多くの女性がダイエットを実行に移すと決めた場合、食事制限や運動を始めます。その中でも、食事制限はダイエットの成功には欠かせない要素です。ダイエットを成功させるには「食事制限8割」「運動2割」といわれています。

しかし、食べないダイエットは精神的に大きなストレスになり、リバウンドしやすい身体を作ります。本来の食事制限とは、普段の食生活を見直してやせやすい食材を選び、正しい食事を摂ることです。その中でも食事の大部分を占める主食の白米やパンは、非常に太りやすい食材といわれています。

「ご飯やパンを食べないと食事をした気がしない」という人はとても多いです。そこで、主食である白米やパンの代わりに、「価格的にも経済的で、食べ応えのあるキャベツを多く摂る」という食事方法があります。私も実際にキャベツを食生活に多く取り入れるようになり、ストレスなく体重が減りました。

それでは、ダイエットに効果的な食材であるキャベツを使った簡単なレシピや、そのダイエット効果を紹介していきます。

キャベツがダイエットに有効な理由

キャベツには、毎日でも食べたいダイエットに有効な栄養分が豊富に含まれています。特に、ダイエット中にしっかりとした食事を取らないために腸内環境が悪くなり、便秘などで悩み、思うように減量できない女性は非常に多いです。キャベツは胃腸を健康にする成分が多く含まれているため、この問題を解決することに役立ちます。

また調理せず、キャベツを生でそのまま食べることもできてとても手軽です。歯ごたえもあるので咀嚼回数も増え、満腹中枢を刺激してくれます。そのため、食事の一番初めに食べることで早食いしなくなり、食べ過ぎを抑えてくれます。

特に血糖値を上げやすい主食(白米・パンなどの炭水化物)を食べる前に、先にキャベツをたくさん食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

血糖値が急激に上下すると、血糖値が下がるときに脳が空腹だと勘違いを起こして、無駄に完食してしまったり甘いものを欲しくなったりします。そこで私はキャベツを食事習慣に上手に取り入れて、1日の食事量をストレスなく減らすことができました。

食事の際に主食の代用品として、キャベツをたくさん食べるとやせる

多くの日本人は日頃から多くの炭水化物を摂取しやすい環境にいます。お米やパンが大好きで、コンビニエンスストアではおにぎりや菓子パンなどが充実しています。また外食の際にも、牛丼やうどんなど低価格で美味しく食べられる炭水化物を売っているお店が非常に多いです。

私もパンや白米だけでなく麺類も大好きで、食事の際に必ずといっていいほど食べていました。しかし前述にもあるように、これら炭水化物は血糖値を急激に上下させます。そのためすぐに甘いものが欲しくなり、仕事の休憩中に甘い缶コーヒーを飲んだりお菓子を食べたりしていました。

するとまた、血糖値が急激に上下して、「お腹が空いた」と勘違いをして食べ過ぎてしまいます。

そこで私が試して効果のあったダイエット方法として、一番体重が落ちた食事制限法は「糖質制限」でした。多くの太っている日本人が大好きな主食「お米・パン」を減らして、お菓子など糖質の多いものを食べないようにするダイエット方法です。

そのメリットのひとつは、糖質摂取による血糖値の急上昇を抑えられてドカ食いをなくすことです。

糖質制限を初めて最初の1ヶ月は、正直、甘いものが食べたくて辛い時期がありました。おかずだけでは食事で満足感を得ることができませんでした。そこで、歯ごたえのあるキャベツをたくさんとることで、ごはんやパンを食べる量を圧倒的に減らし、減量に成功しました。

今でも、キャベツを食事の前に食べるようにしているため、低カロリーの食事内容でも満足感を得ることができるようになりました。また間食も以前に比べると減っています。それは、キャベツに含まれるダイエットに有効な栄養素を摂ることで、自然と食事制限のストレスを減らしていたからです。

キャベツに含まれるダイエットに有効な成分

キャベツにはダイエットに効果的な成分が多く含まれています。腸内環境を整えてくれることで有名な食物繊維だけではありません。他にも、主にダイエットに有効な成分として、キャベジン(ビタミンU)やビタミンCなどが豊富に含まれています。

特に生でキャベツを食べることで、これら成分を効果的に摂取することができます。では、その成分の特徴について説明します。

キャベジン(ビタミンU)

キャベジン(ビタミンU)は胃腸の健康保持に有効です。例えば、脂分の多い「揚げもの料理の付け合せ」にキャベツの千切りが添えられていることが多いです。この理由は、キャベジンが消化機能を助けてくれるからです。キャベツを揚げ物と一緒に食べることで、胃もたれや胸焼けを防ぐことができます。

また、ダイエット中に少食になることで便秘に悩む女性は多く存在します。これも、キャベツに含まれるキャベジンと食物繊維の効果で、腸内環境を整えて便通を良くすることができます。ただし、キャベジン(ビタミンU)は熱に弱いので生で食べることをおすすめします。

ビタミンC

キャベツに多く含まれるビタミンCは抗酸化作用があり、「美肌効果」「ストレスによる活性酸素を抑える」などの効果を期待できます。

今まで脂肪でパンパンに皮膚が膨れていたので、ダイエットに成功すると、首やお腹、顔などにシワができることがあります。ビタミンCはお肌のシミ、シワを防いでくれたり、肌荒れを予防してくれたりしますので、女性としては常に摂取していたい栄養素の一つです。

キャベツにはこの他にも、ビタミンKやビタミンB群なども豊富に含まれています。そして食物繊維には水溶性と不溶性の二種類がありますが、キャベツはこのバランスがいい野菜でもあります。食物繊維を効果的に摂取して、腸内環境を整えるにはキャベツは最高の野菜です。

しかし、毎日キャベツの千切りばかりでは飽きてしまいます。また野菜は日持ちが悪く、冷蔵庫内で腐らせてしまうことも多いです。そこで、私が実際に試している「酢キャベツ」という簡単で保存にいいレシピを紹介します。

酢キャベツは腸内環境を整える最高のダイエットフード

やせるためとはいえ、同じ食材を毎日食べることは飽きやすく続かない場合が多いです。そのため、キャベツの千切りだけを毎回たべるのではなく、キャベツをピクルスにした「酢キャベツ」を食事に取り入れていくことで、おかずのバラエティを豊かにして無理なくダイエットを継続することができます。

酢キャベツはそのままでも美味しく食べることができますが、飽きてきたら他の料理にアレンジして活用することができます。また、お酢の種類を変えて味に変化をつけることもできます。レシピは下記のようになります。

酢キャベツのレシピ

まず、酢キャベツの材料は下記のようになります。

キャベツ
お塩
お酢
はちみつ
ジップロックやビニール袋
保存用の容器(フタのある瓶、タッパなど)

そして、作り方も非常に簡単です。

1.キャベツを洗って千切りにします。キャベツの水気をよく切っておきます。
2.1の千切りキャベツをジップロックかビニール袋に入れてお塩をかけ、柔らかくなるまで塩もみします。
3.塩もみしたキャベツを保存用の容器に移します。キャベツがヒタヒタになるくらいのお酢を入れて、はちみつを好みでお酢に溶かします。
 4.一晩、冷蔵庫に入れておけば完成です。

酢キャベツは、冷蔵保存で5〜7日間ほど日持ちします。また、お酢に漬け込む時間が長くなるほど、発酵して乳酸菌が増えてきます。乳酸菌は腸内環境を整えてくれます。そして、腸内環境に有効に働くようにするには「加工や食品添加物が少ない食材」を選ぶことをおすすめします。

はちみつはパッケージの裏をチェックして、「加糖はちみつ」「精製はちみつ」と書いてあるものは避けましょう。余計な甘みを加えたり、加工をしていたりするはちみつには、腸内環境を悪くする食品添加物が含まれています。値段は少し高くなりますが、加工のしていない純粋なはちみつを使いましょう。

またお酢も、「合成酢」を避けて「醸造酢」を選ぶようにしましょう。醸造酢は天然のもので作られているため、腸内環境にいい影響を及ぼしますが、合成酢は科学的なもので合成してあるため腸内環境を整える効果が半減してしまいます。代表的な醸造酢は下記のようになります。

穀物酢
りんご酢
黒酢
米酢
バルサミコ酢
ワインビネガー

キャベツの千切りについても、スーパーマーケットやコンビニエンスストアに安く売ってありますが、すでに千切りしてあるものはカビが生えないように漂白剤を使用しているものが多いです。そのため、千切りキャベツは避けるようにしましょう。

手間と費用はかかりますが、やせる身体を作るためにも効果的な食材選びをする必要があります。

酢キャベツがダイエットにいい理由

キャベツがダイエットにいい理由は先ほど述べました。そして酢キャベツにすることで、さらに最高のダイエットフードになります。その理由として、お酢に含まれる栄養成分の「アミノ酸」と「酢酸(さくさん)」があげられます。

アミノ酸は良質の細胞を体内で作るために必要な成分です。また免疫力を上げてくれる働きもあります。運動前後やお酒を飲んだ後に摂取すれば、筋肉痛になったり、二日酔いになったりするのを和らげてくれます。アミノ酸を運動前に摂取すると、脂肪燃焼を促してくれる働きもあります。

そして「酢酸」には、高血圧予防、肝臓の酵素活性化、大腸がん予防などの効果があります。

ダイエットに効果的である理由として、酢酸を積極的に摂ることで、脂肪の吸収を抑えて内臓脂肪をつきにくくし、ウエストが細くなることがあげられます。また、腸の蠕動運動(消化器の収縮運動)を促してくれる働きがあり、便秘の改善を助けます。

このように酢キャベツを食べることでキャベツの有効成分だけでなく、お酢に含まれるアミノ酸や酢酸の成分も一緒に摂ることができます。これにより、効果的にやせることが期待できます。

酢キャベツのアレンジレシピ

私はキャベツを一玉購入しては、毎回半分を酢キャベツにして冷蔵庫に常備しています。酢キャベツはそのままで食べることもよくありますが、飽きてくると他の料理にアレンジして食べています。例えば下記のようにしています。

豆腐と酢キャベツのサラダ

冷奴に酢キャベツをのせて、お醤油やエクストラバージンオリーブオイルでいただきます。オイルはそのときの気分で、ごま油やエゴマ油、しそ油など風味の豊かなものに変えて楽しんでいます。また、他の野菜を入れることもあります。

下記の写真では、豆腐に酢キャベツ、酢タマネギ(バルサミコ酢風味)をのせてフラックスシードパウダー(エゴマの粉末)をかけて食べています。

酢キャベツのペペロンチーノ風パスタサラダ

お弁当にしても美味しく食べられるレシピとして、よくパスタサラダを作ります。まず、マカロニでペペロンチーノのパスタを作ります。そこに酢タマネギを加えてサラダにします。

酢タマネギを加えるとき、お好みでエクストラバージンオリーブオイル、塩、コショウなどを加えて味を調整します。

パスタにお酢の風味があるという変わったレシピなので、好き嫌いがあると思います。私はキャベツの量を多くしたサラダだと思って食べています。

わかめと酢キャベツの酢の物

戻した乾燥わかめを酢キャベツであえるだけの簡単レシピです。お好みで、しらすやツナ缶を混ぜても美味しいです。

下記の写真では、わかめと酢キャベツにチアシードとバルサミコ酢を加えています。

このように工夫すれば、生でキャベツを食べるアレンジ方法はたくさんでてきます。また生でキャベツを食べてお腹を満たすことで、カロリーの摂取量を抑えることができます。

生でキャベツを食べて低カロリーダイエット

キャベツは低カロリーで100gあたり25kcalです。キャベツは1玉あたり1kg(250kcal)になります。

例えば、ごはん1杯235kcalですので、ごはんの代わりにキャベツを半玉(500g)食べても125kcalとなります。キャベツを半玉も食べれば、それだけでも充分にお腹が膨れますし、1/4の量(250g)を食べるだけでも結構な満足感を得ることができます。

おやつやおつまみに野菜スティック

私は普段から自宅にいることが少ないのです。そのときに欲望に任せて高カロリーな外食を摂ったり、お菓子の買い食いを防いだりするため、お弁当やおやつを持ち歩くように心がけています。

そのとき下記の写真のように、容器に野菜を入れて持ち歩くことがあります。写真はオフィスで食べているニンジンと味噌です。

キャベツだけでなく、毎日さまざまな野菜を組み合わせて食べることで飽きることなく食べることができています。また野菜ステッィクは歯ごたえがあるので、少量でも満腹感を得ることができます。

お酒を飲むときなどにも、高カロリーのおつまみをなるべく避けてキャベツにお味噌をつけて食べます。ディッピングソース(野菜につけるソース)には、ドレッシングやマヨネーズなど高カロリーなものを避け、味噌や岩塩・コショウを使ってみたり、コチジャンソースを使って韓国風にしてみたりなど、バリエーションを楽しんでいます。

また、味噌は腸内環境を良くする発酵食品の一つでもあります。オフィスや自宅の冷蔵庫に常備しておき、野菜だけを持って行って気軽に食べられるようにしています。

キャベツを生で食べて、炭水化物への依存を断ち切る

前述のように、キャベジン(ビタミンU)が熱に弱いことや、低カロリーで歯ごたえもあり咀嚼回数が増えて満腹感を得やすいことからも、キャベツは加熱調理するよりも生で食べる方がダイエットに効果的です。

また生で食べる場合は切って洗うだけなので、調理の手間もかからないこともダイエットのストレスを軽減してくれます。ごはんやパンなどでお腹を満たす習慣から、キャベツなどヘルシーな食材をたくさん食べる習慣に切り替えていくだけで、体重はみるみる落ちていきます。

私のように、白米やパン、お菓子などの炭水化物(糖質)をたくさん摂取していた人にとって、これらの食品を減らす努力はとても大変です。

私の場合、何か食べたくて辛いときは、キャベツを大量に食べていました。しかし、その辛さは最初の数週間で消えます。主食やお菓子(炭水化物などの糖質)を摂ることを減らすと、脳の糖質に対する依存が徐々になくなっていくからです。

もちろん、初めから「全く主食を食べない」というようにするとストレスになります。ただ、この依存心がなくなるまでの間は、極力食べない方が辛い時期は短くて済みます。

私も今では、コンビニエンスストアのお菓子コーナーを見ても「お菓子が食べたい!」という気持ちがあまり出てきません。それよりも、キャベツなどのヘルシーな野菜や食品を見て、どのようにして食べるか考えてワクワクします。

たくさん購入して食べきれなかったとしても、キャベツを酢キャベツにしてしまえば日持ちします。ぜひ、冷蔵庫に常備菜としてキャベツをいつも入れておくことをお勧めします。