しかし、満腹感があるというウワサを聞いて食べてみると、意外にも美味しくてお腹いっぱいになることに気がつきました。

チアシードについて調べてみると、チアシードは水分により10〜14倍に膨張する性質があることがわかりました。そのため、少量でも空腹のときに食べると満足感がありました。

当時の私はやせるために、プロテインシェイクやヨーグルトなどで置き換えダイエットを試していました。しかし空腹感に悩まされ、続けることが困難でした。

そこで私はダイエットにチアシードを活用するため、栄養面や食べ方について調べました。

ダイエットに効果的なチアシードの栄養

チアシードに主に含まれるダイエットに効果的な栄養素は、下記の3つになります。

チアシードの主な栄養素 ダイエット効果
食物繊維 腸内環境を整える
オメガ3(α-リノレン酸) 若々しい細胞を育てる
必須アミノ酸 筋肉の増強、疲労回復

食物繊維、オメガ3(α-リノレン酸)、必須アミノ酸は、ダイエット中に不足しがちな栄養素になります。それでは、それぞれの栄養面がなぜダイエットにいいのかを説明します。

チアシードの含まれる食物繊維がダイエットに適している理由

ダイエットに「こんにゃくがいい」という話はとても有名です。こんにゃくは低カロリーで腹持ちがよく、腸内環境を整えてくれるためダイエットに向いている食品のひとつでもあります。

こんにゃくには、グルコマンナンという食物繊維が含まれています。これと同じ食物繊維がチアシードに含まれています。チアシードを水で戻したときに、ドロドロとしたものが種の周りに出てきます。

下記は水で戻したチアシードの写真です。

このドロドロがグルコマンナンです。こんにゃくと同じように味はありません。

食感はこんにゃくのような弾力性はなく、種があるためプチプチしたゼリーのお菓子を食べているような感覚があります。

多くの女性はダイエット中に、食事の量が減りやすいため便秘に悩まされます。この便秘を解消するには、食物繊維の摂取が不可欠になります。

そして大さじ1杯のチアシードには、4gの食物繊維が含まれています。厚生労働省の調べによれば、多くの成人女性は食物繊維の摂取量が毎日平均2g足りていません(成人男性の場合は平均4g不足)。

たったスプーン1杯のチアシードを毎日摂取することは、1日に不足している食物繊維の量を補い、腸内環境を改善するきっかけになります。腸内環境がよくなることは、やせ体質につながります。

オメガ3(α-リノレン酸)で若さを保ちながらやせる

次に注目したいチアシードの栄養素は、オメガ3(α-リノレイ酸)です。

健康志向の人たちの間では、若返りの栄養素としてオメガ3(α-リノレン酸)はとても有名です。

オメガ3は主に、亜麻仁油(あまにゆ)、エゴマ油、そしてサバ、イワシなどの青魚に多く含まれている脂質になります。脂質と聞くとダイエットによくないイメージがある人もいます。

しかしダイエット中は、良質な脂質を摂ることが重要になります。良質な脂質は細胞を若々しく保ちます。

多くの女性がダイエットで減量に成功しても、肌がカサカサになり皮膚のシワ、たるみなどに悩まされます。

その原因は充分な栄養が取れていなかったため、細胞が老化してしまっているからです。そして現代の食生活では、オメガ3を意識して摂取しなければなりません。オメガ3は一般的に多く出回っているサラダ油や食材にほとんど含まれていないからです。

しかしチアシードには、1日の摂取量が少なくなりやすいオメガ3が大量に含まれています。

厚生労働省はオメガ3の1日の摂取目標と2gと定めています。その摂取量をチアシード10g(大さじ1杯)あたりで摂取できてしまうのです。チアシードを大さじ1杯毎日食べることで、若々しい健康美を保ちながらやせることができます。

必須アミノ酸で筋肉を保ち代謝を上げてやせる

そして最後に、チアシードにはダイエットに欠かせない必須アミノ酸が多く含まれています。

「必須アミノ酸」という栄養素の名前を聞いたことがある人はとても多いでしょう。必須アミノ酸のサプリメントやドリンクには、運動による疲労回復や筋肉補修などの効果があります。そのためスポーツ選手やジムトレーニングをしている人は、必ずと言っていいほど摂取しています。

また「ただのガリガリな身体になるのではなく、健康的にやせたい」と考えている多く女性は、運動した後に必須アミノ酸を摂取するようにしています。その理由は、運動後に必須アミノ酸を摂取して筋肉を増強することで、脂肪燃焼を促してやせることができるからです。

私もダイエットトレーナーの友人に「たんぱく質(必須アミノ酸)をもっと摂取することでやせられる」とアドバイスを受けたことがあります。当時の私は、動物性のたんぱく質(肉、魚、牛乳、チーズなどの乳製品)をほとんど食べていませんでした。

そのために食生活が偏り、炭水化物(糖質)ばかりを摂取していたため、栄養のバランスが悪くやせにくい身体になっていました。炭水化物だけの食生活は腹持ちが悪くて空腹感を覚えやすくなります。

そこで炭水化物太りをしていた私は、積極的にチアシードを食べるようにしました。チアシードは必須アミノ酸が豊富で腹持ちがいいからです。

現在は、プロテインシェイク(たんぱく質)にチアシードを入れて飲むようにして、毎日の食生活で必須アミノ酸を摂取しています。おかげで運動後の疲れがたまらなくなり、運動習慣をもつことも楽にできるようになりました。

下記は私がよく飲んでいる「チアシード入りの豆乳ときな粉のプロテインシェイク」の写真です。

このようにチアシードの必須アミノ酸は、ダイエットの強い味方になります。ダイエット中に積極的に必須アミノ酸を摂ることで、脂肪燃焼できるやせ体質になることができます。

ダイエットに効果的なチアシードの食べ方

では次に、ダイエットに効果的なチアシードの摂取方法を説明していきます。

前に述べたように、「チアシードは腹持ちがよくて置き換えダイエットに向いている」ということがわかります。しかし多くの人はチアシードを間違った形で摂取しています。

実際に私も正しい摂取方法を実践していなかったときは、思った効果を得ることができず悩んでいました。チアシードを上手にダイエットに取り入れるポイントは下記の3つになります。

  • チアシードは必ず水で一晩(10時間以上)かけて戻す
  • 摂取量は1日10g(大さじ1杯)を守る
  • 黒でなく白いチアシードを選ぶ

それではこの3つのポイントについて説明します。

チアシードは必ず水を使って戻す

乾燥しているチアシードは、種のためゴマのような見た目をしています。

そのため私はゴマのようにして、サラダなどに振りかけて食べていました。しかしそれでは満腹感があまり得られません。よく調べてみると、乾燥したチアシードは水に10時間以上浸してぷるぷるのゼリー状に膨張させてから食べる必要があることがわかりました。

下記の写真は乾燥したチアシードを水で戻したものです。

このようにチアシードは水を吸って、種の周りにグルコマンナンをだして膨張します。この膨張した状態を食べることで満腹感を感じることができます。

また注意するべきこととして、チアシードを戻すときはお湯ではなく水を使う必要があります。オメガ3は脂質であるため、熱が加わると酸化します。酸化した脂質を摂取すると、体内で活性酸素を発生させ、太りやすい体質になる原因となります。

そしてチアシードをドライのままで食べ続けていると、アブシジン酸という成分の副作用により下記のような症状が出ることがあります。

アブシジン酸による副作用
めまい、むかつき、頭痛、胃痛、腹痛

いくらチアシードがダイエットや健康にいいとはいえ、間違った摂取方法では効果が半減してしまいます。このような残念な結果にならないためにも、必ず水を使ってしっかりと膨張させてから食べましょう。

またチアシードは味に癖がないため、いろんな料理や飲みものに入れてたくさんに摂取したくなります。しかし大量にチアシードを摂取すると、逆に太ってしまうことがわかっています。

チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯がベスト

チアシードはとても食べやすく身体にいい食品とはいえ、大量に摂取すれば1日の摂取カロリーが大幅にあがります。

チアシードのカロリーは、大さじ1杯(12g)あたり約60kcalになります。下記の写真は、私がいつも使っている乾燥したチアシードのカロリー表記です。

チアシードの理想的な1日の摂取量は、大さじ1杯(10g)になります。成人女性が1日に不足している食物繊維と必須脂肪酸(オメガ3)の量は、チアシード大さじ1杯分で充分にまかなうことができます。

また20〜30代の女性の場合、置き換えダイエット中の理想的な1日の摂取カロリーは1800kcal以下です。チアシードは健康に良い食品ですが、意外にも高カロリーなのでたくさん食べれば簡単に1800kcalを超えてしまいます。

私も以前はプロテインシェイクを作るときに、必ず水で戻したチアシードを利用していました。それだけに止まらず、酢の物や野菜ジュースなどにもチアシードを入れて、1日大さじ3〜5杯(約180〜300kcal)も摂取していました。

チアシードのプチプチした食感はとても美味しく、いろんな料理や飲みものに入れたくなります。しかし私のように大量に食べればカロリーオーバーになってしまい、置き換えダイエットは成功しません。

チアシードを食べるときは「1日大さじ1杯」というルールを守ることで、摂取カロリーを抑えて健康的にやせることができるのです。

そして最後に、置き換えダイエットに効果的なチアシードの選び方を説明します。

チアシードを選ぶときは黒よりも白!

チアシードには白と黒の2種類があり、ダイエット中に選ぶべきは「白いチアシード」になります。理由は水で戻したときに、白いチアシードは黒いものより4倍も膨張するからです。そのため満腹感が持続しやすくなります。

私が初めて乾燥チアシードを買ったときは、黒いチアシードを購入していました。

私には「色が濃いものの方が栄養がある」と勝手なイメージがあったからです。しかし実際には、白も黒いチアシードとさほど栄養面では変わりがありません。

また黒いチアシードは歯に詰まったときに目立ちやすく、料理に混ぜるとグロテスクに見えてしまいます。私はそれが嫌だったので、今は黒いチアシードは避けて白いものを購入するようにしています。

料理に使ったときも見た目が綺麗な白いチアシードは、お腹にも溜まるのでダイエットにおすすめです。それでは、最後に私が試したチアシードの食べ方をいくつか紹介します。

私が実践しているチアシードの食べ方

ここでは、これまで私が試したチアシードの食べ方の中で、お気に入りの簡単レシピを説明します。レシピといっても水で戻したものを混ぜるだけなので、とても楽に普段の生活で取り入れることができます。

チアシード入りプロテインシェイク

私は炭水化物が大好きで、いつもご飯やパン、麺類などを大量に食べていたため70kgまで太りました。しかし「このまま一生デブでいるのは嫌だ」と思い立って実践したダイエット方法は、炭水化物よりも腹持ちが良いプロテイン(たんぱく質)を多く摂取することでした。

その結果、半年間で12kgほどやせることができました。今でもゆっくりと体重は減り続け、現在は52kgになることができています。

プロテインを効率よく摂取するためには、肉、魚、卵、そして大豆製品を積極的に食べる必要があります。しかし私の場合、肉や魚など動物性たんぱく質を食べることが苦手で、豆腐や豆乳などでしかプロテインを摂ることができません。

私のように「炭水化物太り」をしてしまった女性は多く存在します。そんな人におすすめなのはチアシード入りプロテインシェイクです。材料と必要なものは下記の通りです。

チアシード入りプロテインシェイクの材料と必要な道具
 市販のプロテインパウダー、水、プロテインシェイカー

プロテインパウダーは、薬局やインターネットで売られています。プロテインパウダーはさまざまな味や種類があります。中でも私のお気に入りはチョコレート味のプロテインパウダーです。

同じチョコレート味といっても、ブランドによって口当たりや味が異なります。いろんなブランドのプロテインパウダーを試して、あなたのお気に入りを見つけると飲むことを楽に続けられます。

また、原料が動物性たんぱく質(牛乳など)のものだけでなく、植物性たんぱく質(大豆、麻など)のプロテインパウダーもあります。インターネットで探せば、売っている種類が豊富なので、アレルギーがある人やベジタリアンでも安心して飲むことができます。

そして下記は、私が愛用しているプロテインシェイカーです。

このボールのようなものをシェイカーの中に入れることで、パウダーやチアシードが固まらずになめらかな舌触りになります。

では、チアシード入りプロテインシェイクの作り方を説明します。

チアシード入りプロテインシェイク
1. プロテインシェイカーにチアシード(大さじ1杯)と水150ccを入れて、冷蔵庫に一晩置いて戻す
2. 水で戻したチアシードに、市販のプロテインパウダーとシェイカー(ボール)を入れてシェイクすれば完成

市販のプロテインパウダーがないときは、スムージーパウダーや青汁のパウダーに代えても美味しく飲むことができます。

私が青汁を飲むときは、チアシードを水で戻さず、りんごジュースで戻して青汁パウダーを入れて飲んでいます。そうすると、とても飲みやすくなります。

そしてプロテインパウダーや青汁がないときは、代わりに「きな粉豆乳」を作ることもあります。

チアシード入りきな粉豆乳ドリンク

きな粉や豆乳は大豆からできているため、植物性たんぱく質になります。肉や魚が苦手な人には、おすすめの腹持ちがいい食品です。

私は忙しくて朝食を食べる時間がないときに「チアシード入りきな粉豆乳ドリンク」を作り、そのまま持って出かけることがよくあります。

材料は、水で戻したチアシード、きな粉(大さじ2杯)、そして豆乳だけです。

すべての材料をプロテインシェイカーに入れて、フタをしっかり締めシェイクするだけなので、3分ほどでできます。もし甘みが欲しいときは、はちみつや黒糖を入れると砂糖より風味があり美味しく仕上がります。

きな粉豆乳ドリンクは、ゆっくり時間をかけてチアシードを噛みながら飲むようにすると満腹感がでます。私はこれで、昼食までお腹がすくことがありません。

また朝は頭がぼーっとしているため、甘いものを欲しやすいです。

そんなときほど朝食には、きな粉と豆乳などの腹持ちがいい良質のたんぱく質を摂取することで、甘いものや昼食のどか食いをしなくなります。

私も以前は朝食に「甘い菓子パンや缶コーヒーばかり」または「何も食べない」という生活を送っていました。しかし朝食にたんぱく質を摂るようにしただけで、どか食いがなくなり自然とやせることができました。

チアシードを混ぜるだけで、ダイエットフードになる

私はよくドリンク系の置き換えダイエット商品に、チアシードを入れて飲むようにしています。しかし、置き換えダイエットをしていないときも、便秘防止ややせ体質を維持するためにチアシードを食べるようにしています。

例えば、ヨーグルトにチアシードを混ぜて一晩置いておき、朝から食べるようしています。

 

また酢の物など、熱を加えない水分の多い料理にもチアシードを入れます。

チアシードを使って、普段食べるものをダイエットフードにすることは簡単に実現できます。

まとめ

このようにチアシードは、満腹感が得られる最高のダイエット食品です。

前述で説明したように「水で10時間以上かけて戻すこと」「熱を加えないこと」「1日の摂取量は大さじ1杯」などのルールさえ守れば安心して摂取できます。

またチアシードは、ドリンク系の置き換えダイエットに加えるだけで、腹持ちをよくすることができます。普段の食事やドリンクにチアシードを混ぜて摂取することは、ダイエットを楽に続けやすくする方法のひとつです。

ダイエット中の空腹感に悩まされている人は、ぜひ試してみてください。