30代で仕事に余裕が出てきているビジネスマンやキャリアウーマンは、見た目やファッションにも気を使います。また仕事ができる人ほど、運動習慣を日常生活に取り入れています。

しかし現状は、「週3回ジムに通っているが、思うようにやせられない」などと悩んでいる人が多いです。20代のときに比べて「やせにくくなった」と感じている人も少なくありません。

運動習慣があっても適切な栄養素を摂取していなければ、ダイエット効果は半減します。また、この習慣も続けなければ身体は衰えるばかりです。

このとき、運動をする人に不可欠なアミノ酸の摂取を上手に行うことにより、運動時の筋肉減少や疲れを軽減し、効果的に筋肉をつけて魅力的な体型になることできます。

今回は、どのようにして運動習慣を楽に日常に取り入れるかを確認していきます。さらに、アミノ酸の中でも、運動時に最も必要となる「3種類のアミノ酸(BCAA)」の効果的な摂取方法について説明します。

運動してもやせない理由

20代前半では、多くの人はスレンダーな身体つきで贅肉などとは無縁です。しかし20代後半になると徐々に筋肉が衰え、お腹がベルトの上に乗るようになったり、背中に贅肉がついたりします。

特に30代のビジネスマンやキャリアウーマンは、会社で責任ある役職を持ち、不規則な生活リズムになったり、接待やデートなど外食したりと「太りやすい生活環境」に身を置くなる傾向があります。

そんな中でも、若々しい見た目を保つためにジムに通いをしたり、休日に走ったりしている人も多いです。

しかし、なかなか思ったような結果が出ない人が多いという現状があります。お腹の贅肉は落ちず、ただ疲労感と結果が出ないことによるストレスが溜まっていくだけの人もいます。

その大きな理由のひとつとして、「栄養が不足している」ことが挙げられます。

運動、栄養、休養のバランスでやせ体質は作られる

まず、若くて健康的な身体を保つには、運動、栄養、休養のバランスが重要です。

「運動しているのにやせられない」あるいは「お腹がへこまない」と言っている人の多くは、栄養と休養が適切に摂れていないことが原因です。

そして、運動することやダイエットすることに疲れて諦めてしまいます。やせることに挫折して、好きなように食べてはぶくぶくと太り、童話に出てくる森のくまさんのような丸い体型になっていきます。

くまさんならば可愛いでしょう。しかし人間界では、残念なことに自己管理能力の低い人と見られてしまします。

このような悪い結果にならないためにも、運動だけではなくしっかりと栄養に関する知識をつけて、結果が出るダイエットを実践する必要があります。

また中には運動嫌いな人で、「カロリー制限さえしていれば太らない」という考えから運動をしない人もいます。確かにカロリー制限をしていれば急激に太ることはありません。

しかしカロリー制限をしていても、贅肉は確実についてしまうのです。これは、年齢とともに筋肉が減少してしまうからです。

運動習慣がないと太る理由

運動習慣のない人は、年々太ってしまいます。その理由は、成人した人間の身体は、何もしなければ年間200gの筋肉が減少するようにできているからです。

基礎代謝(人間が生きているだけで消費するカロリー)の20%は筋肉の運動によるものです。筋肉が落ちれば基礎代謝が落ち、日々の消費カロリーが減って太ります。

消費カロリーが少なくなれば、食事から摂取するカロリーを下げる必要があります。しかし、実際に長年培った食事習慣を変えるのはとても大変です。また誤った食事制限は、栄養のバランスが悪くなり健康を害する恐れがあります。

このことからも、運動習慣を保つほうがやせ体質になることがわかります。

私の友人でありモデルや役者をしている男性は、体幹トレーニングや食事の管理を日々欠かさず行っています。彼はすでに50代後半ですが、ハードな仕事内容にも関わらずとても健康的で若々しく、かっこいい筋肉美を保っています。

逆に、運動習慣がなく食事にも気を使わない私の家族は、年々丸くなっています。これは前述の通り、筋肉量の減少による基礎代謝が下がっていることが主な原因です。

このことからも、食事や運動などの生活習慣に気をつけなければ、加齢とともに肥満になることは明白です。

また加齢による筋肉量の減少は、30代では緩やかな減少です。そのため、あまり気にしな人も多いです。しかし40代になると、崖を転がり落ちるように筋肉減少が加速します。そのため、40歳代になると肥満による生活習慣病のリスクも格段に上がります。

見た目をかっこよく保つだけではなく健康でいるためには、運動習慣とともに栄養バランスに気を使う必要があります。

適切な筋トレと栄養摂取の継続で、やせ体質になる

多くの人を肥満から救ってきたダイエットトレーナーから聞いた話ですが、彼は「食事制限も重要ですが、運動習慣は不可欠である」といっています。

また、週2回の適切な筋力トレーニングを集中して3ヶ月間実践することで、10年分の筋力を貯蓄することができるとも言っていました。このように運動習慣をもつことで、筋肉量を維持することができます。背中の贅肉やビール腹と無縁の健康体になれるということです。

もちろん前述の通り、加齢による筋肉減少は起こるため、継続的な運動習慣だけでなく栄養摂取と休養も必要になります。

実際に彼のクライアントは結果を出しており、私の友人の旦那も運動と食生活の改善で見事にやせることができました。また、結果を出した後もその体型を維持しています。

彼は今でも毎日のように外食したり、接待で飲みに出かけたりしています。しかし、健康的な体型をしっかりと維持しています。それは、3ヶ月間集中して身につけた運動習慣と栄養の摂取方法を継続して行っているからです。

中には、「自分には定期的な運動という面倒な習慣など継続できない」という人もいることでしょう。しかし、運動習慣は意外と簡単に身につけられます。

適度な運動習慣はストレス軽減につながる

これは私の実体験ですが、海外留学しているときに運動もせず学校での勉強と仕事ばかりしていて太った経験があります。慣れない生活がストレスになったことも、太った原因のひとつです。仕事や授業の合間にお菓子を食べてはストレスを発散していました。

私と同じように、食べることがストレスの発散方法になる人は少なくありません。ストレス発散方法といえば、カラオケや旅行に出かけるなど様々な方法があります。しかし、多くの人が食べることでストレスを解消しようとします。

その理由は、食事をすることは一番手軽なストレス発散方法だからです。でもこの方法は、新たなストレスを生み出します。食べ過ぎで肥満になれば、動くことも面倒になり積極的に人生を楽しむことができなくなるからです。

私もストレスで過食していたときは、ファッションも適当になり恋愛もやる気が出ないような状態でした。たまにデートをしても、自分の容姿に自信がないためうまくいきませんでした。

このように食事でストレスを発散する悪習慣は、人生を台無しにしかねません。肥満による病気のリスクも増えます。病気になれば仕事にも影響が出ます。早い段階で、悪習慣を断ち切る必要があります。

実際に私も「これ以上太ったらまずい」と考え、学校のジムとプールに通うようにしました。最初は面倒に感じましたが、運動後の心地よい疲れからよく眠れるようになりました。そうするとジムやプールで泳ぐことがいいストレス発散になり、結果的に勉学にも集中できて時間も有効に使えるようになりました。

このように食べてストレス発散するのではなく、他にできるストレス発散方法を見つけることはとても大切です。特に、やせたいと思うなら身体を動かすストレス発散方法がいいでしょう。そして、続けられる習慣がとても大事です。

楽しみながらできる運動習慣の方が続けることができる

身体を動かす習慣をもちたいと考えても、運動が苦手な人も多いです。また、長年運動をしていなければ、自分にとって続けられる運動習慣が、どんなものかわからない人も多いでしょう。そんな人は子供の頃、夢中になったことに挑戦してみることがオススメです。

例えば、小、中学生のときは誰でも、部活動をしたり習い事をしたりしていたのではないでしょうか。内向的な子供だったとしても、家族で遊んだ楽しい遊びなどを思い出してみてください。

野球やサッカーをやっていたならば、そのようなサークルがないか探してみてもいいでしょう。私の知人も、毎週末は草野球をするようにしているそうです。そして練習試合で勝つために、週に何度かランニングをしたり、筋肉トレーニングをしたりしています。

このように青春時代に一生懸命になったものには、夢中になりやすく継続しやすいです。

部活動などしていなかった人は、習い事を始めてみるのもいいでしょう。習い事を始めると外出する時間が増えます。外出すれば、家でゴロゴロしたりだらだらとお菓子を食べたりして過ごす時間が減ります。

また外出すれば、電車に乗ったり歩いたりしなければなりません。ちょっと工夫して、最寄駅でなくひとつ次の駅まで歩くのもいいでしょう。ゲーム感覚で、毎回一駅ずつ歩く距離を増やしてみるのも問題ありません。

このように夢中になれるものを探し、楽しめる工夫をすることで、運動を習慣にすることがより簡単に実現できます。

では、実際にこのような習慣を身につけて継続できるようになるためには、どれくらいの時間がかかるのでしょうか。

気軽にできることは習慣化が簡単

多くのやせたい人は、「ダイエットのために運動を始めたけど、三日坊主で終わってしまった」という経験をもっていることが多いでしょう。実際に、私もそのような経験があります。

私のように習慣化ができない人は、大きなことにチャレンジしてすぐに挫折する傾向が強いです。

例えば、「普段全く運動習慣がないのに、毎日ハードなトレーニングを行うという目標を立てる」などです。これではなかなか習慣となりません。ランニングを例に考えてみるとわかりやすいです。

あなたが「毎晩、ランニングを30分する」という目標を立てたとします。多くの人は、30分ならそんなに難しくないと考えがちです。

しかし外を走るためには、スポーツウエアに着替えたり運動前のストレッチをしたりする必要があります。帰ってきてからは、水を飲んで一息してシャワーで汗を流す時間をもつでしょう。

このように考えると、30分走るためには最低1時間くらいの時間を作る必要があります。これを毎日続けるとなると、友達や家族と過ごす時間を削る必要が出てきます。また残業で遅くなった日は、「とてもじゃないけど走れない」と思うでしょう。

このように大きな習慣の変化は、習慣化することがとても困難で挫折しやすいです。

心理学の研究では、小さい習慣の変化は約60日で身につくが、大きい習慣の変化は約90日以上、長いものでは約200日以上かかるというデータがあります。

例えば、「食事の前にコップ一杯の水を飲む」という小さな変化ならば、60日かからずに習慣化できます。しかし、先ほど述べたランニングなどは大きな変化になるので簡単には身につけることができません。

したがって、運動習慣も同じように簡単なものならば、身につきやすいです。

「歯を磨いているときに爪先立ちをする」「エレベーターやエスカレーターを使わず、階段で上り下りをする」などは、小さな変化なので簡単に習慣にすることができます。

前述のように、自分の好きなスポーツや趣味が見つからない場合は、このように小さな運動習慣を身につけることに挑戦するのもいいでしょう。このように運動習慣を身につけようと試行錯誤し、実行するだけでも身体が少しずつ変わり始めます。

しかし、このように運動習慣を身につけても思うような体型になれない人がいるのは事実です。したがって、運動習慣だけでなく適切な栄養の摂取は必要です。

私も同じように、運動していてもなかなか結果が出なかったときがありました。そのとき友人のダイエットトレーナーにオススメされたのは、アミノ酸の摂取です。運動を行い、アミノ酸を摂取してやせた体型を作るダイエットのことを「アミノ酸ダイエット」といいます。

アミノ酸を上手に摂取することで、運動によるダイエット効果を上げることができます。では、そのメカニズムと正しい実践方法について説明していきます。

アミノ酸ダイエットとは

近年では、薬局やスポーツジムでアミノ酸のサプリメントやドリンクが売られています。アスリートはトレーニングの際に必ずと言っていいほど、アミノ酸を摂取します。

その理由は、筋肉をつけるためにはアミノ酸が不可欠だからです。また、運動による筋肉の減少を抑えるためです。

そしてアスリートだけでなく、ダイエットのために運動をしている人にとっても、アミノ酸の摂取はとても効果的であることがわかっています。

しかも、運動をしているだけではやせることはできません。適切なアミノ酸の摂取方法を実践していなければ、運動によって疲れるだけで、ダイエットにもスポーツにも逆効果となりうるのです。人によっては、太ってしまうこともあります。

実際に運動で筋肉が減少するメカニズムを知ることで、目的に合わせたアミノ酸の摂取方法を実践し、美しい身体を作り上げることができます。では初めに、なぜ運動で筋肉減少が起きてしまうのかを説明します。

運動して筋肉が減少する場合がある

不思議に思うかもしれませんが、運動することで筋肉量が減少することがあります。それは、運動時の血中アミノ酸の量が少ないと、筋肉内部にあるアミノ酸が分解されるからです。

人の体内では運動をしているときに、疲れを軽減させたり、血管を拡張させたりするためにアミノ酸を使用します。また、反射神経の機能をサポートして身体能力を高めるためにもアミノ酸を必要とします。

このようにアミノ酸は、運動時に必要不可欠な栄養素なのです。

さらに、運動をしたり筋肉トレーニングをしたりすると筋肉は破壊されます。破壊された筋肉は、血中からアミノ酸など筋肉を構成する栄養素を使って修復されます。

このときアミノ酸が不十分だと、筋肉は破壊されたままになります。これによって筋肉が減少し、代謝が落ちることで太りやすい身体になってしまいます。

「運動をしているのにやせない」「憧れている筋肉美がなかなか身につかない」と嘆いている人は、アミノ酸不足、もしくは摂取方法が適切ではない可能性が高いです。

アミノ酸ダイエットを効果的に行うには、アミノ酸について知る必要があるのです。

アミノ酸とは

アミノ酸は、たんぱく質に含まれています。たんぱく質中の最小成分がアミノ酸であり、全部で20種類のアミノ酸が存在します。そのうち20種類中の9種類が必須アミノ酸、11種類が非必須アミノ酸といわれています。

下記がその一覧表になります。

必須アミノ酸 バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン(リジン)、メチオミン、フェニルアラニン、スレオニン(トレオニン)、ヒスチジン、トリプトファン
非必須アミノ酸 アラニン、グルタミン、グルタミン酸、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、プロリン、グリシン、セリン、チロシン

必須アミノ酸の名前を聞いたことがある人も多いでしょう。実際に、テレビやインターネットで販売されているサプリメントの成分によく使われています。

なぜなら必須アミノ酸は、体内で作られないため毎日の食事で摂取する必要があるからです。それに対し、非必須アミノ酸は体内で作られます。どちらも不足すると健康に悪い影響を与えます。

今回は特に、運動時に大量に使われる必須アミノ酸群の3種類のアミノ酸について説明します。これらをBCAA(Branched Chain Amino Acid)といいます。日本語では、分岐鎖アミノ酸といわれています。

BCAAは、アミノ酸ダイエットを成功させるために必ず必要な栄養素といっても過言ではありません。

BCAAとは

BCAAとは必須アミノ酸群にある「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種類のアミノ酸のことを指します。

この3種類の身体に対するダイエット効果は下記のようになります。

バリン 筋肉強化、回復サポート、血中の窒素バランスを整える
ロイシン 筋肉成長、筋たんぱく質の維持、血糖値のコントロール、育毛作用、肝機能の向上
イソロイシン 筋肉成長、血管拡張、反射神経など神経系のサポート

このようにBCAAは筋肉の成長を促し、ダイエットに有効な作用がたくさんあります。

多くの人は、BCAAの存在を詳しく知りません。そのため、運動や筋力トレーニングさえ行えば筋肉が増幅し、脂肪が燃焼されてやせると考えています。

ところが、BCAAが不足した身体で運動をしていては、筋肉が増えるどころか減少していくのです。そのため、疲れるばかりでやせ体質になることができません。

運動して効果的に筋肉をつけるには、BCAAを積極的に摂取する必要があります。では、BCAAはどのような食材に多く含まれるのでしょうか。

BCAAが含まれる食材

BCAAは、身近な食材から摂取することが可能です。下記は、BCAAが多く含まれる食材の一覧表になります。

バリン レバー、仔牛肉、ピーナッツ
ロイシン レバー、大豆製品、牛肉、アジ、サケ
イソロイシン 牛乳、鶏肉、鮭、プロセスチーズ

牛乳、プロセスチーズ、ピーナッツなどはどこでも手に入り、気軽に摂取することができます。また、大豆製品のスナックなどもコンビニエンスストアで手に入れることができます。

このように、調理しなくても手軽に食べられる食材も多くあります。そのため、運動前後に気軽に食べることができます。

また、BCAAを運動時に摂取する場合、どのくらいの量をいつ摂取するとアミノ酸ダイエットに効果があるのでしょうか。

アミノ酸ダイエットに必要な摂取量と摂取方法

まず、筋肉トレーニングやスポーツを行う際に、BCAAを2000mg摂取すると筋肉量を保つことができます。また、運動を行う30分前に摂取するのがベストです。なぜなら運動を開始するとき、血中のBCAA濃度がもっとも高くなるからです。

運動により筋肉が破壊され、筋肉内のBCAAが減少しても、すぐに血液中から補給することができます。そのため、筋肉量が減ることがなくなります。

また、運動後の摂取も身体の疲れを軽減してくれます。一番理想的な摂取方法としては、運動前後に2回摂取するといいでしょう。

運動後2時間以内の体内は、栄養素を吸収しやすい状態になっています。運動後、30分以内が最も栄養の吸収効率がいいといわれています。

このゴールデンタイムに、良質のアミノ酸をしっかり摂取することでやせ体質に近づくことができます。しかしながら私は一度、アミノ酸ダイエットにチャレンジして失敗したことがあります。

実体験:アミノ酸ドリンク

以前、私も実際に「運動前後にアミノ酸を摂取するとやせ体質になる」という情報だけを元に、市販のアミノ酸ドリンクを運動前に飲むようにして、やせようとしたことがあります。しかし、全くやせることができませんでした。

効果がなかった理由は、食事内容が高カロリーだったためです。いくら良質のアミノ酸を摂取して運動を行い、筋肉量を増やしても、普段の食生活が変わらなければやせることは期待できません。

もともと私はたくさん食べるタイプの人間で、高カロリーな食品を好んでよく食べていました。そして毎週2回ほど、アミノ酸を摂取してプールで1時間半ほど泳いだ後に、いつも友人と近所のパスタ屋さんでご飯を食べていました。

私は運動した後に、サラダ、フライドポテト、パスタ、そしてデザートに甘い飲みものなどを摂取していました。運動直後に高カロリーな食事をしていれば、簡単に運動した分以上のカロリーを摂取することになります。実際に、クロールで1時間泳いで消費できるカロリーは、カツカレー1人前ほどに過ぎません。

私の場合、泳いだ分以上のカロリーを毎回摂取していたことになります。これではやせるどころか、太ってしまいます。

「運動したから食べても大丈夫」という考えはとても危険です。なぜなら「運動するから好きなものを好きなように食べても太らない」という思考に陥る可能性があるからです。運動で消費できるカロリーには限界があります。

下記の表は、摂取する食事内容とそのカロリーを消費するためにかかる時間と運動内容です。

摂取する食事内容 カロリー消費するためにかかる時間と運動内容
板チョコレート(1枚) 1時間30分のウォーキング
フライドポテト 1時間のランニング
おにぎり(1個)もしくはバター食パン(1枚) 1時間のウォーキング

私の失敗例からもアミノ酸ダイエットには、いくつか注意する点があることがわかります。

アミノ酸ダイエットで効果的にやせるには

アミノ酸ダイエットでやせるためには、下記の2つを注意する必要があります。

1.アミノ酸の摂取タイミング(BCAAを運動30分前に摂取する)

2.1日の摂取カロリーを1日の消費カロリー以下に保つ(成人女性の場合は2000kcal以下、成人男性の場合は2300kcal以下)

せっかく運動をしたとしても、効果的なタイミングでアミノ酸を摂取していなければ効果は半減します。また、アミノ酸と一言でいっても種類がたくさんあります。運動時の筋肉強化に効果的なBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を摂取することで、効率よく筋肉をつけてやせ体質になれます。

そして最も注意したいことは、運動だけではなく1日の摂取カロリーに気を配ることです。運動していても摂取カロリーが消費カロリーを上回るようでは、決してやせることはできません。

摂取カロリーを抑えるために、BCAAの入っているサプリメントを利用することもオススメです。運動前に、BCAAの含まれる食材を食べることができないときにも気軽に摂取することができます。

このように1日の摂取カロリーを抑えながら、アミノ酸ダイエットを正しく行い継続することで、あなたも美しいボディラインを保つことができるようになります。