ダイエット中の食事では、低カロリーなサラダは欠かせません。

しかし、いつも同じようなサラダばかりを食べていたら飽きてしまい、ダイエットが思うように続かなくなります。

日本ではブロッコリーを生で食べる習慣はありません。しかし、アメリカではブロッコリーを生のままで野菜スティックにしたり、サラダにしたりして食べることは一般的です。

実は、生のブロッコリーは低カロリー高タンパクな野菜であり、栄養面では「脂肪がつきやすい女性のダイエット」を助けてくれる食材であることがわかっています。

今回は、「どうして生のブロッコリーがダイエットに向いているのか」と、「私が実践している生でブロッコリーを食べるダイエットレシピ」について紹介します。

ブロッコリーを加熱するとダイエット効果が半減する

私は長年、ブロッコリーを生で食べる習慣がありませんでした。日本では野菜スープや炒め物などにして食べることが一般的だからです。

しかし、本気でダイエットを始めてから「やせるためにすべての食材をいかに効率よく食べるか」を考えるようになり、流行りのダイエット法なども常に調べて試しています。

そんな中で「ブロッコリーダイエット」というダイエット法を知りました。

ブロッコリーダイエットとは?

世の中にはさまざまな食材を使った置き換えダイエットがあります。置き換える食品には、ゼリーや果物、ダイエット食品など低カロリーなものを利用します。

ブロッコリーダイエットは、糖質制限(ご飯やパン、麺類などの糖質が多く含まれる食事量を制限する)ダイエットを実践している人の間で注目されているダイエット法です。糖質制限ダイエットを実践している人は、ご飯やパンなどの主食の代わりにブロッコリーを食べる人が多いです。

実はブロッコリーは100gあたり30kcalくらいと低カロリーなだけではなく、野菜の中では高タンパクな食材のひとつだからです。

ブロッコリーひと束あたり(300〜400g)食べても90〜120kcalと、とてもヘルシーなだけでなく食べ応えもあります。

そしてブロッコリーダイエットでは、ブロッコリーを生で食べることを推奨しています。その理由は下記のようになります。

  • 茹でるとビタミンA、C、ミネラル(カリウム、マグネシウム、葉酸)などの栄養が流れ出して、ダイエット効果が半減する
  • ダイエットに効果的なブロッコリー特有の栄養素は、加熱調理で壊れやすい
  • 生で食べた方が消化に時間がかかるため、腹持ちが良い

このようにブロッコリーは加熱調理をしないで、サラダやスムージーなどにして摂取することで、やせるために必要な栄養を摂取することができます。

では、ブロッコリーの栄養面についてより詳しく説明します。

生のブロッコリーがダイエットにいい理由

実は、ブロッコリーはボディビルダーやアスリートの間で「筋肉を増強する効果がある」といわれており、大変もてはやされている食材でもあります。

その理由は、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜に含まれている「インドール-3-カルビノール(I3C)」が豊富だからです。

インドール-3-カルビノール(I3C)で筋肉をつけてやせる

インドール-3-カルビノール(I3C)は、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑えて、男性ホルモンであるテストステロンの働きを優勢にする作用があります。

下記にわかりやすく、ホルモンバランスとその作用についてまとめました。

ホルモンバランス ダイエット作用
エストロゲン(女性ホルモン)が多い 脂肪がつきやすい
テストステロン(男性ホルモン)が多い 筋肉がつきやすい

特に女性はエストロゲンが優勢なため、積極的にブロッコリーを食べて運動することで、テストステロンを増やして筋肉をつけることができます。

筋肉がつくと基礎代謝量(人間が生きているだけで1日に消費するカロリー)が上がるので、食べてもやせやすい身体を作ることができます。

よく多くの女性は「筋肉トレーニングをして、ボディビルダーみたいにムキムキな身体にはなりたくない」と言う人がいます。

しかし、女性がボディビルダーのような筋肉質なボディになるためには、食事制限とハードな筋肉トレーニングを行うなど相当な努力が必要になります。女性はエストロゲン(女性ホルモン)の働きによって筋肉がつきにくいためです。

ブロッコリーを食べて運動をするくらいであれば、筋肉質でムキムキな身体になることはありません。むしろ「女性が脂肪を減らしてやせるために、運動習慣を作って筋肉を維持する」ことは、やせる上で必要不可欠です。

筋肉をつけるための栄養が多く含まれているブロッコリーを摂取して、運動することは、効率よく筋肉をつけてやせ体質になる近道になります。

またブロッコリーを生で食べることは、ダイエットの効果が高いといわれています。

ブロッコリーは加熱しない方がダイエットにいい

多くの日本人はブロッコリーを、茹でたり炒めたりして食べます。しかし、加熱調理はブロッコリー特有の栄養素を破壊します。

私も以前は下の写真のように、ブロッコリーを炒め物にしてよく食べていました。

またパスタの具にしたり野菜スープに入れたりして、加熱してから食べるようにしていました。

私は「一生懸命やせるために」とブロッコリーを食べていたのに、加熱調理をしていたため、実際にはあまり効果を得られていなかったのです。

加熱に弱いブロッコリーの栄養素

ブロッコリーにはビタミンA、C、Kだけではなく、下記のようなダイエットに有効な栄養素が含まれています。

ブロッコリーの栄養素 作用、効能
スルフォラファン(ファイトケミカル)  免疫力向上、新陳代謝をあげる
ミロシン 体内の毒素を排出
ビタミンU(キャベジン)  胃腸を整える
αリノレン酸 脂肪がつきにくく、代謝を促す
カリウム むくみの解消
ビタミンB1 脂質をエネルギーにする
クロム 脂肪燃焼
不溶性食物繊維 便秘解消

このように生のブロッコリーには、さまざまなダイエット効果があります。

ファイト(フィト)ケミカルとは、野菜に含まれる植物特有の化学物質で、抗酸化作用があり、免疫力を向上させ病気に強い健康な身体を作ります。

野菜は外敵から身を守るために、ファイトケミカルを作り出します。そしてこの成分は、人間の体内に取り込まれると同じように病気(外敵)から身体を守ってくれるのです。

病気から身を守るための抗酸化作用により、老化や太る原因にもなる活性酸素の働きを抑えることができます。

また、ファイトケミカルにはさまざまな種類と特性があります。その中でもブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、揮発性があるため調理してからすぐに食べる必要があります。加熱料理すればスルフォラファンは蒸発してしまいます。

スルフォラファンをたくさん摂取するためには、素早く調理して生で食べられるサラダやスムージーが効果的です。

また、ビタミンU(キャベジン)やαリレイン酸は、加熱すると成分が壊れてしまう性質があります。

このようにビタミンやミネラルも茹でると流れ出してしまうため、ブロッコリーの栄養を効率よく摂取するには、生で食べることが好ましいです。

では実際に私が試した「生でブロッコリーを美味しく食べる方法」を紹介します。

やせるために生でブロッコリーを美味しく食べる方法

生で野菜を食べるとき、多くの人は高カロリーなサラダドレッシングやマヨネーズを使います。これではダイエット効果が半減してしまいます。

また市販のサラダドレッシングやマヨネーズには、大量の白砂糖や大量生産されているオイル、食品添加物が多く含まれています。

これらには、下記のようなダイエットに悪影響な作用があります。

  • 白砂糖は血糖値を乱高下させて食欲を増進させるため、食後すぐに空腹を感じる
  • 大量生産されているオイル(サラダ油など)は精製される過程で栄養素がなくなり、身体に脂肪として蓄積されやすい
  • サラダドレッシングなどに使われる「果糖ブドウ糖液糖」などの人口的な添加物は、腸内環境を悪くして活性酸素を増やしてしまいデブ体質にする

このようなデメリットを避けるためには、「ヘルシーな塩、コショウ、オリーブオイルを使って食べる」などの工夫が必要になります。

しかしブロッコリーを生で食べると、独特な生臭さやモサモサした食感が気になります。そこで私は、一緒に食べるものや調理方法を工夫したところ、生でも食べやすくなりました。

生ブロッコリーのサラダ

まず前述のように、私はサラダドレッシングやマヨネーズは使わずに、生のブロッコリーを塩、コショウ、そしてオリーブオイルをかけて混ぜ合わせ、ブロッコリーサラダにして食べてみました。

しかしブロッコリーの独特の臭みや食感が気になり、たくさん食べることができませんでした。

そこで、私が好きな、香りが強いカマンベールチーズを一緒に食べるようにしたところ、ブロッコリーの青臭さを感じることなく食べることができました。また、カマンベールチーズのなめらかな食感で、ブロッコリーの嫌なモサモサ感が気にならなくなります。

今ではお弁当にして、仕事に持って出かけたりしています。下記はその写真です。

このように少し癖のある食べものを合わせると、生のブロッコリーでも食べやすくなります。

写真では大きめにブロッコリーを刻んでありますが、一口大よりもっと細かく切った方がオリーブオイルと混ざりやすく、しんなりして食べやすくなるかなと思いました。

また時間があるときは、一手間かけるとさらに食べやすくなります。刻んだブロッコリーと塩、コショウをビニール袋に入れて、軽く塩もみしてからオリーブオイルをかけて食べると、より柔らかく美味しくなります。

またカマンベールチーズ以外には、下記のようなものを一緒に食べると食べやすかったです。

焼いたベーコン、煮たひよこ豆、クミンシード(香りの強いインドのスパイス)、お酢

そして、お昼のお弁当に生ブロッコリーを作るとき、私はいつも一緒にスムージーを作って朝食に飲むようにしています。

生ブロッコリーのスムージー

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、より細かく刻んで調理した方が効率よく摂取できることがわかっています。そのためには、ブレンダーやスロージューサーを利用して、スムージーとして飲むことで運動による筋肉を効率よくつけることができます。

私もブロッコリーを使ったスムージーを試してみました。レシピは「水で戻したチアシード、オレンジ、ブロッコリー、水」だけです。

オレンジの甘さがあり飲みやすいのですが、青臭さが若干気になりました。そこで少しヨーグルトを加えてみたところ、非常に飲みやすくなりました。

またいろいろ試した結果、バナナやパイナップルなどの甘みが強いフルーツは、味に癖があるブロッコリーのスムージーを飲みやすくしてくれました。

フルーツは身体を冷やす効果があるため、私はいつも温かいお茶や白湯を一緒に摂るようにしています。そうすることで、身体を体内から温めて脂肪燃焼しやすいようにしています。

また夜は身体が冷えやすいので、スムージーを飲むときは朝か昼に摂るようにしています。身体の中から冷えると寝つきが悪くなり、良質の睡眠がとれずに新陳代謝を悪くしてしまうからです。

では最後に、ブロッコリーを生で食べるときの注意点を説明します。

生でブロッコリーを食べるときの注意点

ブロッコリーを生で食べるときに、一番注意したいのは選び方と洗い方です。

ブロッコリーなどの野菜に含まれるファイトケミカルは、野菜の皮や皮と実の間に多く含まれています。

ファイトケミカルを効率よく摂取するためには、流水でさっと洗って皮ごと食べる必要があります。ゴシゴシこすったりせずに、優しく撫でるように水に流すくらいがベストです。理由は野菜の表面にも栄養があるためです。

よく残留農薬を取り除くために、ボールに水をためて野菜をつけ洗いする人がいます。しかし、この方法は農薬だけでなく野菜の栄養(ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル)も水に流れ出してしまうため、栄養を充分に摂取することができません。

一番いいのは、有機栽培の野菜(無農薬)の野菜を購入することです。しかし、無農薬野菜とはいえ洗う必要はあります。野菜についている泥やホコリ、虫、虫の卵などを落とすためです。ブロッコリーのモサモサした部分は、虫の卵がついている可能性もあります。

そこで私はブロッコリーを洗うとき、ボールに水をためてその中でシャシャッと振り洗いをするようにしています。こうすると水で流し洗いするよりも、ブロッコリーの芽のモサモサした部分の間まで綺麗に洗うことができます。

またブロッコリーの表面には、白いワックスのようなものが出ていることがあります。これはブロッコリーから出ている成分で、汚れや農薬ではなく雨や害虫から身を守るための成分です。人間の身体には害はないので、気にせずに食べて大丈夫です。

ブロッコリーを購入するときは無農薬のものを選び、洗うときは手際よく優しく洗うことで、ダイエットに効果的な食品として摂取することが可能になるのです。

まとめ

これまで述べたように、ブロッコリーは加熱調理をするよりも、サラダやスムージーなどにして生食することでやせ体質になることができます。

ダイエットに効果的なビタミンやミネラルだけではなく、活性酸素を抑えるファイトケミカルや筋肉を増強するインドール-3-カルビノール(I3C)などが多く含まれています。

そしてこれらの栄養素を上手に摂取するために、無農薬のものを買って、洗いすぎないようにするなどの注意点を守るようにしましょう。

またブロッコリーは、低カロリー高タンパクな食材のため、毎日の食事に生のブロッコリーを加えるだけで摂取カロリーを抑えてやせやすくなります。

このように食材の栄養素や摂取方法について詳しく知り実践することで、よりダイエットの成功率をあげることができるのです。